Leg Curl

Leg curl คืออะไร

Leg curl คือท่าบนเครื่องที่งอเข่าต้านแรง ทำได้แบบนอนคว่ำ นั่ง หรือยืนขาเดียว ฝึกต้นขาด้านหลัง ได้แก่ biceps femoris หัวยาวและหัวสั้น semitendinosus และ semimembranosus โดยน่องชั้นตื้นช่วย เพราะพาดผ่านทั้งหลังเข่าและข้อเท้า

วิธีทำ Leg curl

เตรียมท่า

1. ปรับเครื่องให้จุดหมุนตรงข้างเข่าและลูกกลิ้งเหนือส้นเล็กน้อย ไม่สูงบนน่อง
2. เครื่องนอน: นอนคว่ำสะโพกและอกติดเบาะแล้วจับมือจับ
3. เครื่องนั่ง: นั่งหลังติดเบาะ ลดตัวกดต้นขาให้กระชับเพื่อให้ขาอยู่กับที่

วิธีทำ

1. เริ่มขาเหยียดหรือเกือบเหยียด สะโพกและลำตัวติดเบาะมั่น
2. งอส้นเข้าหาก้นอย่างราบรื่นในระยะที่เข่าสบาย อย่ากระชากน้ำหนัก
3. ลดอย่างควบคุมจนขาเหยียดหรือเกือบเหยียด โดยสะโพกและลำตัวนิ่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยสะโพกยกจากเบาะเครื่องนอน

  เมื่อสะโพกขึ้น ภาระบางส่วนถูกยกด้วยเหยียดสะโพกแทนงอเข่า ซึ่งเป็นข้อที่เครื่องออกแบบมาฝึก มักหมายถึงน้ำหนักมากเกิน

• ตั้งเบาะข้อเท้าสูงบนน่อง

  กดกล้ามเนื้อแทนเอ็น ทำให้ไม่สบายจนต้องจบเซตก่อน และทำให้ระยะที่เบาะเคลื่อนสั้นลง

• หยุดก่อนขาเหยียดที่จุดล่าง

  ช่วงลดเป็นช่วงที่คุมได้มากที่สุด การตัดสั้นเสียระยะโดยไม่จำเป็น ให้ขาเหยียดที่จุดล่างทุกครั้ง

• เลือกเครื่องตามตัวที่ว่างเท่านั้น

  ตำแหน่งข้อเท้าเป็นเรื่องที่ถกเถียงแต่เปลี่ยนผลน้อย ส่วนสะโพกสำคัญ ถ้ามีทั้งสองเครื่อง แบบนั่งเหมาะเป็นตัวเลือกแรกเพื่อเพิ่มขนาด ดูงานวิจัย ↓

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วันขา มักทำร่วมกับเครื่องต้นขาด้านหน้า แทนที่จะใช้แทนท่าพับสะโพก

Leg curl ฝึกงอเข่า Romanian deadlift หรือ Good morning ฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันที่สะโพก จึงไม่ใช่ท่าแทนกัน ผลนั่งเทียบนอนให้เหตุผลว่าสะโพกสำคัญที่นี่ ไม่ใช่เหตุผลตัดท่าใดออก จำนวนครั้งปานกลางเหมาะกับเครื่อง ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักหนักเพื่อให้ได้ผล

กล้ามเนื้อที่ใช้

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount สม่ำเสมอราว 2 ใน 3 เคยบันทึก Leg curl พบประมาณ 1 ใน 11 ช่วงฝึก แทบไม่ฝึกเดี่ยว: 2 ใน 3 ของช่วงที่มี Leg curl มี Leg extension ด้วย ราว 4 ใน 10 มี Leg press และ Calf raise กับสควอทพบอย่างละประมาณ 1 ใน 3 โดยทั่วไป 3 เซตในช่วงฝึกประมาณ 6 ท่า เป็นท่าเสริมประจำวันขามากกว่าท่าศูนย์กลาง

