Dumbbell pullover
Dumbbell pullover คืออะไร
Dumbbell pullover ทำโดยนอนบนม้านั่ง เคลื่อนดัมเบล 1 อันเป็นแนวโค้งจากเหนืออกไปหลังศีรษะและกลับ ใช้ทั้งหน้าอกใหญ่และหลังส่วนกว้าง โดยมี teres major และต้นแขนด้านหลังมัดยาวช่วย
วิธีทำ Dumbbell pullover
เตรียมท่า
- นอนตามยาวบนม้านั่งราบ ศีรษะมีที่รอง เท้าวางมั่น ถือดัมเบล 1 อันให้แน่นด้วยสองมือเหนืออก
- งอข้อศอกเล็กน้อยค้างไว้และเกร็งให้ซี่โครงกับสะโพกนิ่ง
วิธีทำ
- ลดดัมเบลเป็นแนวโค้งไปหลังศีรษะโดยไม่เปลี่ยนมุมข้อศอก
- หยุดเมื่อหัวไหล่ยืดสบายหรือก่อนซี่โครงยกเพื่อเพิ่มระยะ
- นำดัมเบลกลับเหนืออกตามแนวเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอและเหยียดข้อศอก
เปลี่ยนมุมข้อศอกทำให้ท่าปนระหว่าง Pullover กับ Triceps extension
แอ่นหลังเพื่อลดดัมเบลไกลขึ้น
ซี่โครงเปิดทำให้ดูเหมือนระยะเพิ่มจากกระดูกสันหลังแทนหัวไหล่
จับด้ามดัมเบลหลวมด้วยสองมือ
รองปลายด้านหนึ่งให้มั่นด้วยฝ่ามือทั้งสองและนิ้วโป้งโอบ เพื่อไม่ให้น้ำหนักหลุดเหนือศีรษะ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
มักใช้เป็นท่าเสริมอกและหลังหลังท่าดันหรือดึงหนัก
เลือกน้ำหนักที่ใช้ระยะไหล่สบายได้โดยไม่เปลี่ยนมุมข้อศอกหรือยกซี่โครง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
Pullover ใช้ทั้งอกและหลังส่วนกว้าง แหล่งอ้างอิงท่าที่มีจัดอันดับสองส่วนนี้ไม่ตรงกัน จึงระบุร่วมกันแทนการบอกว่าเป็นท่าหลังส่วนกว้างอย่างเดียว
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Dumbbell pullover ฝึกอกหรือหลังส่วนกว้าง
ใช้ทั้งสอง แหล่งอ้างอิงมักจัดอกก่อนและหลังส่วนกว้างรอง แต่เทคนิคและกลไกร่างกายแต่ละคนมีผลต่อจุดที่รู้สึก จึงไม่แม่นยำที่จะเรียกว่าใช้เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
ควรลดดัมเบลลึกแค่ไหน
ลดจนไหล่ยืดสบายโดยซี่โครงและสะโพกนิ่ง ลึกขึ้นจากการแอ่นหลังไม่ได้มีประโยชน์
ควรงอข้อศอกระหว่างทำไหม
เริ่มงอเล็กน้อยและรักษามุมเกือบคงที่ งอและเหยียดซ้ำเปลี่ยนการเคลื่อนไหว
ควรนอนขวางหรือตามยาวม้านั่ง
มีทั้งสองแบบ แบบที่แสดงนี้นอนตามยาวโดยศีรษะ หลังส่วนบน และสะโพกมีที่รองรับ
แหล่งข้อมูล
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/