Lying dumbbell triceps extension
Lying dumbbell triceps extension คืออะไร
Dumbbell skull crusher คือท่านอนเหยียดศอกโดยถือดัมเบลข้างละลูก นอนบนม้านั่งราบแล้วงอศอกเพื่อลดดัมเบลลงข้างศีรษะ จากนั้นเหยียดแขนกลับ ฝ่ามือหันเข้าหากัน แทนการใช้สองมือจับบาร์เดียวกัน
วิธีทำ Lying dumbbell triceps extension
เตรียมท่า
- นั่งบนม้านั่งราบ วางดัมเบลเบาสองลูกบนต้นขาให้มั่นคง เอนตัวนอนแล้วนำดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก โดยให้ศีรษะมีที่รองรับและวางเท้ามั่นคงบนพื้น
- หันฝ่ามือเข้าหากัน วางแขนเหนือหัวไหล่โดยเอียงไปทางศีรษะเล็กน้อย เว้นที่ให้ดัมเบลแต่ละลูกผ่านข้างศีรษะได้
วิธีทำ
- งอศอกทั้งสองข้างเพื่อลดดัมเบลลงด้านข้างศีรษะ รักษาต้นแขนให้อยู่ใกล้มุมเริ่มต้น
- หยุดก่อนดัมเบลแตะศีรษะหรือม้านั่ง ใช้ระยะการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้โดยไม่กางศอกออกกะทันหัน
- เหยียดศอกเพื่อนำดัมเบลกลับขึ้นเหนือร่างกาย โดยแยกดัมเบลสองลูกออกจากกัน
- หลังทำครั้งสุดท้าย นำดัมเบลเข้าหาหน้าอกแล้วกลับไปวางบนต้นขาก่อนลุกนั่งอย่างระมัดระวัง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
นำดัมเบลหนักขึ้นเหนือใบหน้าก่อนเรียนรู้ท่า
เริ่มด้วยดัมเบลที่เบาพอจะควบคุมได้ตั้งแต่เข้าท่า ทำซ้ำ จนออกจากท่า หากจัดดัมเบลเข้าที่เองได้ไม่ปลอดภัย ขอให้คนช่วยส่งดัมเบลให้แบบควบคุมได้
เปลี่ยนมุมแขนทุกครั้งที่ทำซ้ำ
รักษาต้นแขนใกล้มุมที่ตั้งไว้ หลีกเลี่ยงการแกว่งแขนทั้งแขนไปมาเพื่อเคลื่อนดัมเบล
ปล่อยให้ดัมเบลชนกัน
ให้มือแต่ละข้างเคลื่อนไปตามแนวแคบของตัวเอง และเว้นช่องระหว่างดัมเบลในจุดบนสุด
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ท่านี้ในส่วนที่แผนการฝึกกำหนดให้ทำท่าเสริมสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
เลือกน้ำหนักดัมเบลที่ควบคุมการทำซ้ำได้ตั้งแต่จัดท่าจนกลับครั้งสุดท้าย รักษาการเคลื่อนไหวเดิมเมื่อเซตเริ่มยากขึ้น หากต้องเปลี่ยนแนวการเคลื่อนไหว ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยเหยียดศอก หน้านี้ไม่ได้จัดอันดับกล้ามเนื้อแต่ละหัว
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เหมือนกับท่านอนเหยียดศอกด้วยดัมเบลหรือไม่
ใช่ ทั้งสองชื่อหมายถึงท่าเหยียดศอกบนม้านั่งราบโดยใช้ดัมเบลแยกกัน ชื่อ Skull crusher ไม่ได้หมายความว่าต้องให้ดัมเบลแตะศีรษะ
จุดล่างสุดของดัมเบลควรอยู่ตรงไหน
อยู่ข้างศีรษะโดยเว้นช่องว่างพอไม่ให้สัมผัสกัน จะลงไปด้านหลังอีกเล็กน้อยก็ได้หากยังควบคุมตำแหน่งต้นแขนได้ อย่าฝืนให้ถึงความลึกที่กำหนดไว้
ฝ่ามือควรหันเข้าหากันหรือไม่
นี่คือการจับแบบฝ่ามือเข้าหากันที่สอนในหน้านี้และแสดงในภาพ รักษาการจับแบบนี้ตลอดครั้ง แทนการหมุนมือขณะลดดัมเบลลง
ต่างจากแบบบาร์เบลอย่างไร
แต่ละมือควบคุมดัมเบลของตัวเอง มือจึงไม่ได้เชื่อมกันด้วยบาร์ เลือกน้ำหนักที่ทั้งสองแขนควบคุมได้สม่ำเสมอ แทนการใช้น้ำหนักเท่ากับที่ใช้กับบาร์เบล
ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยเหยียดศอก หน้านี้ไม่ได้อ้างว่าแยกฝึกกล้ามเนื้อหัวใดหัวหนึ่งได้ หรือว่าดัมเบลสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าบาร์
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/