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

หลักฐานวิจัยบอกอะไร

ข้อถกเถียงสองเรื่องของ Leg curl คือควรชี้ปลายเท้าไปไหนและใช้เครื่องใด หลักฐานตอบสองเรื่องนี้ต่างกันมาก

เริ่มที่ข้อเท้า คำแนะนำหนึ่งให้เหยียดปลายเท้าออกเพื่อให้น่อง “หยุดทำงาน” แล้วต้นขาด้านหลังทำงานทั้งหมด และกระดกปลายเข้าหาหน้าแข้งเฉพาะเมื่ออยากยกหนักกว่า อีกคำแนะนำกลับให้กระดกเพื่อ “เพิ่มการทำงานต้นขาด้านหลังให้ดีที่สุด” ทั้งสองถูกพร้อมกันไม่ได้

เหตุผลตั้งต้นของการเหยียดปลายเท้ามีหลักกายวิภาค น่องชั้นตื้นเริ่มจากปุ่มกระดูกต้นขาถึงส้น เป็นกล้ามเนื้อสองข้อที่กดปลายเท้าและช่วยงอเข่า (StatPearls) แต่สัดส่วนงานใน Leg curl เปลี่ยนตามข้อเท้าหรือไม่เป็นอีกคำถาม งานสองชิ้นตอบส่วนนี้ตรง ๆ Marchetti และคณะ (2021 ชายฝึกแรงต้าน 15 คน) พบกิจกรรมน่องชั้นตื้นด้านข้างสูงกว่าเมื่อกระดกข้อเท้าเต็มที่ (p = 0.002 เมื่อเข่าเหยียด) Lisboa และคณะ (2026 หญิง 17 คน อายุ 18–37 ปี) พบน่องส่วนเดียวกันบวมหลัง Seated leg curl ที่ข้อเท้าเป็นกลาง แต่ไม่บวมหลังเซตเดียวกันเมื่อเหยียดปลายเท้า เหยียดปลายเท้าแล้วน่องทำน้อยลง ส่วนนี้จริง

แต่ไม่ได้ตามมาว่าต้นขาด้านหลังทำมากขึ้น ประโยคสรุปของ Marchetti ระบุว่าทั้งตำแหน่งเข่าและข้อเท้าอาจไม่ส่งผลต่อกิจกรรมต้นขาด้านหลัง งาน Lisboa พบบวมมากกว่ากลุ่มพักทั้งสองตำแหน่ง แต่ไม่ต่างระหว่างกัน (ต่างเฉลี่ย 0.03 cm, 95% CI −0.16 ถึง 0.24, ขนาดผล 0.2) Cadeo และคณะ (2023) ศึกษาต่อด้วยการฝึกแทนวัดครั้งเดียว: สองการทดลอง วัด EMG เฉียบพลันในผู้ใหญ่ฝึกแล้วและไม่ฝึกแยกกลุ่ม จากนั้นโปรแกรม 10 สัปดาห์ในผู้ฝึกแล้ว โดยสุ่มขาแต่ละคนให้ข้างหนึ่งเหยียดปลาย อีกข้างกระดก ไม่พบความต่าง EMG ต้นขาด้านหลังเฉียบพลันระหว่างข้อเท้าทั้งสองกลุ่ม (ทุกค่า p > 0.05) หลัง 10 สัปดาห์ ความหนาหัวยาว biceps femoris เพิ่มจริง (p = 0.026) และแรงบิดเกร็งค้างเพิ่ม (p = 0.03) โดยไม่มีผลจากตำแหน่งข้อเท้า (p = 0.596) ผู้วิจัยคาดไว้ตรงข้ามและระบุไว้ในบทความ

อ่าน Cadeo อย่างระวังเรื่องหนึ่ง: บทคัดย่อไม่บอกจำนวนผู้เข้าร่วมและฉบับเต็มต้องจ่ายเงิน เราจึงอ้างงานที่ไม่ทราบขนาดตัวอย่าง งานเดียวกันยังพบสิ่งขัดกับคำอธิบายยอดนิยม คือขาที่กระดกทำปริมาณการฝึกรวมมากกว่าแต่ปรับตัวเท่ากัน ผู้เขียนกลับมองสนับสนุนคำแนะนำ โดยว่าเหยียดปลายเท้ามีประสิทธิภาพสำหรับคนเวลาน้อย

