Glute bridge march
Glute bridge march คืออะไร
Glute bridge march คือท่ายกสะโพกค้างเหนือพื้นขณะสลับยกขาที่งอเข่าขึ้นทีละข้างแล้ววางเท้ากลับลง ศีรษะและไหล่วางบนพื้นตลอด ขณะที่เท้าแต่ละข้างผลัดกันรับน้ำหนัก ท่านี้ยังคงยกสะโพกค้างไว้ระหว่างเปลี่ยนข้าง ต่างจากการทำ Single-leg glute bridge ที่ยกสะโพกขึ้นลงเป็นครั้ง ๆ
วิธีทำ Glute bridge march
เตรียมท่า
- นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าห่างกันประมาณความกว้างสะโพก วางแขนบนพื้นข้างลำตัว
- จัดตำแหน่งเท้าทั้งสองให้กดพื้นได้สบาย แล้วเกร็งหน้าท้องเบา ๆ โดยวางศีรษะและไหล่บนพื้น
วิธีทำ
- กดพื้นผ่านเท้าทั้งสองเพื่อยกสะโพกจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน โดยไม่แอ่นหลังล่าง
- คุมเชิงกรานให้ได้ระดับ แล้วยกเท้าข้างหนึ่งให้พ้นพื้นเพียงเล็กน้อย ขยับเข่าที่งอเข้าหาตัวโดยไม่ปล่อยให้สะโพกตก
- วางเท้ากลับตำแหน่งเดิมก่อนยกอีกข้าง สลับข้างโดยค้างสะโพกไว้ที่ความสูงเดิม
- วางเท้าทั้งสองบนพื้นเมื่อจบ แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงสู่พื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
โยกสะโพกไปมาระหว่างสองข้าง
การถ่ายน้ำหนักมากเกินไปทำให้ท่ากลายเป็นการโยกตัวซ้ายขวา ลดความสูงที่ยกเท้า แล้ววางเท้าทั้งสองให้นิ่งก่อนเปลี่ยนข้าง
พยายามยกเข่าให้สูง
การยกให้สูงขึ้นไม่ใช่เป้าหมายหากเชิงกรานตกหรือหลังแอ่น ขยับขาเท่าที่ควบคุมได้โดยค้างสะโพกให้นิ่ง
ลดสะโพกลงทุกครั้งหลังยกเท้า
ทำให้ท่ากลายเป็นการยกสะโพกขึ้นลงแยกเป็นครั้ง ๆ ยกสะโพกค้างไว้ตลอดช่วงที่สลับยกเท้า หรือกลับไปค้างท่าโดยวางเท้าทั้งสองจนกว่าจะค้างสะโพกขณะสลับยกเท้าได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้ท่านี้เมื่อต้องการฝึกยกสะโพกด้วยน้ำหนักตัวโดยควบคุมการเคลื่อนไหว และสลับขาข้างที่รับน้ำหนักโดยไม่เสียตำแหน่งสะโพก
เริ่มจากค้างท่าโดยวางเท้าทั้งสองบนพื้น เมื่อคงตำแหน่งได้แล้วจึงเพิ่มการยกเท้าสลับข้างเพียงเล็กน้อย จบเซตเมื่อสะโพกตกหรือบิดซ้ำ ๆ นับการยกเท้าแต่ละครั้งด้วยเกณฑ์เดียวกัน แทนการรีบเพิ่มจำนวน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ขาข้างที่รับน้ำหนักใช้กล้ามเนื้อก้นใหญ่คงสะโพกในท่าเหยียด โดยมีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนที่ทำหน้าที่เหยียดสะโพกช่วย เท้าสลับกันรับน้ำหนักโดยเชิงกรานยังนิ่งอยู่
ท่าที่แตกต่าง
- Glute Bridgeวางเท้าทั้งสองบนพื้นตลอดขณะยกและลดสะโพก ฝึกค้างท่าโดยวางเท้าทั้งสองเพื่อเตรียมตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการสลับยกเท้า
- Single-leg glute bridgeยกเท้าข้างหนึ่งค้างไว้ตลอดการยกสะโพกขึ้นลงหลายครั้ง แทนการสลับขาข้างที่รับน้ำหนักขณะยกสะโพกค้างไว้
คำถามที่พบบ่อย
Glute bridge march ใช้กล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อก้นใหญ่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังส่วนที่ช่วยเหยียดสะโพกจะช่วยขาข้างที่รับน้ำหนักพยุงสะโพกไว้ การคุมลำตัวและเชิงกรานให้นิ่งก็เป็นส่วนหนึ่งของท่านี้
Glute bridge march เหมือน Single-leg glute bridge หรือไม่
ไม่เหมือนกัน ท่าสลับยกเท้าจะเปลี่ยนเท้าข้างที่รับน้ำหนักโดยสะโพกยังยกค้างอยู่ ส่วน Single-leg glute bridge จะยกเท้าข้างหนึ่งค้างไว้ขณะลดและยกสะโพกซ้ำ แล้วจึงเปลี่ยนข้างเพื่อทำซ้ำอีกเซต
ต้องยกเท้าสูงแค่ไหน
ยกให้เท้าพ้นพื้นก็พอ โดยรักษาสะโพกให้ได้ระดับและงอเข่าไว้ เมื่อค้างท่าได้แล้วอาจยกเข่าสูงขึ้นได้ แต่ไม่จำเป็นต้องยกสูงทุกครั้ง
ถ้าสะโพกตกขณะสลับยกเท้าต้องทำอย่างไร
วางเท้าทั้งสองลงแล้วตั้งท่ายกสะโพกค้างใหม่ ลองยกเท้าเพียงเล็กน้อย หรือฝึกค้างท่าโดยวางเท้าทั้งสองบนพื้นก่อนกลับมาสลับยกเท้าอีกครั้ง
ต้องใช้ยางยืดหรือม้านั่งหรือไม่
ไม่จำเป็น คู่มือนี้ใช้น้ำหนักตัวโดยวางศีรษะและไหล่บนพื้น การใช้ยางยืดหรือม้านั่งรองรับจะเปลี่ยนการจัดท่า และเป็นคนละแบบกับที่สอนที่นี่
แหล่งข้อมูล
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs