Hang power snatch

Hang power snatch คืออะไร

Hang power snatch คือการยกบาร์เบลที่ถือค้างไว้ขึ้นเหนือศีรษะแล้วรับด้วยสควอทตื้น ในที่นี้เริ่มดึงจากเหนือกระดูกสะบ้าเล็กน้อย และให้รอยพับสะโพกอยู่สูงกว่าเข่าขณะรับ ยืนขึ้นพร้อมถือบาร์เหนือศีรษะเพื่อจบท่า

ภาพเฉียงสามตำแหน่งแสดงการถือบาร์เหนือเข่าด้วยมือกว้าง การรับบาร์เหนือศีรษะด้วยสควอทตื้น และท่าจบที่ยืนถือบาร์เหนือศีรษะ

วิธีทำ Hang power snatch

เตรียมท่า

ใช้ตัวล็อกบาร์และแผ่นน้ำหนักยาง bumper บนแท่นที่โล่งและอนุญาตให้ปล่อยบาร์ ฝึกจับกว้าง ตำแหน่งเหนือศีรษะ และวิธีปล่อยบาร์เมื่อยกไม่สำเร็จกับโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสมโดยใช้บาร์ฝึกเทคนิค ก่อนเพิ่มน้ำหนัก
วางเท้ากว้างประมาณสะโพกและให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า พับสะโพกและงอเข่าเพื่อจับคว่ำมือแบบกว้างนอกเข่า เกร็งลำตัวแล้วเหยียดเข่าและสะโพกเพื่อยกบาร์ขึ้นมายืน โดยแขนตรงและหลังมั่นคง
พับสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเล็กน้อยจนบาร์อยู่เหนือกระดูกสะบ้าเล็กน้อย เก็บบาร์ใกล้ขา ให้ไหล่อยู่หน้าบาร์เล็กน้อยและกระจายน้ำหนักทั่วเท้า หยุดให้มั่นคงก่อนเริ่มดึง

วิธีทำ

เร่งขึ้นโดยเหยียดขาและสะโพก พร้อมรักษาแขนให้ตรงในช่วงออกแรง จากนั้นนำบาร์ที่กำลังขึ้นให้ชิดตัวขณะเคลื่อนตัวลงใต้บาร์
รับบาร์เหนือศีรษะด้วยศอกตรงพร้อมย่อลงในสควอทตื้น วางฝ่าเท้าเต็มพื้น ให้รอยพับสะโพกสูงกว่าเข่าและบาร์สมดุลเหนือฐานเท้า ขยับเท้าเข้าสู่ระยะยืนสควอท
ยืนขึ้นเต็มที่เมื่อรับได้มั่นคง นำบาร์ลงด้านหน้าจนถึงต้นขา พร้อมงอเข่าและสะโพกเพื่อซับแรง จัดมือและการทรงตัวใหม่ก่อนลดลงสู่ตำแหน่งค้างเดิมเพื่อทำครั้งต่อไป
จบท่าโดยงอสะโพกและเข่าเพื่อลดบาร์จากต้นขาลงบนแท่น หากควบคุมการยกไม่ได้ ให้ปล่อยบาร์ตามที่ฝึกและหลบออก อย่าคว้าบาร์ที่กำลังตก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ดึงก่อนจัดตำแหน่งค้างให้พร้อม
การยกบาร์ขึ้นมายืนเป็นการเตรียม จัดบาร์ที่ความสูงที่เลือกและคืนสมดุลก่อนเร่งบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ
กางเท้ากว้างมากเพื่อรับสูง
รับในระยะเท้าที่ทำสควอทได้ ลดน้ำหนักบาร์หากต้องกระโดดออกด้านข้างกว้างมากหรือย่อลงสควอทลึกเพื่อเข้าใต้บาร์
ลดบาร์ที่ควบคุมไม่ได้กลับสู่ตำแหน่งค้าง
การยกต่อเนื่องต้องคืนบาร์อย่างควบคุม วางบาร์ลงระหว่างครั้งหากยังทำได้ไม่สม่ำเสมอ และเรียนวิธีปล่อยจากโค้ชแทนการลองเอง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ฝึกหลังวอร์มอัพ ขณะที่ยังมีสมาธิกับการดึงและรับให้สม่ำเสมอ

ใช้บาร์ฝึกเทคนิคระหว่างเรียนลำดับ เลือกน้ำหนักที่รับได้โดยต้นขายังอยู่สูงกว่าระดับขนานพื้นและลดกลับอย่างควบคุมได้ ตั้งท่าใหม่หรือจบเซตเมื่อเงื่อนไขใดเปลี่ยนไป

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเหยียดเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นใหญ่และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่พาดผ่านข้อสะโพกช่วยเหยียดสะโพก กล้ามเนื้อบ่าขยับสะบัก และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดศอกเพื่อรับบาร์เหนือศีรษะ บทบาทเหล่านี้อธิบายการทำงานร่วมกัน ไม่ใช่ผลวัดว่ากล้ามเนื้อใดได้รับการเน้นมากกว่า

ท่าที่แตกต่าง

Power snatchเริ่มบาร์จากแท่นก่อนรับเหนือศีรษะในท่าสูง
Hang snatchเริ่มจากการถือบาร์ค้าง แล้วรับในสควอทลึกพร้อมบาร์เหนือศีรษะ
High-hang power snatch — เริ่มสูงขึ้นบนต้นขาโดยยังรับด้วยสควอทตื้น ระบุความสูงที่กำลังฝึก

คำถามที่พบบ่อย

ต่างจาก Hang snatch อย่างไร

Hang หมายถึงเริ่มจากการถือบาร์ค้าง ส่วน Power หมายถึงการรับที่สูงกว่า Hang snatch แบบเต็มจะลงต่อไปในสควอทลึกพร้อมบาร์เหนือศีรษะ แต่ท่านี้หยุดรับโดยรอยพับสะโพกสูงกว่าเข่า

ครั้งแรกเป็น Power snatch จากพื้นหรือไม่

ไม่ใช่ เริ่มด้วยการถือบาร์ยืนขึ้นโดยยังไม่ทำ Snatch แล้วลดลงสู่ตำแหน่งค้างเหนือเข่า เริ่มยกอย่างรวดเร็วหลังเตรียมตำแหน่งนี้แล้ว ส่วน Power snatch จากพื้นจะเร่งตั้งแต่แท่น

เปลี่ยนความสูงเริ่มต้นได้หรือไม่

ได้ โค้ชอาจใช้ตำแหน่งสูงขึ้นบนต้นขาหรือต่ำลง สำหรับลำดับด้านบนให้เริ่มเหนือเข่าเล็กน้อย การเปลี่ยนความสูงเปลี่ยนการตั้งท่า แต่ความลึกของการรับแบบ Power ยังเหมือนเดิม

ควรจับบาร์กว้างแค่ไหน

หาระยะจับบาร์แบบกว้างที่ทำให้บาร์อยู่ใกล้รอยพับสะโพกเมื่อยืนตรงและเหยียดแขนตรง ฝึกรับเหนือศีรษะด้วยบาร์เบา โค้ชช่วยสอน Hook grip ได้ โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นหรือการรับ

บาร์ต้องแตะพื้นระหว่างครั้งหรือไม่

ถือบาร์พ้นพื้นต่อได้หากนำกลับถึงต้นขาและจัดตำแหน่งค้างใหม่ได้ จะวางบนแท่นระหว่างครั้งก็ได้ ยกขึ้นมายืนและเตรียมตำแหน่งค้างซ้ำก่อนเริ่มยกทุกครั้ง

แหล่งข้อมูล

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/