อีกสองงานให้ผลค้านการอ่านข้างต้น และทั้งคู่ไม่ใช่ Leg curl บนเครื่อง Keerasomboon และคณะ (2025 อาสาสมัครชาย 12 คน) ทดสอบ Nordic hamstring พบกิจกรรมหัวยาว biceps femoris สูงกว่าเมื่อเหยียดปลายเท้าเทียบกระดกในขาถนัด ตรงกับคำแนะนำยอดนิยม แต่เป็นท่าที่คู่ฝึกหรือสายยึดข้อเท้าและแรงผ่านเท้า ซึ่งต่างจากเครื่อง Kim และคณะ (2016 ผู้ใหญ่สุขภาพดี 21 คน สุ่มกระดก 11 คนกับเหยียดปลาย 10 คน) ฝึกเหยียดและงอเข่าบนเครื่องวัดแรงแบบความเร็วคงที่ สัปดาห์ละ 4 ครั้ง 3 สัปดาห์ พบกลุ่มกระดกเพิ่มแรงบิดสูงสุดและงานรวมมากกว่า 29–59% เราเปิดฉบับเต็มไม่ได้ สังเกตว่าผลค้านการเหยียดปลายเท้า ไม่ได้สนับสนุน

รวมแล้วงานตำแหน่งข้อเท้าขัดกันเอง และทิศต่างกันตามท่า ไม่มีงานสนับสนุนคำแนะนำแบบมั่นใจเด็ดขาด เลือกข้อเท้าตามชอบ หากเหยียดปลายแล้วจำกัดน้ำหนักที่ทำได้หรือไม่สบาย ก็ไม่มีผลเสียที่วัดได้จากการเลิกทำเช่นนั้น

ต่อไปนี้คือเหตุผลตีความ ไม่ใช่ผลทดลอง: เอาตัวช่วยออกไม่เท่ากับเพิ่มสิ่งกระตุ้น การทำให้น่องชั้นตื้นสั้นลงลดงานของมัน แต่ต้นขาด้านหลังยังต้องสร้างแรงบิดตามที่น้ำหนักต้องการ สิ่งเปลี่ยนจึงเป็นน้ำหนักบนเครื่องมากกว่างานต้นขาด้านหลัง ผลปริมาณฝึกของ Cadeo สอดคล้องกับภาพนี้ คือขากระดกเคลื่อนน้ำหนักรวมมากกว่าแต่ปรับตัวเท่ากัน แต่ไม่มีงานที่นี่ตั้งใจทดสอบคำอธิบายนี้ เป็นการอ่านของเราว่าทำไมส่วนเกี่ยวกับน่องของคำกล่าวถูก แต่ส่วนต้นขาด้านหลังไม่ถูก

เรื่องเครื่องมีหลักฐานรองรับ Maeo และคณะ (2021 ผู้ใหญ่สุขภาพดี 20 คน ไม่มีใครฝึกแรงต้านเป็นระบบในปีก่อน) ฝึกขาหนึ่งแบบนั่ง อีกข้างนอน ที่ 70% ของ 1RM จำนวน 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง 12 สัปดาห์ วัด MRI ก่อนหลัง ปริมาตรต้นขาด้านหลังรวมเพิ่ม 14.1% ขานั่งเทียบ 9.3% ขานอน หัวยาว biceps femoris +14.4% เทียบ +6.5%, semitendinosus +23.6% เทียบ +19.3%, semimembranosus +8.2% เทียบ +3.6% ทุกค่า p ≤ 0.010

