งอข้อมือด้วยดัมเบล

งอข้อมือด้วยดัมเบลคืออะไร

งอข้อมือด้วยดัมเบลเป็นท่าฝึกปลายแขนที่หงายฝ่ามือแล้วงอข้อมือเพื่อยกดัมเบล แบบใช้แขนข้างเดียวที่แสดงนี้วางปลายแขนบนต้นขาและให้มือเคลื่อนไหวพ้นเข่าออกไป ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้องอข้อมือบริเวณปลายแขนและช่วยให้แต่ละมือรับน้ำหนักแยกกัน

วิธีงอข้อมือด้วยดัมเบล

เตรียมท่า

1. นั่งใกล้ขอบด้านหน้าของม้านั่งราบ วางเท้าบนพื้นและแยกเข่า ถือดัมเบลเบาในมือข้างหนึ่งโดยให้นิ้วโป้งโอบรอบด้ามจับ
2. โน้มตัวไปข้างหน้าและวางปลายแขนตามแนวต้นขาข้างเดียวกัน หงายฝ่ามือและให้มือยื่นพ้นเข่าเล็กน้อย เริ่มโดยให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนและพักมืออีกข้างบนต้นขาอีกด้าน

วิธีทำ

1. กำด้ามจับไว้แล้วลดดัมเบลลงโดยปล่อยให้ข้อมือแอ่นไปด้านหลังในช่วงที่รู้สึกสบาย
2. งอฝ่ามือเข้าหาปลายแขนเพื่อยกดัมเบล โดยให้ข้อศอกและปลายแขนอยู่บนต้นขา
3. ค่อย ๆ กลับทิศการเคลื่อนไหวของข้อมือแล้วทำซ้ำโดยไม่เด้งที่จุดล่างสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปลี่ยนเป็นท่างอแขน

  หากปลายแขนยกออกจากต้นขา ให้วางกลับก่อนทำต่อ ดัมเบลควรยกขึ้นเพราะข้อมืองอ ไม่ใช่เพราะข้อศอกงอ

• ปล่อยด้ามจับหลุดไปที่ปลายนิ้ว

  แบบนี้ให้เก็บด้ามจับไว้ในฝ่ามือ หากมือคลายโดยไม่ตั้งใจ ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลง การจงใจกลิ้งดัมเบลไปที่นิ้วเป็นส่วนเสริมที่เลือกทำได้และอธิบายไว้ด้านล่าง

• ฝืนท่าต่ำสุด

  ลดลงเฉพาะช่วงที่กลับขึ้นได้อย่างราบรื่น อย่าให้น้ำหนักดึงมือให้แอ่นเพิ่มที่จุดล่างสุด

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

จัดท่างอข้อมือไว้หลังท่าดึงที่ต้องการให้มือยังมีแรงพร้อมใช้งาน

เลือกดัมเบลที่ขยับได้โดยไม่ยกแขนที่วางรองรับไว้ ฝึกให้ทำซ้ำได้สม่ำเสมอด้วยช่วงการเคลื่อนไหวข้อมือเท่าเดิมก่อนลองน้ำหนักขั้นถัดไป

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  งอข้อมือด้วยบาร์เบลสองมือจับบาร์เดียวกันแทนการถือดัมเบลแยกกัน
• 

  งอข้อมือด้วยเคเบิลใช้ด้ามจับที่ต่อกับรอกล่างแทนดัมเบล

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs