ไอคอนแอป RepCountRepCount

ท่าทดแทน Glute-ham raise

Nordic curl บนพื้น Seated leg curl หรือ Leg curl ด้วยลูกบอล ยังคงฝึกการงอเข่าโดยไม่ต้องใช้เครื่อง Glute-ham developer ส่วน Romanian deadlift แยกไว้เป็นตัวเลือกพับสะโพก หากเปลี่ยนหน้าที่ของท่าในตารางฝึกได้

คู่มือต้นฉบับสอน GHD แบบไม่เหวี่ยงตัว โดยยึดเท้าไว้หลังเบาะโค้ง เหยียดสะโพกค้างและยกลำตัวด้วยการงอเข่า จึงเรียงท่าทดแทนที่ฝึกงอเข่าไว้ก่อน การพับสะโพกไม่ได้ทดแทนการงอเข่านี้ แม้กล้ามเนื้อหลังต้นขาจะทำงานในทั้งสองแบบ

ภาพผู้ชาย 2 ภาพจากด้านข้างบนเครื่องที่มีเบาะโค้งรองต้นขาและยึดข้อเท้าไว้ ภาพซ้ายตั้งตัวตรงบนเข่าที่งอ ภาพขวาลดตัวลงในแนวนอน กอดอกและยึดข้อเท้าไว้ระหว่างลูกกลิ้ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแสดงด้วยสีแดง
คุณใช้อุปกรณ์อะไรได้บ้าง

เลือกทุกอย่างที่คุณมี บางท่าต้องใช้สองอย่าง เช่น ดัมเบลและม้านั่งราบ หากต้องการท่าที่ไม่ใช้อุปกรณ์ ให้เลือกพื้นที่บนพื้น

ท่าทดแทนของคุณ

เลือกอุปกรณ์ด้านบนเพื่อดูท่าทดแทน

เปรียบเทียบตัวเลือกทั้งหมด

แต่ละตัวเลือกใช้อุปกรณ์ต่างกัน ใช้ตัวค้นหาด้านบนเพื่อแสดงเฉพาะชุดอุปกรณ์ที่คุณใช้ได้

  • ภาพกายวิภาคผู้ชายคุกเข่าข้อเท้าอยู่ใต้ที่รองม้านั่ง เริ่มตั้งตรงแล้วเอนไปหน้าวางมือพื้น

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Nordic hamstring curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ที่ยึดข้อเท้าติดแน่นและมีเบาะรอง + เสื่อรองพื้นบุให้นุ่ม

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังฝึกงอเข่าโดยเหยียดสะโพกค้างและยึดข้อเท้าไว้ โดยไม่ต้องใช้ GHD
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    คุกเข่าบนเบาะรอง โดยยึดข้อเท้ากับที่รองบุเบาะซึ่งไม่พลิก เลื่อน หรือหลุด ไม่มีเบาะ GHD โค้งให้ลำตัวเคลื่อนผ่าน คู่มือที่ลิงก์สอนลดตัวเข้าหาพื้น ใช้มือรับ แล้วดันช่วยกลับขึ้นมา เลือกระยะและแรงช่วยจากมือแยกจากจำนวนครั้งของ GHR
    ดูคู่มือท่าฝึกเปรียบเทียบท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคมุมข้างผู้ชายใช้เครื่อง Seated leg curl 2 ภาพ ขาเกือบเหยียดแล้วงอ เน้นต้นขาด้านหลัง

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Seated leg curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: เครื่อง Seated Leg Curl

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังฝึกงอเข่าโดยมีที่รองรับลำตัวและปรับน้ำหนักเครื่องได้
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    ใช้เครื่อง Leg curl แบบนั่งที่มีพนักพิง ตัวกดต้นขา และลูกกลิ้งรองขาส่วนล่าง สะโพกอยู่ในท่างอขณะที่ขาส่วนล่างเคลื่อน แทนการยกลำตัวโดยเหยียดสะโพกค้าง เริ่มประวัติน้ำหนักเครื่องแยกต่างหาก
    ดูคู่มือท่าฝึกเปรียบเทียบท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้หญิงนอนบนพื้น ยกสะโพกและวางส้นเท้าบนลูกบอลทรงตัว แสดงท่าเหยียดขาและงอเข่า