รายละเอียด 3 เรื่องมักหลุดเมื่ออ้างผล ข้อได้เปรียบอยู่ทั้งหมดที่ 3 ส่วนซึ่งพาดสะโพก หัวสั้น biceps femoris ที่ไม่ผ่านสะโพกโตเท่ากัน (+10% เทียบ +9%, p = 0.190) ตรงตามคาดหากการงอสะโพกเป็นกลไก เพราะมุมสะโพกเปลี่ยนความยาวมัดที่ไม่ถึงสะโพกไม่ได้ ความแข็งแรงไม่ตามขนาด: 1RM ดีขึ้นทั้งสองขาและการเปลี่ยนไม่ต่าง (t19 = 0.442, p = 0.663) ส่วน sartorius ซึ่งงอเข่าด้วยโตมากกว่าเมื่อนอน (+11.8% เทียบ +7.8%) บางแหล่งรายงานว่า “โตมากกว่าราว 55%” ซึ่งเป็นการเทียบสัมพัทธ์ของการเปลี่ยนสัมพัทธ์ 14.1% กับ 9.3% ตัวเลขทั้งคู่จริง แต่สำนวนหลังทำให้ช่องว่าง 4.8 จุดเปอร์เซ็นต์ฟังเป็นอย่างอื่น

กลุ่มเดิมเทียบเครื่องกับ Nordic ต่อมา Maeo และคณะ (2024 ชายหนุ่มสุขภาพดี 42 คน กลุ่มละ 14 คน ฝึก 34 ช่วงใน 12 สัปดาห์) เทียบ Nordic กับงอเข่าบนเครื่อง เครื่องทำให้ต้นขาด้านหลังรวมโตมากกว่า (+18% เทียบ +11%) และหัวยาว biceps femoris (+19% เทียบ +5%) ทั้งคู่ p ≤ 0.001 ส่วน Nordic ดีกว่าสำหรับกล้ามเนื้องอเข่าที่ไม่เหยียดสะโพก ผู้เขียนระบุว่าหัวยาวเสี่ยงบาดเจ็บจากการฉีกยืดมากที่สุด แต่ที่วัดคือขนาดกล้ามเนื้อ พื้นที่พังผืดเอ็นแผ่ และแรงบิด ไม่ใช่อัตราบาดเจ็บ ผลจึงบอกว่าการงอเข่าเพิ่มน้ำหนักไม่ได้ด้อยกว่าสำหรับมัดนี้ ไม่ได้บอกว่าคนเจ็บบ่อยแค่ไหน

อย่าอ่านว่าเป็นเครื่องในยิมคุณเทียบ Nordic ด้วย กลุ่มเครื่องไม่ใช่เซตปกติ: ดัดแปลงเครื่องนั่งให้สะโพก 120 องศา งอมากกว่าที่เบาะปกติให้ ใช้สองขายกแล้วขาเดียวลด ทุกครั้งจึงเพิ่มภาระช่วงยืดยาวต้านแรง และค่อย ๆ เพิ่มระยะจุดล่างทุกสัปดาห์ใน 5 สัปดาห์แรก ทั้งสองกลุ่มเน้นช่วงยืดยาวต้านแรง ผลแสดงว่างอเข่าเพิ่มน้ำหนักที่ความยาวกล้ามเนื้อมากชนะ Nordic กลไกเดียวกับผลนั่งเทียบนอน ไม่ใช่ว่า Leg curl ทุกแบบชนะ

