Hang power clean
Hang power clean คืออะไร
Hang power clean ยกบาร์เบลจากตำแหน่งที่ถือค้างไว้ขึ้นมารับที่ไหล่ โดยรับสูงกว่าระดับสควอทที่ต้นขาขนานพื้น คู่มือนี้เริ่มจากเหนือเข่าเล็กน้อย หลังยกบาร์ขึ้นจากพื้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหว จบท่าด้วยการยืนตรงและให้บาร์วางบนด้านหน้าไหล่
วิธีทำ Hang power clean
เตรียมท่า
- จัดพื้นที่แท่นยกให้โล่งและยึดแผ่นน้ำหนักบัมเปอร์ด้วยตัวล็อก ใช้บาร์ฝึกเทคนิคตรวจดูก่อนว่าวางบาร์บนไหล่โดยชี้ศอกไปข้างหน้าได้ เรียนรู้วิธีปล่อยบาร์เมื่อยกไม่สำเร็จกับโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
- ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างสะโพก โดยให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า งอสะโพกและเข่าเพื่อจับบาร์แบบคว่ำมือด้านนอกขาเล็กน้อย เกร็งลำตัวและรักษาหลังให้นิ่ง จากนั้นเหยียดสะโพกและเข่า ยกบาร์ขึ้นมายืนโดยแขนยังตรง
- ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเล็กน้อย ลดบาร์ลงตามต้นขาจนอยู่เหนือกระดูกสะบ้าเล็กน้อย รักษาหลังให้นิ่ง ไหล่อยู่หน้าบาร์เล็กน้อย และกระจายน้ำหนักทั่วเท้า หยุดค้างตรงนี้
วิธีทำ
- ดันแท่นยกแล้วส่งแรงขึ้นด้วยขาและสะโพก โดยนำบาร์ขึ้นใกล้ตัว รักษาแขนให้ตรงระหว่างส่งแรง แล้วค่อยงอแขนเมื่อเริ่มเคลื่อนตัวเข้าใต้บาร์ที่กำลังขึ้น
- ขยับเท้าเข้าสู่ความกว้างที่สควอทได้สบาย หมุนศอกอ้อมบาร์ไปข้างหน้า งอเข่าเพื่อรับบาร์บนไหล่และหยุดโดยรอยพับสะโพกยังสูงกว่าเข่า ตั้งหลักด้วยฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบพื้น
- ยืนตรงเพื่อจบการยก หากจะทำต่อ ให้ลดศอกและนำบาร์กลับลงหาต้นขา พร้อมงอสะโพกและเข่าเพื่อผ่อนแรงกระแทก จับบาร์และทรงตัวให้มั่นคงก่อนลดลงสู่ตำแหน่งค้างเดิม
- เมื่อจบเซต จับบาร์ไว้แล้วงอสะโพกและเข่าเพื่อลดบาร์จากต้นขาลงสู่แท่น ใช้วิธีปล่อยที่ฝึกไว้หากยกไม่สำเร็จ อย่าพยายามคว้าบาร์ที่กำลังตก
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
รีบยกต่อทันทีหลังนำบาร์ขึ้นจากพื้น
ยืนขึ้นก่อน แล้วลดบาร์ถึงตำแหน่งค้างที่เลือกและตั้งสมดุล การนำบาร์ขึ้นจากพื้นเป็นการเตรียมตัว ไม่ใช่จุดเริ่มของการดึงอย่างรวดเร็ว
รับบาร์โดยให้มือรับน้ำหนัก
รับบาร์บนด้านหน้าไหล่โดยชี้ศอกไปข้างหน้า กลับไปใช้บาร์ฝึกที่เบากว่าหากยังจัดท่ารองรับนี้ไม่ได้
ย่อลงสควอทเต็มเพื่อฝืนให้ยกสำเร็จ
การรับในสควอทเต็มเปลี่ยนท่าเป็น Hang clean เลือกน้ำหนักที่หยุดรับเหนือแนวขนานได้โดยไม่กางเท้ามากเกินไป
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกหลังวอร์มอัพ ขณะที่ยังใส่ใจการนำบาร์ขึ้นจากพื้น การดึง และการรับได้เต็มที่
เริ่มด้วยบาร์ฝึกเทคนิคและการสอนจากโค้ช ใช้น้ำหนักเบาพอที่จะทำซ้ำได้ด้วยตำแหน่งค้างและความลึกตอนรับเท่าเดิม จบเซตเมื่อท่าเหล่านี้เริ่มเปลี่ยน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ขาและสะโพกสร้างแรงยก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังช่วยเหยียดข้อสะโพก ส่วนทราพีเซียสช่วยยกไหล่ บทบาทเหล่านี้อธิบายการเคลื่อนไหว ไม่ใช่อันดับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
ท่าที่แตกต่าง
- Hang power clean จากกลางต้นขา — ใช้ตำแหน่งถือค้างที่สูงกว่า ระบุความสูงเริ่มต้นให้ชัดเจน
คำถามที่พบบ่อย
Hang power clean ต่างจาก Hang clean อย่างไร
ทั้งคู่เริ่มด้วยการถือบาร์ให้พ้นพื้น แบบ power หยุดสควอทตอนรับเหนือแนวขนาน ส่วน Hang clean แบบเต็มรับลึกกว่า ทั้งสองแบบจบท่าด้วยการยืนขึ้นหลังรับบาร์
ต่างจาก Power clean ที่เริ่มจากพื้นอย่างไร
Power clean เริ่มดึงจากแท่น แต่ท่านี้ให้ยืนถือบาร์ก่อน ลดลงสู่ตำแหน่งค้าง แล้วเริ่มยกจากจุดนั้น การนำบาร์ขึ้นจากพื้นก่อนจึงไม่ได้ทำให้ครั้งแรกกลายเป็น Power clean จากพื้น
ตำแหน่งค้างต้องอยู่เหนือเข่าเล็กน้อยเสมอหรือไม่
ไม่จำเป็น ตำแหน่งค้างอาจสูงหรือต่ำกว่านี้ได้ คู่มือนี้หยุดค้างเหนือกระดูกสะบ้าเล็กน้อยและใช้ระดับเดิมตลอดเซต อีกทางเลือกคือเริ่มกลางต้นขาและยังรับบาร์สูงแบบ power เช่นเดิม
บาร์ควรวางตรงไหนตอนรับ
บนด้านหน้าไหล่ โดยหมุนศอกไปข้างหน้า มือช่วยนำบาร์เข้าที่แทนการงอแขนถือรับน้ำหนัก ฝึกตำแหน่งรองรับนี้ด้วยบาร์เบาก่อนลองรับอย่างรวดเร็ว
ต้องถือบาร์พ้นพื้นระหว่างครั้งหรือไม่
ใช่ หากทำเซตต่อเนื่องจากตำแหน่งค้าง นำบาร์กลับสู่ต้นขา ควบคุมให้มั่นคงแล้วลดถึงระดับที่เลือกก่อนยกครั้งต่อไป หากทำทีละครั้ง จะวางบาร์ลงระหว่างครั้งแล้วยกบาร์ขึ้นโดยควบคุมการเคลื่อนไหวและจัดตำแหน่งค้างใหม่ก็ได้
แหล่งข้อมูล
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs