นอนคว่ำงอเข่าด้วยดัมเบล
ท่านอนคว่ำงอเข่าด้วยดัมเบลคืออะไร
ท่านอนคว่ำงอเข่าด้วยดัมเบลเป็นท่า Leg Curl ที่ทำโดยนอนคว่ำบนม้านั่งและหนีบดัมเบล 1 ลูกไว้ระหว่างเท้าทั้งสอง งอและเหยียดเข่าโดยให้ต้นขาวางบนม้านั่งตลอด เป็นการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยไม่ต้องใช้เครื่อง Leg Curl
วิธีทำท่านอนคว่ำงอเข่าด้วยดัมเบล
เตรียมท่า
- ใช้ม้านั่งราบที่มั่นคงบนพื้นได้ระดับ ดัมเบลน้ำหนักเบาแบบน้ำหนักคงที่ และคนช่วยวางดัมเบลและรับออก เว้นพื้นบริเวณปลายม้านั่งฝั่งเท้าให้โล่ง
- นอนคว่ำโดยให้ลำตัวและต้นขาวางบนม้านั่ง และให้เข่าเลยขอบด้านสั้นของม้านั่งออกมาเล็กน้อย จับด้านข้างม้านั่งแล้วงอเข่าให้เท้าชี้ขึ้น
- ขอให้คนช่วยวางด้ามดัมเบลระหว่างส่วนเว้าด้านในของพื้นรองเท้าทั้งสอง โดยให้หัวดัมเบลด้านบนพาดบนพื้นรองเท้าทั้งสองข้าง บีบเท้าเข้าหากัน คนช่วยต้องประคองน้ำหนักไว้จนกว่าคุณจะหนีบได้มั่นคง
วิธีทำ
- วางต้นขาบนเบาะตลอดและค่อย ๆ ลดเท้าลงจนเข่าเกือบเหยียดตรง หยุดก่อนดัมเบลแตะพื้น
- งอเข่าทั้งสองเพื่อยกเท้าขึ้น หยุดเมื่อขาท่อนล่างเกือบตั้งตรงในแนวดิ่ง โดยยังหนีบดัมเบลระหว่างเท้าได้แน่น
- ลดเท้าลงตามแนวเดิมโดยไม่เหวี่ยง แล้วงอเข่าและลดเท้าลงต่อเนื่องโดยให้สะโพกวางบนม้านั่งตลอด
- จบเซตในท่าเข่างอ และให้คนช่วยรับดัมเบลไปก่อนแยกเท้าออกจากกันหรือขยับลงจากม้านั่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ฝึกต่อเมื่อดัมเบลเริ่มลื่นหลุด
จบเซตและให้คนช่วยรับดัมเบล ห้ามแยกเท้าหรือบิดตัวเพื่อรับดัมเบลขณะที่ไม่มีใครประคองน้ำหนักอยู่
ยกต้นขาขึ้นเพื่อเหวี่ยงดัมเบล
เลือกดัมเบลที่เบาลงหากไม่สามารถเคลื่อนดัมเบลโดยให้ต้นขาและสะโพกวางบนม้านั่งตลอดได้
งอเข่าจนดัมเบลชนด้านหลังขา
หยุดเมื่อขาท่อนล่างเกือบตั้งตรงในแนวดิ่ง แทนที่จะพยายามให้ส้นเท้าแตะก้น ระวังไม่ให้ดัมเบลชนตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่างอเข่าในวันฝึกช่วงล่าง เมื่อมีม้านั่ง ดัมเบล และคนช่วยที่เหมาะสม
ซ้อมวางดัมเบลและรับออกด้วยดัมเบลที่เบามากก่อน จบแต่ละเซตก่อนเท้าจะหนีบไว้ไม่อยู่ และเพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อยังหนีบได้มั่นคงและควบคุมการเคลื่อนไหวได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังทำหน้าที่งอเข่าเพื่อยกดัมเบลขึ้น
ท่าที่แตกต่าง
- Lying leg curlใช้เครื่องที่มีลูกกลิ้งอยู่ด้านหลังขาท่อนล่าง แทนการหนีบดัมเบลระหว่างเท้า
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนคว่ำงอเข่าด้วยดัมเบลฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำหน้าที่งอเข่าขณะยกดัมเบลขึ้น
ต้องมีคนช่วยไหม
คู่มือนี้ใช้คนช่วยวางดัมเบลและรับออกเมื่อจบเซต ถ้าคุณไม่สามารถวาง หนีบ และนำดัมเบลออกได้อย่างมั่นคง ให้เลือกทำ Leg Curl แบบอื่น เช่น ใช้เครื่อง Lying leg curl
ควรใช้ดัมเบลแบบไหน
เลือกดัมเบลน้ำหนักเบาแบบน้ำหนักคงที่ ซึ่งด้ามและหัวพอดีกับเท้าทั้งสองและหนีบได้มั่นคง หลีกเลี่ยงดัมเบลที่ลื่นหรือรุ่นปรับน้ำหนักได้ที่มีส่วนยื่นหรือแผ่นน้ำหนักถอดได้ เปลี่ยนไปทำท่าอื่นถ้าคุณหนีบดัมเบลให้แน่นไม่ได้
ควรงอเข่าขึ้นแค่ไหน
บนม้านั่งราบ งอเข่าจนขาท่อนล่างเกือบตั้งตรงในแนวดิ่ง แล้วลดเท้าลงจนเข่าเกือบเหยียดตรง ลดระยะการเคลื่อนไหวลงหากดัมเบลจะชนพื้นหรือขา หรือหากเท้าหนีบดัมเบลไว้ได้ไม่มั่นคง
แหล่งข้อมูล
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/