Dumbbell squeeze press

Name: Dumbbell squeeze press
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Dumbbell squeeze press เป็นท่าดันอกบนม้านั่งราบ โดยให้ดัมเบล 2 อันสัมผัสกันและบีบเข้าหากันตลอดแต่ละครั้ง ฝ่ามือหันเข้าหากันขณะดันน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก

Dumbbell squeeze press คืออะไร

Dumbbell squeeze press เป็นท่าดันอกบนม้านั่งราบ โดยให้ดัมเบล 2 อันสัมผัสกันและบีบเข้าหากันตลอดแต่ละครั้ง ฝ่ามือหันเข้าหากันขณะดันน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก

ภาพกายวิภาคของผู้ชายนอนบนม้านั่งราบ ดันดัมเบล 2 อันที่สัมผัสกันโดยฝ่ามือหันเข้าหากัน แสดงตำแหน่งล่างและบนของท่าดัน

Dumbbell squeeze press ทำอย่างไร

เตรียมท่า

นั่งที่ปลายม้านั่งราบ ถือดัมเบลเบาในมือข้างละอัน วางปลายดัมเบลบนต้นขา
เอนตัวลงนอนพร้อมพาดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก จากนั้นวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น โดยศีรษะ หลังส่วนบน และก้นมีม้านั่งรองรับ
หันฝ่ามือเข้าหากันและนำหัวดัมเบลด้านในมาสัมผัสกัน กำด้ามให้เต็มมือและรักษาข้อมือให้ตรง

วิธีทำ

งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลที่ชิดกันลงใกล้กลางหน้าอก โดยข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว
บีบดัมเบลเข้าหากันพร้อมดันขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนเหยียดตรง
ลดดัมเบลลงพร้อมกันอย่างควบคุม และออกแรงบีบเข้าหากันต่อเนื่องสำหรับครั้งถัดไป
หลังครั้งสุดท้าย ยกเข่าเข้าหาดัมเบล พาดัมเบลกลับลงบนต้นขา แล้วโยกตัวไปข้างหน้าเพื่อกลับมานั่ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ปล่อยให้น้ำหนักแยกจากกัน
นำดัมเบลกลับมาสัมผัสกันก่อนทำต่อ และใช้ดัมเบลที่เบาลงหากรักษาการสัมผัสให้มั่นคงไม่ได้
เด้งดัมเบลจากหน้าอก
ลดลงช้าพอที่จะหยุดดัมเบลได้โดยไม่เด้ง
คลายมือจากด้ามเพื่อฝืนให้หัวดัมเบลชิดกัน
กำด้ามแต่ละอันให้เต็มมือ และให้หัวดัมเบลสัมผัสกันโดยไม่บิดข้อมือ

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันเสริมหลังท่าหลักสำหรับหน้าอก

เลือกน้ำหนักที่ดันขึ้นและบีบเข้าหากันได้โดยดัมเบลไม่แยกออกและข้อมือไม่เสียตำแหน่ง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลักของหน้าอก ทำหน้าที่พาต้นแขนเข้าหาแนวกึ่งกลางลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยยกต้นแขน และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยเหยียดข้อศอก

ท่าที่แตกต่าง

Dumbbell bench pressดันดัมเบลแยกกันโดยมีช่องว่างระหว่างกัน
Dumbbell Floor Pressนอนบนพื้น โดยต้นแขนสัมผัสพื้นเมื่อลดลงถึงตำแหน่งล่าง

คำถามที่พบบ่อย

เหมือน Svend press หรือไม่

คู่มือนี้ใช้ดัมเบล 2 อันกับม้านั่งราบ ส่วน Svend press แบบยืนใช้แผ่นน้ำหนักหนีบระหว่างมือแล้วดันไปข้างหน้า เป็นคนละท่า

ควรบีบแรงแค่ไหน

ออกแรงบีบเข้าหากันอย่างสม่ำเสมอ โดยกำด้ามเต็มมือและรักษาข้อมือให้ตรง ใช้ดัมเบลที่เบาลงหากแรงบีบทำให้น้ำหนักแกว่งหรือแนวดันเปลี่ยนไป

ต้องใช้ดัมเบลหัวหกเหลี่ยมหรือไม่

ด้านที่แบนทำให้น้ำหนักมีพื้นที่สัมผัสกันกว้าง ภาพประกอบใช้หัวกลม หากหัวกลิ้งเข้าหากัน เลือกคู่ที่รักษาให้มั่นคงได้และอย่าให้นิ้วอยู่ตรงจุดสัมผัส

ควรใช้น้ำหนักเท่ากับท่าดันดัมเบลปกติหรือไม่

เลือกน้ำหนักสำหรับท่านี้โดยเฉพาะ เริ่มเบาและประเมินจากการรักษาดัมเบลให้ชิดกันและควบคุมได้ทุกครั้ง

แหล่งข้อมูล

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/