ยังเหลือหมุนปลายเท้าเข้าหรือออก คำแนะนำว่าหมุนเข้าเน้นต้นขาด้านหลังด้านในมีหลักกายวิภาค เพราะ semitendinosus ช่วยหมุนขาเข้า (StatPearls) และมีงานวัดระหว่าง Leg curl หนึ่งชิ้น Beuchat และ Maffiuletti (2019) วัด EMG ด้านในและนอกในผู้ป่วย 20 คน หลังผ่าตัดสร้าง ACL ใหม่ 9–15 เดือนโดยใช้เอ็น semitendinosus-gracilis หมายถึงกล้ามเนื้อด้านในที่วัดเคยถูกเก็บเอ็นไป หมุนเท้าเข้าเพิ่มกิจกรรมด้านในระหว่าง Lying leg curl (+8.7% MVC ช่วงหดสั้น, +5.9% ช่วงยืดยาวต้านแรง, p < 0.01, d = 0.88–0.99) หมุนออกลดกิจกรรม ขนาดผลไม่น้อย แต่ตำแหน่งเท้าไม่มีผลเลยในอีก 2 ท่าที่ทดสอบ ไม่มีข้อมูลการโต และผู้เขียนจำกัดข้อสรุปที่ฟื้นฟูหลังผ่าตัด หากอ่านเป็นผลฟื้นฟูน่าสนใจก็มีน้ำหนัก หากอ่านเป็นคำแนะนำทั่วไปก็เป็นการวัดเฉียบพลันครั้งเดียวในกลุ่มที่ไม่ใช่ทั่วไป

เราอ่านฉบับเต็ม 2 งาน: Maeo 2021 และ Maeo 2024 ที่ศึกษากล้ามเนื้อโต 12 สัปดาห์ งานอื่นทุกชิ้นอ่านจากบทคัดย่อที่เผยแพร่

มีช่องว่าง 3 เรื่อง ไม่มีงานในชุดนี้เทียบ Leg curl แบบยืนหรือคุกเข่ากับอะไร จึงต้องตอบว่ายังไม่ได้ทดสอบ ไม่มีงานเทียบทีละขากับสองขาพร้อมกัน จึงเลือกตามชอบ ภาพหน้านี้แสดงสองขาไม่ใช่คำแนะนำ และงานตำแหน่งข้อเท้าทุกชิ้นวัดกิจกรรม การบวม ความหนา หรือแรงบิดช่วงหลายสัปดาห์ ไม่มีงานติดตามนานพอจะบอกผลต่อรูปร่างหรืออัตราบาดเจ็บต้นขาด้านหลัง

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Seated leg curlสะโพกคงงอ ทำให้ต้นขาด้านหลัง 3 ส่วนที่พาดผ่านยาวขึ้น เป็นแบบที่โตมากกว่าในงานเทียบสองแบบ
• 

  Lying leg curlนอนคว่ำสะโพกเหยียด ในงานเดียวกันเพิ่มแรงเท่าแบบนั่งแต่เพิ่มขนาดน้อยกว่า
• 

  Leg curl แบบยืนทีละขาต้านเครื่องหรือเคเบิล ไม่มีการทดสอบในงานที่เราอ่าน
• Leg curl ขาเดียว — ทำทีละขาบนเครื่องนั่งหรือนอน ให้แต่ละข้างรับน้ำหนักตามกำลังตน
• Leg curl แบบคุกเข่า — ใช้เครื่องจากท่าคุกเข่า ไม่มีการทดสอบในงานที่เราอ่าน

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM. Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise — a within person randomized trial. Eur J Sport Sci. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37194431/
2. Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469769/
3. Lisboa F, et al. Ankle Position-Dependent Muscle Swelling During Seated Leg Curl: Ultrasonographic Insights Into the Hamstrings and Medial and Lateral Gastrocnemius. J Strength Cond Res. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41609763/
4. Keerasomboon T, Jamkrajang P, Limroongreungrat W, Chrunarm T, Soga T, Hirose N. Characteristics of Hamstring Electromyographic Activity and the Break-Point Angle during Nordic Hamstring Exercise at Different Ankle Positions. J Hum Kinet. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42211804/
5. Kim K, Cha YJ, Fell DW. Differential effects of ankle position on isokinetic knee extensor and flexor strength gains during strength training. Isokinetics and Exercise Science. 2016. https://doi.org/10.3233/ies-160617
6. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7969179/
7. Maeo S, et al. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11419281/
8. Beuchat A, Maffiuletti NA. Foot rotation influences the activity of medial and lateral hamstrings during conventional rehabilitation exercises in patients following anterior cruciate ligament reconstruction. Phys Ther Sport. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277009/
9. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
10. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Semitendinosus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539862/
11. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/