Dumbbell push press

Dumbbell push press คืออะไร

Dumbbell push press คือการยกดัมเบลสองลูกจากหัวไหล่ขึ้นเหนือศีรษะด้วยการย่อสั้น ๆ และแรงส่งจากขา แขนดันต่อจนจบโดยเข่ายังคงเหยียดตรง ท่านี้ใช้หัวไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขน โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นช่วยส่งแรง

ภาพวาดสามจังหวะจากมุมเฉียงด้านหน้า แสดงผู้ชายถือดัมเบลสองลูกที่หัวไหล่ ย่อเข่า แล้วยืนถือทั้งสองลูกเหนือศีรษะ โดยเน้นสีบริเวณหัวไหล่และต้นขา

ทำ Dumbbell push press อย่างไร

เตรียมท่า

เคลียร์พื้นที่เหนือศีรษะและรอบตัว งอสะโพกและเข่าเพื่อหยิบดัมเบลเบาสองลูก แล้วยืนถือไว้ข้างลำตัวโดยแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก
งอศอกยกดัมเบลมาที่หัวไหล่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน จับด้ามให้มั่นคง วางศอกไว้หน้าลำตัวเล็กน้อย แล้วเกร็งลำตัว

วิธีทำ

ถือดัมเบลที่หัวไหล่ แล้วย่อเข่าและสะโพกเพียงเล็กน้อย รักษาอกให้ตั้งและส้นเท้าติดพื้น
เปลี่ยนจากการย่อเป็นดันขึ้นทันทีและกดเท้าลงพื้นอย่างแรง เหยียดขาและสะโพกเพื่อส่งดัมเบลขึ้น แล้วใช้แขนดันต่อ
เหยียดแขนทั้งสองข้างโดยให้ดัมเบลแต่ละลูกอยู่เหนือหัวไหล่ข้างเดียวกัน ยืนตัวตรงและเหยียดเข่าจนจบ อย่าย่อตัวลงไปรับใต้ดัมเบล
งอศอกลดดัมเบลกลับมาที่หัวไหล่ ผ่อนเข่าเพื่อซับแรงขณะรับน้ำหนัก แล้วกลับมายืนตรงและตั้งดัมเบลทั้งสองให้มั่นคงก่อนทำครั้งต่อไป
หลังจบครั้งสุดท้าย ลดดัมเบลจากหัวไหล่ลงข้างลำตัว งอสะโพกและเข่าเพื่อวางดัมเบลบนพื้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ทำสควอทก่อนดันทุกครั้ง
Push press ใช้เพียงการย่อสั้น ๆ หากทำสควอทเต็มระยะแล้วดันต่อจะเป็นท่า thruster ย่อให้น้อยลงเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงและเปลี่ยนทิศทางได้ลื่นไหล
ยกดัมเบลออกจากหัวไหล่ก่อนขาส่งแรง
ตั้งดัมเบลที่ระดับหัวไหล่ให้มั่นคงก่อน ใช้ขาส่งดัมเบลขึ้นแล้วใช้แขนดันต่อ แทนการเริ่มด้วยการดันโดยไม่ใช้แรงขา
งอเข่าอีกครั้งใต้ดัมเบลที่อยู่เหนือศีรษะ
การย่อครั้งที่สองเพื่อรับดัมเบลจะเปลี่ยนท่าเป็น push jerk ใช้ดัมเบลที่เบาลงหากไม่สามารถดันจบเหนือศีรษะโดยเหยียดเข่าตรงได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกขณะที่ยังประสานการย่อ การส่งแรง และการดันจบเหนือศีรษะได้ชัดเจน

เริ่มด้วยน้ำหนักที่ยกมาที่หัวไหล่และลดลงได้อย่างสะดวก จบเซตเมื่อจำเป็นต้องตามดัมเบลไปข้างหน้า เอนหลัง หรือย่อครั้งที่สองเพื่อดันให้จบ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

หัวไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขนดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้นช่วยส่งแรงจากขา

ท่าที่แตกต่าง

Barbell push pressใช้บาร์เบลหนึ่งอันที่ด้านหน้าหัวไหล่ในการย่อและส่งแรง
Dumbbell shoulder pressดันดัมเบลโดยไม่ใช้การย่อและแรงส่งจากขา คู่มือที่ลิงก์ไว้สอนแบบนั่ง

คำถามที่พบบ่อย

ควรย่อลึกแค่ไหนในการทำ Dumbbell push press

งอเข่าและสะโพกเพียงเล็กน้อยโดยรักษาลำตัวตั้งตรง ต้องเปลี่ยนจากการย่อเป็นส่งแรงขึ้นได้ทันที หากทำสควอทเต็มระยะจะเป็น thruster แทน push press ที่อธิบายไว้ที่นี่

Dumbbell push press ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน

ใช้หัวไหล่ด้านหน้าและด้านข้างกับกล้ามเนื้อหลังแขนในการดันเหนือศีรษะ ส่วน quadriceps และกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยส่งแรงจากขา การดันของร่างกายส่วนบนและแรงส่งจากส่วนล่างอยู่ในการทำครั้งเดียวกัน

ต่างจาก Dumbbell shoulder press อย่างไร

Push press เริ่มเคลื่อนดัมเบลด้วยการย่อและแรงส่งจากขา ส่วน shoulder press แบบไม่ใช้แรงขาจะใช้แขนดันโดยขาอยู่นิ่ง วิธีทำต่างกัน จึงควรแยกบันทึกการฝึกของแต่ละท่า

งอเข่าตอนลดดัมเบลลงได้ไหม

ได้ ผ่อนเข่าเพื่อรับน้ำหนักที่หัวไหล่ แล้วตั้งท่าใหม่ก่อนทำครั้งต่อไป สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงคือการย่อครั้งที่สองลงใต้ดัมเบลขณะที่ยังเคลื่อนขึ้น เพราะจะเป็นท่า push jerk

ต้องดันดัมเบลทั้งสองลูกพร้อมกันไหม

ต้องดันพร้อมกันสำหรับแบบสองลูกที่สอนที่นี่ ส่งดัมเบลทั้งสองขึ้นพร้อมกันและตั้งให้มั่นคงที่หัวไหล่ก่อนทำครั้งต่อไป ส่วน push press แขนเดียวใช้ดัมเบลหนึ่งลูกและเป็นอีกแบบแยกต่างหาก

แหล่งข้อมูล

Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs