Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift คืออะไร

Dumbbell Deadlift คือการยกดัมเบล 2 ลูกจากพื้นขึ้นมายืนด้วยการเหยียดสะโพกและเข่า คู่มือนี้ใช้แบบงอเข่าและวางดัมเบลไว้หน้าขา ต่างจาก Dumbbell Romanian Deadlift

ทำ Dumbbell Deadlift อย่างไร

เตรียมท่า

1. วางดัมเบล 2 ลูกข้างกันบนพื้นด้านหน้าเท้า ยืนกว้างประมาณสะโพกให้เข่ามีพื้นที่ระหว่างแขน
2. ดันสะโพกไปหลังแล้วงอเข่าจับดัมเบลทั้งสองโดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว วางเท้าเต็มพื้นและปล่อยแขนเหยียด
3. เกร็งลำตัวและจัดหลังให้มั่นคงก่อนยกน้ำหนักพ้นพื้น

วิธีทำ

1. กดเท้าลงพื้นแล้วลุกขึ้น ให้สะโพกและไหล่ขึ้นพร้อมกัน ถือดัมเบลใกล้ขา
2. จบในท่ายืนตรง ถือดัมเบลหน้าต้นขา เหยียดแขนและไม่เอนตัวไปหลัง
3. ดันสะโพกไปหลังและงอเข่าวางดัมเบลทั้งสองลงพื้น รอให้น้ำหนักนิ่งแล้วเกร็งลำตัวใหม่ก่อนครั้งถัดไป

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• สะโพกพุ่งขึ้นก่อน

  ทำให้อกตามขึ้นไม่ทันตอนน้ำหนักเริ่มเคลื่อน จัดท่าใหม่และเลือกน้ำหนักที่ให้สะโพกกับไหล่ขึ้นพร้อมกันได้

• ปล่อยน้ำหนักไปด้านหน้า

  ถือดัมเบลใกล้ขาตลอดการยก ไม่ปล่อยให้ห่างออกไปด้านหน้า

• เปลี่ยนแต่ละครั้งเป็น Romanian Deadlift

  แบบนี้ต้องงอเข่าและวางน้ำหนักบนพื้นเพื่อเริ่มใหม่ คงสองอย่างนี้ไว้ ไม่หยุดโดยเข่าเกือบตรง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใส่ในช่วงที่แผนฝึกกำหนดให้ทำเดดลิฟต์หรือท่าช่วงล่างที่ใช้น้ำหนัก

เลือกน้ำหนักที่ทำซ้ำจากพื้นจนยืนได้โดยไม่เปลี่ยนท่า เมื่อเริ่มบันทึกใหม่ ให้กรอกน้ำหนักของดัมเบล 1 ลูกและนับการยกขึ้นยืน 1 ครั้งเป็น 1 rep ถ้าประวัติเดิมใช้ผลรวมน้ำหนักทั้งสองลูก ให้ใช้วิธีเดิมอย่างสม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  เดดลิฟต์ใช้บาร์เบลไว้หน้าขา
• 

  Dumbbell Romanian Deadliftเริ่มจากยืนและงอเข่าน้อยกว่า ไม่ต้องวางน้ำหนักบนพื้นเพื่อเริ่มใหม่ทุกครั้ง

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
2. Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/