Lying leg curl

Lying leg curl คืออะไร

Lying leg curl คือท่าเครื่องแบบนอนคว่ำ งอเข่าต้านคานบุเบาะ เป็นท่า Isolation ต้นขาด้านหลังจากตำแหน่งสะโพกเหยียด และมักบันทึกแยกจาก Seated leg curl

วิธีทำ Lying leg curl

เตรียมท่า

1. ปรับเครื่องให้เข่าอยู่เลยจุดพับม้านั่งเล็กน้อย และลูกกลิ้งอยู่ต่ำด้านหลังขาส่วนล่าง
2. นอนคว่ำให้สะโพกและลำตัวมีที่รอง จับมือจับแล้วเริ่มขาเกือบเหยียด

วิธีทำ

1. งอเข่าดึงลูกกลิ้งหาหลังต้นขาโดยไม่ยกสะโพกพ้นม้านั่ง
2. หยุดในจุดที่เชิงกรานและลำตัวยังแนบ แทนแอ่นเพื่อเพิ่มระยะ
3. ลดลูกกลิ้งอย่างควบคุมกลับจุดเริ่มที่ขายาว แล้วทำซ้ำโดยชุดน้ำหนักไม่เด้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• วางเข่าลึกเข้าไปบนม้านั่งเกินไป

  ปรับให้งอเข่าอิสระใกล้แกนเครื่อง แทนกดเข้าขอบเบาะ

• ยกสะโพกเพื่อจบ

  ใช้น้ำหนักน้อยลงหรือระยะควบคุมสั้นลงเมื่อเชิงกรานพ้นม้านั่ง

• ปล่อยชุดน้ำหนักดึงขาเหยียด

  ชะลอขากลับและจบทุกครั้งในตำแหน่งรองรับเดิม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกต้นขาด้านหลังโดยตรงหลังท่าช่วงล่าง Compound หรือเป็นท่างอเข่าหลักของวัน

รักษาตำแหน่งเบาะและตัวเดิมเมื่อเทียบน้ำหนักระหว่างการฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Seated leg curlคงสะโพกงอพิงพนักขณะงอเข่า
• 

  Standing leg curlใช้เครื่องท่ายืนที่มีที่รองรับและฝึกทีละข้าง
• Single-leg lying curl — ใช้เครื่องนอนคว่ำทีละขา

คำถามที่พบบ่อย