    การเคลื่อนไหวคล้ายกัน

    Swiss Ball Leg Curl

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: ลูกบอลสำหรับฝึกทรงตัว

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    ยังฝึกงอเข่าด้วยการใช้ส้นเท้ากลิ้งลูกบอลเข้าหาตัวขณะยกสะโพกค้าง
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    นอนบนพื้น วางส้นเท้าบนลูกบอลและใช้แขนช่วยพยุง ลูกบอลกลิ้งขณะที่ค้างท่าสะพาน ไม่มีจุดยึดข้อเท้าหรือเบาะ GHD บันทึกรูปแบบการใช้ลูกบอลและระยะที่ควบคุมได้แยกกัน เพราะระดับความยากจากน้ำหนักตัวใช้เทียบตรงกับ GHR ไม่ได้
    ดูคู่มือท่าฝึกเปรียบเทียบท่าฝึก
  • ภาพกายวิภาคผู้หญิงคนเดียวกันทำ Romanian Deadlift ด้วยบาร์เบล 2 ภาพ มองจากด้านข้างบนพื้นขาว ภาพซ้ายเป็นจุดต่ำสุด สะโพกดันไปด้านหลัง ลำตัวเกือบขนานพื้น เข่างอชัดเจนแทนที่จะล็อกตรง แขนห้อยตรงและบาร์อยู่ราวระดับเข่า ด้านหน้าของหน้าแข้งเล็กน้อย ภาพขวาเป็นจุดสิ้นสุด ยืนตัวตรงถือบาร์ที่สะโพก บาร์เบลมีแผ่นน้ำหนักข้างละ 1 แผ่น สีแดงอยู่ที่ก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังลงไปถึงน่องทั้ง 2 ภาพ ภาพยืนยังระบายต้นขาด้านหน้าและปลายแขนด้วย หลังส่วนล่างไม่ถูกระบายสี

    การเคลื่อนไหวต่างกัน

    Romanian Deadlift

    อุปกรณ์ที่ต้องใช้: บาร์เบลและแผ่นน้ำหนัก

    เหตุผลที่ใช้แทนได้
    เป็นตัวเลือกพับสะโพกเมื่อตารางฝึกเปลี่ยนจากการฝึกงอเข่าเป็นการฝึกเหยียดสะโพกได้
    สิ่งที่เปลี่ยนไป
    งอเข่าเล็กน้อยค้างไว้ขณะพับที่สะโพกและถือบาร์เบล ท่านี้ไม่ได้ทำซ้ำการงอเข่าของ GHR หากตารางฝึกต้องการท่างอเข่า ให้เลือกท่า Curl ด้านบนแทน เลือกและบันทึกน้ำหนักบาร์เบลแยกจากท่าเดิม
    ดูคู่มือท่าฝึกเปรียบเทียบท่าฝึก
ดูคู่มือท่าฝึกเดิม

เราเลือกท่าทดแทนอย่างไร

เราเลือกตัวเลือกเหล่านี้จากการเคลื่อนไหวและหน้าที่ของท่าในแผนการฝึก การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างเดียวไม่เพียงพอ อ่านสิ่งที่เปลี่ยนไปก่อนเลือก เพราะการรองรับลำตัว ระยะการเคลื่อนไหว การทรงตัว และแรงต้านอาจต่างกัน หากต้องการพัฒนาท่าใดโดยเฉพาะ ท่าทดแทนไม่สามารถแทนการฝึกท่านั้นโดยตรงได้

ท่าทดแทนเพิ่มเติม

ดูท่าทดแทนทั้งหมด