Straight arm pulldown
Straight arm pulldown คืออะไร
Straight arm pulldown เป็นท่าเคเบิล ดึงบาร์จากเหนือหัวไหล่ถึงต้นขาโดยข้อศอกเกือบคงที่ ฝึกการนำต้นแขนลงและไปด้านหลังที่ข้อไหล่ นำโดยหลังส่วนกว้าง โดยไม่เปลี่ยนเป็น Lat pulldown ปกติ
วิธีทำ Straight arm pulldown
เตรียมท่า
- ต่อบาร์ตรงสายสูง จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ถอยจนสายตึง
- โน้มจากสะโพกเล็กน้อย เกร็งลำตัว ตั้งข้อศอกงอเล็กน้อยที่รักษาได้ตลอด
วิธีทำ
- กวาดบาร์ลงโค้งหาต้นขาด้วยต้นแขน ไม่ใช่งอข้อศอก
- หยุดเมื่อมือถึงต้นขาและหัวไหล่ไปหลังต่อไม่ได้โดยลำตัวไม่เปลี่ยน
- ปล่อยบาร์ขึ้นคุมจนต้นแขนข้างหูหรือสุดระยะไหล่สบาย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอข้อศอกเป็น Pulldown
เปลี่ยนมุมเพิ่ม Curl และกลายเป็นการดึงสายอีกแบบ คงงอเล็กน้อยที่เริ่ม
ใช้ตัวกดบาร์ลง
โยกลำตัวพาสายเคลื่อนโดยไหล่ไม่ได้ทำเต็ม ค้างพับสะโพกนิ่งและลดน้ำหนักที่ใช้หากจำเป็น
ฝืนแขนเหนือศีรษะไกลเกิน
สายต้องถึงเพียงสุดระยะไหล่สบาย หยุดก่อนซี่โครงเปิดหรือไหล่หนีบ
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ทำหลัง Row หรือ Pulldown หนัก หรือช่วงต้นด้วยเบาเพื่อฝึกนำต้นแขนลง
เป้าคือวงหัวไหล่ที่ทำซ้ำได้ เพิ่มน้ำหนักเมื่อมุมข้อศอกและตัวนิ่งเท่านั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หลังส่วนกว้างขับเคลื่อนการเหยียดข้อไหล่ teres major, หัวไหล่ด้านหลัง และต้นแขนด้านหลังมัดยาวช่วยได้โดยข้อศอกเกือบคงที่
ท่าที่แตกต่าง
- Single-arm straight arm pulldown — ใช้ด้ามเดียวให้แต่ละข้างเคลื่อนตามแนวตัวเอง
- Resistance-band straight arm pulldown — ใช้ยางยึดเหนือศีรษะแทนแผ่นเคเบิล
คำถามที่พบบ่อย
Straight arm pulldown ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
หลังส่วนกว้างเป็นหลัก teres major, หัวไหล่ด้านหลัง และต้นแขนด้านหลังมัดยาวช่วยเหยียดข้อไหล่
Cable pullover เหมือน Straight arm pulldown ไหม
ชื่อเหล่านี้มักอธิบายท่ายืนเคเบิลสูงเดียวกัน คู่มือนี้ใช้บาร์และคงข้อศอกเกือบนิ่ง
แขนต้องตรงสนิทไหม
ไม่ งอข้อศอกเล็กน้อยสบาย สำคัญที่มุมไม่เปลี่ยนมากระหว่างครั้ง
เหมือน Lat pulldown ไหม
ไม่ Lat pulldown งอข้อศอกมาก ส่วนท่านี้คงเกือบเดิมและเคลื่อนหลักที่หัวไหล่
แหล่งข้อมูล
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/