ท่าคลีนและ Overhead Press ด้วยดัมเบล
ท่าคลีนและ Overhead Press ด้วยดัมเบลคืออะไร
ท่าคลีนและ Overhead Press ด้วยดัมเบลเป็นการยกดัมเบลสองอันจากพื้นมาที่หัวไหล่ แล้วกดขึ้นเหนือศีรษะ คู่มือนี้ใช้การรับในสควอทลึก ตามด้วยการยืนกดโดยไม่ใช้แรงส่งจากขา ขาส่งแรงในท่าคลีน แต่เมื่อยืนขึ้นและทรงตัวมั่นคงแล้ว ขาจะอยู่นิ่งตลอดช่วงกด
ทำท่าคลีนและ Overhead Press ด้วยดัมเบลอย่างไร
เตรียมท่า
- เคลียร์พื้นที่บนพื้นให้พอสำหรับน้ำหนักทั้งสองอัน และตรวจพื้นที่เหนือศีรษะ เลือกดัมเบลคู่ที่กดขึ้นเหนือศีรษะได้โดยไม่ใช้ขาช่วย และควบคุมการลดกลับลงได้
- วางดัมเบลหนึ่งอันชิดด้านนอกเท้าแต่ละข้าง ยืนกว้างประมาณช่วงสะโพกถึงช่วงหัวไหล่ งอสะโพกและเข่าเพื่อจับด้ามโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน เหยียดแขน หลังตรง และเกร็งลำตัว
วิธีทำ
- ดันพื้นแล้วยกสะโพกและอกขึ้นพร้อมกัน เมื่อดัมเบลผ่านต้นขา เหยียดสะโพกและขาอย่างรวดเร็ว โดยเก็บดัมเบลไว้ใกล้ตัว
- สอดศอกใต้ดัมเบลแล้วรับไว้ข้างหัวไหล่ขณะลงสควอทลึก ให้รอยพับสะโพกต่ำกว่าขอบบนของเข่า ยกอกไว้และประคองน้ำหนักให้อยู่เหนือศอก
- ยืนขึ้นจากสควอทจนสุด ทรงตัวให้มั่นคง หายใจเข้าแล้วเกร็งลำตัวอีกครั้ง โดยดัมเบลยังอยู่ที่หัวไหล่
- ตรึงเข่าและสะโพกให้อยู่นิ่งขณะกดดัมเบลทั้งสองอันเหนือศีรษะ จบด้วยแขนเหยียดตรงและดัมเบลอยู่เหนือหัวไหล่ โดยไม่เอนตัวไปด้านหลังหรือกระแทกดัมเบลเข้าหากัน
- ลดดัมเบลทั้งสองอันมาที่หัวไหล่ แล้วค่อยนำลงข้างลำตัว งอสะโพกและเข่าแล้ววางดัมเบลบนพื้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหว จัดท่าเริ่มใหม่ก่อนคลีนครั้งต่อไป หรือปล่อยด้ามเมื่อทำเสร็จ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เริ่มกดด้วยการย่อเข่าอีกครั้ง
การทำแบบนี้เพิ่มแรงส่งจากขาและเปลี่ยนช่วงเหนือศีรษะเป็น Push Press ใช้ดัมเบลที่เบาลงหากกดจากท่ายืนมั่นคงไม่ได้
ปล่อยดัมเบลเหวี่ยงออกไปด้านหน้ามาก
เก็บดัมเบลใกล้ตัวตลอดท่าคลีนแล้วสอดศอกเข้าใต้ ลดน้ำหนักดัมเบลหากต้องเอื้อมไปด้านหน้าเพื่อรับ
รีบต่อจากสควอทเข้าช่วงกด
ยืนขึ้นและคืนสมดุลก่อน ท่าคลีนที่รับในสควอทลึกกับการกดโดยไม่ใช้แรงส่งจากขาเป็นคนละช่วงของการทำหนึ่งครั้ง
ปล่อยดัมเบลจากเหนือศีรษะลงพื้นโดยตรง
นำกลับมาที่หัวไหล่แล้วลงข้างลำตัวก่อนลดถึงพื้น ใช้น้ำหนักที่ควบคุมได้ตลอดทางกลับ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ท่านี้หลังวอร์มอัพตามแผน เมื่อการฝึกกำหนดให้ทำท่าคลีนตามด้วย Overhead Press
ฝึกท่าคลีนกับช่วงกดแยกกันด้วยน้ำหนักเบาก่อนนำมารวมกัน เลือกน้ำหนักที่กดโดยไม่ใช้แรงส่งจากขาและควบคุมการลดกลับถึงพื้นได้ จบเซตเมื่อต้องใช้ขาส่งแรงในการกด หรือรับท่าคลีนอย่างสมดุลไม่ได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าขาช่วยเหยียดเข่า และกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเหยียดสะโพกในท่าคลีน กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยยกแขน ส่วนกล้ามเนื้อหลังแขนช่วยเหยียดศอกในช่วงกด กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนช่วยยกและหมุนสะบัก บทบาทเหล่านี้ไม่ได้จัดอันดับการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่ได้เป็นรายชื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีส่วนร่วม
ท่าที่แตกต่าง
- Clean and jerkคู่มือกลุ่มท่าใช้ท่าคลีนด้วยบาร์เบลและ Split Jerk ซึ่งใช้แรงส่งจากขาและรับน้ำหนักเหนือศีรษะ แทนการกดโดยไม่ใช้แรงส่งจากขา
- Dumbbell shoulder pressคู่มือที่ลิงก์สอนการนั่งกดจากระดับหัวไหล่ โดยไม่มีท่าคลีนจากพื้น
คำถามที่พบบ่อย
ช่วงกดใช้แรงส่งจากขาหรือไม่
ในคู่มือนี้ไม่ใช้แรงส่งจากขา ท่าคลีนใช้ขา แต่ต้องยืนขึ้นและทรงตัวให้มั่นคงก่อนกดโดยไม่ย่อเข่าอีกครั้ง ท่าคลีนที่ตามด้วย Push Press หรือ Jerk เป็นอีกชุดการเคลื่อนไหวหนึ่ง
ทุกครั้งต้องเริ่มจากพื้นหรือไม่
ใช่ สำหรับรูปแบบนี้ Hang Clean เริ่มโดยน้ำหนักพ้นพื้นอยู่แล้ว การค้างดัมเบลไว้ที่หัวไหล่เพื่อกดหลายครั้งก็เปลี่ยนลำดับที่อธิบายไว้ที่นี่เช่นกัน
ต้องรับท่าคลีนในสควอทลึกหรือไม่
คู่มือนี้เลือกการรับในสควอทลึก Power Clean รับน้ำหนักสูงกว่าสควอทลึก จุดเริ่มกับความลึกในการรับเป็นคนละตัวเลือก ทั้งสองแบบเริ่มจากพื้นได้
ทำด้วยดัมเบลอันเดียวได้หรือไม่
ได้ ท่าคลีนและกดแขนเดียวใช้ดัมเบลหนึ่งอันและฝึกทีละข้าง ส่วนแบบสองดัมเบลจะเคลื่อนน้ำหนักทั้งสองอันพร้อมกัน
แหล่งข้อมูล
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/