Machine chest fly
Machine chest fly คืออะไร
Machine chest fly หรือ Pec deck เป็นท่านั่งหุบต้นแขนเข้าหากันต้านน้ำหนัก ฝึกหน้าอกใหญ่เป็นหลัก โดยหัวไหล่ด้านหน้าช่วย
วิธีทำ Machine chest fly
เตรียมท่า
- ปรับเบาะนั่งให้เบาะแขนประมาณระดับอก แล้วพิงหลังและวางเท้าราบ
- พักปลายแขนบนเบาะ ข้อศอกงอและเปิดแขนเพียงเท่าที่หัวไหล่สบาย
วิธีทำ
- นำเบาะเข้าหากันด้วยการเคลื่อนต้นแขนเป็นแนวโค้งไปหน้า
- หยุดเมื่อเบาะแตะหรือเกือบแตะโดยไม่ปล่อยหัวไหล่ม้วนไปหน้า
- เปิดแขนอย่างควบคุมจนกลับสู่การยืดอกที่สบาย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ตั้งเบาะต่ำหรือสูงเกินไป
ความสูงไม่เหมาะทำให้เบาะอยู่สูงหรือต่ำกว่าแนวแขนระดับอกที่ตั้งใจ
ปล่อยไหล่ม้วนไปหน้า
ลำตัวออกจากพนักทำให้ Fly สั้นและจุดจบกลายเป็นเอื้อม
ทิ้งแผ่นน้ำหนักตอนกลับ
ช่วงเปิดควรคุมแทนปล่อยเครื่องดึงแขนแยก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักทำหลังท่าดันอกหนักหรือเป็น Fly หลักในวันอก
เลือกน้ำหนักที่ลำตัวแนบเบาะและกลับได้ราบรื่น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หน้าอกใหญ่หุบต้นแขนเข้าหากัน โดยหัวไหล่ด้านหน้าช่วย
ท่าที่แตกต่าง
- Handle machine fly — ใช้แขนเหยียดหรืองอเล็กน้อยจับด้ามแทนเบาะปลายแขน
คำถามที่พบบ่อย
Machine chest fly ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกหน้าอกใหญ่เป็นหลัก โดยหัวไหล่ด้านหน้าช่วยเคลื่อนแขน
เหมือน Pec deck ไหม
Pec deck มักหมายถึงเครื่องเบาะรองปลายแขนที่แสดง บางเครื่องใช้ด้ามแทน แต่ทั้งสองนำแขนตามแนว Fly ฝึกอก
ควรเปิดแขนไปหลังแค่ไหน
เปิดจนอกยืดสบายโดยหลังและหัวไหล่ยังแนบเบาะ อย่าฝืนระดับลึกที่สุดของเครื่อง
ข้อศอกควรงอค้างไหม
ควรสำหรับ Pec deck แบบเบาะปลายแขน ให้ข้อศอกมีที่รองและเคลื่อนต้นแขนแทนการเปลี่ยนมุมงอเพื่อดันเบาะ