Single-leg glute bridge
Single-leg glute bridge คืออะไร
Single-leg glute bridge เป็นสะพานบนพื้นโดยวางเท้าข้างเดียว ยกและลดสะโพกขณะอีกขาพ้นพื้น คู่มือนี้คงขาที่ยกเหยียด
วิธีทำ Single-leg glute bridge
เตรียมท่า
- นอนหงายเท้าข้างหนึ่งวางราบและเข่างอ พักแขนข้างตัว
- ยกอีกขาหาเพดาน คงเข่าเหยียดโดยไม่ฝืน ให้สะโพกสองข้างเสมอก่อนเริ่ม
วิธีทำ
- ดันผ่านเท้าที่วางแล้วยกสะโพก ไหล่และศีรษะยังอยู่พื้น
- หยุดเมื่อต้นขาทำงานกับลำตัวเป็นแนวเดียว โดยไม่เอียงเชิงกรานหรือแอ่นหลัง
- ลดสะโพกอย่างควบคุม ให้อีกเท้าลอยตลอดจำนวนครั้ง แล้ววางลงและเปลี่ยนข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
หมุนเชิงกรานตอนยก
ลดความสูงจนสะโพกทั้งสองหันขึ้นได้
ใช้เท้าที่ยกดันพื้นระหว่างครั้ง
คงเท้านั้นพ้นพื้นจนจบเซต ใช้สะพานสองขาหากจำเป็น
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางตามแผนส่วนล่างหรือฝึกบ้าน
บันทึกครั้งแต่ละข้างและคงระยะระหว่างช่วงฝึก
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ก้นใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก กล้ามเนื้ออื่นช่วยคงท่า
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
งอเข่าขาที่ยกได้หรือไม่
ได้ ขาที่ยกเหยียดหรืองอตามชอบ ภาพและขั้นตอนนี้ใช้เข่าเหยียด คงตำแหน่งที่เลือกให้สม่ำเสมอ
เหมือน Single-leg hip thrust หรือไม่
ไม่เหมือน สะพานพื้นนี้ไหล่อยู่พื้น Hip thrust วางหลังส่วนบนบนฐานสูง