Clean and jerk
Clean and jerk คืออะไร
Clean and jerk รวมสองท่า: ยกบาร์เบลจากพื้นมาที่หัวไหล่ แล้วส่งเหนือศีรษะด้วย Jerk คู่มือนี้ใช้ท่าคลีนรับในสควอทเต็มระยะและ Split jerk จบท่าด้วยการยืนควบคุมบาร์เหนือศีรษะและเท้าอยู่เสมอกัน
วิธีทำ Clean and jerk
เตรียมท่า
- ใช้แผ่นบัมเปอร์บนแท่นที่อนุญาตให้ปล่อยบาร์ พื้นที่รับบาร์ต้องโล่ง และฝึกปล่อยบาร์เมื่อยกพลาดกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- วางบาร์เหนือกลางเท้า จับกว้างกว่าขาเล็กน้อย งอสะโพกและเข่า เกร็งลำตัวและจัดหัวไหล่ให้อยู่หน้าบาร์เล็กน้อย
วิธีทำ
- เริ่มท่าคลีนด้วยแขนเหยียดและแนวบาร์ชิดตัว เมื่อถึงต้นขาส่วนบนให้เหยียดขาและสะโพกแล้วเคลื่อนเข้าใต้บาร์อย่างรวดเร็ว
- หมุนข้อศอกไปหน้าและรับบาร์บนหัวไหล่ในสควอทเต็มระยะ ทรงตัวให้มั่นแล้วลุก โดยบาร์ยังวางบนหัวไหล่
- จัดลมหายใจใหม่และวางบาร์หน้าหัวไหล่ให้มั่น ย่อตัวสั้น ๆ โดยลำตัวตั้งตรงแล้วส่งบาร์ขึ้นด้วยขา
- เคลื่อนใต้บาร์สู่ท่าแยกขาหน้าหลังและตรึงข้อศอกเหยียด เว้นความกว้างระหว่างเท้าด้านข้าง ตั้งตัวโดยเข่าหน้างอและเข่าหลังงอเล็กน้อย
- เลื่อนเท้าหน้ากลับบางส่วน แล้วเลื่อนเท้าหลังมาหน้าจนเท้าเสมอกัน ควบคุมบาร์เหนือศีรษะให้นิ่ง แล้วปล่อยลงแท่นโล่งด้วยวิธีปลอดภัยที่ฝึกไว้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ทำ Jerk ทั้งที่ยังเสียสมดุลจากท่าคลีน
ยืนและจัดบาร์หน้าหัวไหล่ให้นิ่งก่อนย่อ การตั้งท่าใหม่สั้น ๆ เป็นส่วนหนึ่งของคู่มือนี้
ปล่อยบาร์ลงพักในมือ
จัดท่ารับด้านหน้าให้บาร์มีหัวไหล่รองรับ ใช้น้ำหนักเบาลงหากคงบาร์บนหัวไหล่ไม่ได้
ส่ง Jerk ไปข้างหน้า
ย่อตัวในแนวตั้งและส่งบาร์ขึ้นเหนือคุณ อย่าไล่ตามบาร์ที่รับเหนือศีรษะแล้วไม่มั่นคง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกใกล้ต้นช่วงฝึกหลังวอร์มอัพตามแผน ก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
เรียนส่วนคลีนและ Jerk แยกกับโค้ชก่อนนำมารวม ใช้ครั้งเดี่ยวหรือเซตสั้นที่ตั้งท่าใหม่ได้เต็มที่ และหยุดเมื่อท่ารับส่วนใดส่วนหนึ่งเริ่มไม่มั่นคง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Clean and jerk ต้องใช้ Split jerk หรือไม่
ไม่จำเป็น Push jerk เป็นอีกแบบในการรับบาร์ คู่มือนี้เลือก Split jerk เพื่ออธิบายรูปแบบเดียวที่ทำซ้ำได้
ใช้ Power clean ก่อนก็ได้หรือไม่
ได้ ระบุชื่อและบันทึกรูปแบบผสมนั้นให้ชัด คู่มือนี้รับท่าคลีนในสควอทเต็มระยะ จึงต้องเลือกน้ำหนักเริ่มและเทคนิคสำหรับแบบนั้น
ควรกลั้นหายใจตลอดทั้งสองท่าหรือไม่
จัดการหายใจใหม่หลังยืนขึ้นจากท่าคลีน แล้วเกร็งลำตัวอีกครั้งก่อน Jerk อย่ารีบเข้าสู่ท่าที่สองเพราะกลั้นหายใจครั้งเดียวนานเกินไป
แหล่งข้อมูล
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/