Glute-ham raise
Glute-ham raise คืออะไร
Glute-ham raise คือท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วยน้ำหนักตัวบนเครื่องที่มีเบาะโค้งรองต้นขาและยึดเท้าไว้ด้านหลัง ลดตัวไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเพื่อกลับขึ้นมา คู่มือนี้ใช้แบบรักษาสะโพกให้เหยียดตรง โดยไม่เพิ่มการเหยียดหลังที่ตำแหน่งล่างสุด
วิธีทำ Glute-ham raise
เตรียมท่า
- ปรับแผ่นวางเท้าให้เท้ายันแผ่นได้ ข้อเท้าอยู่ระหว่างลูกกลิ้งอย่างมั่นคง และเข่าอยู่ใกล้ขอบบนของเบาะโค้ง ตรวจว่าล็อกจุดปรับต่าง ๆ แล้ว
- เริ่มจากตั้งตัวตรง งอเข่าให้ต้นขาอยู่ใต้ลำตัว กอดอกและรักษาสะโพกให้เหยียดตรง
วิธีทำ
- ค่อย ๆ เหยียดเข่าเพื่อลดตัวไปด้านหน้า โดยเคลื่อนหัวไหล่และสะโพกไปพร้อมกัน
- ลดตัวเข้าใกล้แนวนอน หยุดก่อนถึงจุดนั้นหากควบคุมการเคลื่อนไหวหรือรักษาสะโพกไม่ให้พับไม่ได้
- งอเข่าเพื่อดึงตัวกลับขึ้นมาตรง จัดตัวในท่าเริ่มต้นให้มั่นคงก่อนทำครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
พับสะโพกเพื่อให้กลับขึ้นมาได้
ใช้ระยะสั้นลงที่ยังควบคุมได้หรือใช้ตัวช่วยที่เหมาะสม แทนการพับสะโพกเพื่อกลับขึ้นมา
ปล่อยตัวตกในช่วงท้ายของการลดตัว
หยุดให้เร็วขึ้นหากช่วงสุดท้ายกลายเป็นการตก รักษาการควบคุมให้เพียงพอที่จะเปลี่ยนกลับเป็นการยกตัวได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใส่ท่านี้ในวันที่ฝึกช่วงล่างตามความเหมาะสมของตารางฝึก
บันทึกระยะการเคลื่อนไหวและตัวช่วยที่ใช้ เพื่อให้ครั้งถัดไปฝึกในรูปแบบที่เปรียบเทียบกันได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นเป้าหมายหลักของการงอเข่าในรูปแบบที่สอนในคู่มือนี้
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Glute-ham raise เหมือนกับ Nordic hamstring curl หรือไม่
เป็นคนละท่า เครื่องสำหรับ Glute-ham raise รองรับต้นขาบนเบาะโค้ง ส่วน Nordic hamstring curl วางเข่าบนเบาะบนพื้นและยึดข้อเท้าไว้
ควรพับสะโพกที่ตำแหน่งล่างสุดหรือไม่
Glute-ham raise บางรูปแบบเพิ่มการพับสะโพกด้วย แต่แบบที่สอนในคู่มือนี้รักษาสะโพกให้เหยียดตรงและหยุดใกล้แนวนอน ใช้รูปแบบเดิมให้สม่ำเสมอเมื่อบันทึกการฝึก