Front raise ด้วยแผ่นน้ำหนัก
เรียกอีกอย่างว่า ยกแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้าด้วยสองมือ, Plate front raise
Front raise ด้วยแผ่นน้ำหนัก คืออะไร
Front raise ด้วยแผ่นน้ำหนัก คือการใช้สองมือยกแผ่นน้ำหนักหนึ่งแผ่นไว้หน้าลำตัว จับด้านตรงข้ามของแผ่นและยกถึงราวระดับไหล่ เป็นรูปแบบของ Front raise ที่ใช้เวทชิ้นเดียวร่วมกัน แทนดัมเบลแยกมือข้างละอัน
วิธีทำ Front raise ด้วยแผ่นน้ำหนัก
เตรียมท่า
- เลือกแผ่นน้ำหนักเบาที่จับด้านตรงข้ามได้อย่างมั่นคง ยืนแยกเท้าในระยะสบายและถือแผ่นไว้หน้าต้นขา
- ตั้งลำตัวตรง งอข้อศอกเล็กน้อย และวางข้อมือในแนวเดียวกับปลายแขน ตรวจว่ามือจับไม่ลื่น
วิธีทำ
- ยกแผ่นไปด้านหน้าตามแนวโค้ง โดยคงมุมงอข้อศอกเล็กน้อยเท่าเดิม
- หยุดราวระดับไหล่โดยไม่เอนหลังเพื่อยกให้สูงขึ้น
- ลดแผ่นเข้าหาต้นขาอย่างควบคุม หยุดก่อนชนขา วางลงอย่างมั่นคงหลังจบเซต
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เลือกแผ่นที่จับไม่มั่น
ใช้แผ่นเล็กลงหรือแผ่นที่มีช่องจับมั่นคง อย่ายกต่อหากนิ้วกำลังลื่น
เอนหลังเพื่อเพิ่มความสูง
เลือกแผ่นที่เบาลงและหยุดราวระดับไหล่โดยตั้งลำตัวตรง
เปลี่ยนการยกเป็นการดัน
คงมุมงอข้อศอกเล็กน้อย แทนการนำแผ่นเข้าหาหน้าอกแล้วดันออก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เมื่อตารางฝึกต้องการท่าเสริมไหล่ด้านหน้า
เลือกความหนักที่จับได้มั่นคงและควบคุมการยกถึงระดับไหล่ได้ หากแผ่นถัดไปหนักเกิน ให้ใช้แผ่นเดิมที่เบากว่าแทนการเพิ่มแรงเหวี่ยง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้ายกแขนไปข้างหน้า
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
จับแผ่นตรงไหน
จับด้านตรงข้ามให้มั่น ราวตำแหน่ง 3 และ 9 นาฬิกา ใช้ช่องจับในแผ่นหากจับได้มั่นคง
ต้องยกแผ่นเหนือศีรษะหรือไม่
คู่มือนี้หยุดราวระดับไหล่ การยกแผ่นจนเหนือศีรษะใช้ระยะต่างกันและไม่ใช่หนึ่งครั้งของท่านี้
Front raise ด้วยแผ่นเหมือนแบบดัมเบลหรือไม่
ทั้งสองแบบยกแขนไปข้างหน้า แผ่นรวมสองมือเข้ากับเวทชิ้นเดียว ส่วนดัมเบลให้แต่ละมือมีแนวจับและแนวเคลื่อนของตัวเอง
หากแผ่นหนักเกินไปทำอย่างไร
ใช้แผ่นเล็กลงหรืออุปกรณ์สำหรับ Front raise ที่เบากว่า อย่าชดเชยด้วยการเหวี่ยงลำตัว
แหล่งข้อมูล
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/