Push press
Push press คืออะไร
Push press คือยืนดันบาร์เบลที่เริ่มด้วยย่อตื้นและขาส่งแรง จบโดยเหยียดแขนเหนือศีรษะ รักษาขาเหยียดเมื่อบาร์ถึงบน รวมงานไหล่และต้นแขนด้านหลังกับแรงขา
วิธีทำ Push press
เตรียมท่า
- ตั้งตะขอแร็กต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยและจัดเหนือศีรษะโล่ง จับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกหน้าบาร์เล็กน้อย
- ยกบาร์ออกมารับหน้าไหล่แล้วก้าวสั้นถอย ยืนเท้าราวสะโพกและเกร็งลำตัว
วิธีทำ
- งอเข่าย่อตื้นโดยลำตัวตั้งและส้นบนพื้น
- ส่งแรงผ่านเท้าทันทีให้บาร์ขึ้น ดันเหนือศีรษะต่อขณะขาเหยียด เคลื่อนใบหน้าพ้นทางบาร์
- จบตัวตรง บาร์เหนือไหล่และเท้า แขนเหยียด ไม่งอเข่าอีกเพื่อเข้าใต้บาร์
- ลดบาร์อย่างควบคุมถึงไหล่ งอเข่าเล็กน้อยรับแล้วตั้งใหม่ หลังครั้งสุดท้ายเก็บบนตะขอมั่นคง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ย่อเป็นก้มไปหน้า
อกตั้งและลดความลึกย่อหากบาร์ไปทางปลายเท้า
ดันก่อนขาส่งแรง
ให้แรงขึ้นจากขาเริ่มบาร์เคลื่อนก่อนดันจบ
รับบาร์ด้วยงอเข่ารอบสอง
เปลี่ยนท่าไปทาง Jerk ลดน้ำหนักที่ใช้จนจบขาเหยียดได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกก่อนท่าเสริมไหล่หรือขาที่ทำให้ล้า ขณะที่ย่อกับส่งแรงยังประสานดี
ใช้บาร์เบาเมื่อเรียนจังหวะ จบเซตเมื่อย่อเอียงหน้า หรือต้องงอเข่ารอบสองเพื่อจบ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Dumbbell push press — ย่อและส่งแรงแบบเดียวกันด้วยดัมเบลข้างละลูก
คำถามที่พบบ่อย
ควรย่อลึกเท่าไร
ย่อตื้นพอให้ตัวตั้งตรงและกลับทิศราบรื่น เป็นการงอเข่าสั้น ไม่ใช่สควอทเต็ม
Push press เหมือน Overhead press หรือไม่
Push press ย่อและส่งแรงเริ่มบาร์ ส่วน Strict overhead press ขานิ่ง บันทึกแยกเพื่อไม่ผสมน้ำหนัก
Push press ต่างจาก Jerk อย่างไร
Jerk งอเข่ารอบสองรับบาร์เหนือศีรษะ ส่วน Push press จบช่วงเหนือศีรษะโดยขาเหยียด
แหล่งข้อมูล
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/