Dumbbell Floor Press

Dumbbell Floor Press คืออะไร

Dumbbell Floor Press เป็นท่าดันอกขณะนอนบนพื้น โดยถือดัมเบลข้างละอัน แขนทั้งสองข้างดันพร้อมกัน และต้นแขนแตะพื้นเมื่ออยู่ช่วงล่างของท่า คู่มือนี้ใช้การจับแบบเป็นกลาง โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน

Dumbbell Floor Press ทำอย่างไร

เตรียมท่า

1. นั่งบนพื้น งอเข่าและวางดัมเบลบนต้นขาข้างละอัน เลือกน้ำหนักที่นำเข้าท่าและวางลงได้อย่างควบคุม
2. ถือดัมเบลไว้ใกล้ตัวขณะเอนลงนอนบนพื้น ใช้ต้นขาช่วยพาดัมเบลมาไว้ข้างหน้าอก วางเท้าแนบพื้น ให้ศีรษะ หลังส่วนบน และสะโพกอยู่บนพื้น
3. หันฝ่ามือเข้าหากัน วางต้นแขนบนพื้นข้างลำตัว ข้อมือตรงและปลายแขนตั้งอยู่ใต้ดัมเบล

วิธีทำ

1. ดันดัมเบลทั้งสองอันเหนือหน้าอกจนแขนเหยียดตรง โดยให้สะโพกอยู่บนพื้น
2. ลดดัมเบลช้า ๆ จนด้านหลังต้นแขนแตะพื้นเบา ๆ ให้น้ำหนักอยู่เหนือข้อศอกและจับดัมเบลไว้มั่นคงเมื่ออยู่ช่วงล่าง
3. ทำซ้ำโดยให้ต้นแขนแตะพื้นตำแหน่งเดิม เมื่อจบเซตให้ต้นแขนวางลง พาดัมเบลเข้ามาใกล้ลำตัว แล้ววางบนพื้นข้างตัวอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยกสะโพกเป็นสะพานเพื่อดันให้จบ

  ให้สะโพกอยู่บนพื้นสำหรับท่าในคู่มือนี้ หากต้องยกสะโพกเพื่อให้ทำครบครั้ง ให้จบเซตหรือใช้ดัมเบลที่เบาลง

• ปล่อยต้นแขนตกกระแทกพื้น

  ชะลอก่อนแตะพื้น ทุกครั้งควรจบช่วงลดด้วยการแตะเบา ๆ ไม่เด้งจากพื้นเข้าสู่การดันครั้งต่อไป

• เลือกน้ำหนักที่วางลงไม่ได้

  ฝึกวิธีเข้าท่าและจบท่าด้วยดัมเบลเบาก่อน เมื่อจบเซตต้องยังควบคุมการวางดัมเบลทั้งสองอันข้างตัวได้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดันด้วยดัมเบลในการฝึกของคุณ

บันทึกน้ำหนักของดัมเบลหนึ่งอัน และนับเป็น 1 ครั้งเมื่อแขนทั้งสองดันครบพร้อมกัน ใช้วิธีบันทึก การจับ และจุดที่ต้นแขนแตะพื้นให้เหมือนเดิมทุกครั้งที่ฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell floor pressใช้บาร์เบลและแร็ก แยกประวัติน้ำหนักและจำนวนครั้งออกจากท่านี้
• 

  Dumbbell bench pressใช้ม้านั่งรองรับลำตัวแทนพื้น บันทึกเป็นคนละท่าฝึก

คำถามที่พบบ่อย