Power snatch
Power snatch คืออะไร
Power snatch ยกบาร์เบลจากแท่นขึ้นเหนือศีรษะโดยข้อศอกเหยียด รับในสควอทบางระยะโดยรอยพับสะโพกเหนือขอบบนเข่า แล้วยืนตรงจบ Power หมายถึงความลึกตอนรับ ไม่ใช่ว่าเริ่มจากพื้นหรือ Hang
วิธีทำ Power snatch
เตรียมท่า
- ใช้แผ่นบัมเปอร์บนแท่นที่อนุญาตให้ปล่อยบาร์ จัดพื้นที่ลงโล่งและฝึกปล่อยเมื่อพลาดกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- ยืนให้บาร์เหนือกลางเท้า จับกว้างพอให้บาร์ใกล้รอยพับสะโพกเมื่อยืนตรงแขนเหยียด งอเข่ากับสะโพก เกร็งลำตัวและให้ไหล่หน้าบาร์เล็กน้อย
วิธีทำ
- ยกบาร์จากพื้นโดยแขนยาว รักษาใกล้ตัวขณะผ่านเข่า
- เมื่อถึงต้นขาส่วนบน กดพื้นแรงและเหยียดขากับสะโพก เคลื่อนใต้บาร์ที่ขึ้น แทนงอแขนหรือค่อย ๆ ดันขึ้น
- เคลื่อนใต้บาร์ที่ขึ้นและตรึงเหนือศีรษะด้วยข้อศอกเหยียดในสควอทบางระยะ รับโดยรอยพับสะโพกเหนือขอบบนเข่าและตั้งสมดุล
- เมื่อนิ่งแล้วยืนเต็มที่ นำบาร์ลงแท่นด้วยการประคองหรือปล่อยอย่างปลอดภัยที่ฝึก แล้วจัดเท้าและมือใหม่สำหรับครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้แขนดึงเร็วเกิน
เหยียดข้อศอกช่วงส่งแรงแรกแล้วเคลื่อนใต้บาร์ที่ขึ้น
รับบาร์โดยไม่สมดุล
ใช้น้ำหนักที่รับเหนือเท้าได้ จัดใหม่แทนก้าวหลายก้าวไล่บาร์
สับสนตำแหน่งรับกับจุดเริ่ม
Power หมายถึงรับสูง Hang หมายถึงเริ่มพ้นพื้น บันทึกทั้งสองเมื่อทำแบบรวม
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกใกล้ต้น หลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
เริ่มเบาเซตสั้น หยุดเมื่อความลึกรับเปลี่ยนหรือเสียตำแหน่งเริ่มที่เลือก เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อทำการเคลื่อนไหวเดิมซ้ำได้
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Power หมายถึงต้องดึงแรงขึ้นหรือไม่
คำนี้ระบุความลึกตอนรับ ส่งแรงชัดเจนแต่เลือกน้ำหนักที่รับเหนือระดับต้นขาขนานพื้นได้โดยไม่กระโดดหน้า หรือเสียบาร์
ทุกครั้งต้องแตะพื้นหรือไม่
คู่มือนี้เริ่มแต่ละครั้ง Power จากพื้น ฝึกจาก Hang ได้แต่บันทึกเป็นอีกรูปแบบ
ใช้ Hook grip ได้หรือไม่
ฝึก Hook grip ด้วยบาร์เบากับโค้ชได้ การจับควรยึดบาร์มั่นคงระหว่างดึงโดยไม่ขัดตำแหน่งรับ
แหล่งข้อมูล
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/