ท่า Dead Bug แบบแตะส้นเท้า
เรียกอีกอย่างว่า ท่า Dead Bug ลดส้นเท้าทีละข้าง, นอนหงายลดส้นเท้าจากท่ายกขา
ท่า Dead Bug แบบแตะส้นเท้าคืออะไร
Dead Bug แบบแตะส้นเท้าเริ่มจากนอนหงาย ยกขาทั้งสองและงอเข่า ลดส้นเท้าข้างหนึ่งลงหาพื้น ยกกลับขึ้น แล้วสลับข้างโดยรักษาลำตัวให้นิ่ง แขนยังยกอยู่เหนือหน้าอก ไม่เหยียดเลยศีรษะไป
วิธีทำท่า Dead Bug แบบแตะส้นเท้า
เตรียมท่า
- นอนหงาย วางศีรษะพักบนพื้นและยกแขนเหนือหน้าอก ยกขาทีละข้างโดยงอเข่าประมาณมุมฉากไว้เหนือสะโพก
- เกร็งหน้าท้องเบา ๆ และเลือกตำแหน่งหลังที่สบายซึ่งคงไว้ได้ขณะหายใจ
วิธีทำ
- ลดขาที่งอข้างหนึ่งจากข้อสะโพก โดยเข่าอีกข้างยังอยู่เหนือสะโพก
- แตะพื้นเบา ๆ ด้วยส้นเท้าเท่านั้นหากลำตัวยังนิ่งได้ หากไม่ได้ ให้หยุดก่อนถึงพื้น
- นำเข่ากลับมาเหนือสะโพกก่อนลดขาอีกข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหยียดขาข้างที่เคลื่อนไหว
คงมุมงอเข่าที่เลือกไว้สำหรับรูปแบบนี้ การเหยียดขาตรงออกไปเปลี่ยนท่าและควรบันทึกแยกกัน
ลดเท้าทั้งสองพร้อมกัน
ยกขาข้างหนึ่งค้างไว้ขณะลดอีกข้าง กลับท่าเริ่มต้นก่อนสลับข้าง
แอ่นหลังเพื่อให้ส้นเท้าแตะพื้น
ลดระยะที่หย่อนขาลง จบเซตหากไม่สามารถหายใจต่อเนื่องและรักษาตำแหน่งลำตัวได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เลือกใช้เป็นท่าฝึกควบคุมหน้าท้องในการฝึกที่ทำได้อย่างสบาย
เลือกเซตสั้นที่ยังควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวได้ รักษาท่าเริ่มต้นและระยะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง บันทึกรูปแบบที่ปรับไว้ในหมายเหตุของเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
รายชื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องอธิบายหน้าที่ในการควบคุมลำตัว ไม่ได้หมายถึงการแยกใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวหรือจัดอันดับการกระตุ้นกล้ามเนื้อ การขยับขากับการรักษาลำตัวให้นิ่งเป็นคนละหน้าที่กัน
ท่าที่แตกต่าง
- ลดส้นเท้าระยะสั้น — ลดส้นเท้าลงเพียงบางส่วนโดยไม่ต้องแตะพื้น
คำถามที่พบบ่อย
Dead Bug แบบแตะส้นเท้าใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อผนังหน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง และกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวขวาง ทำหน้าที่ควบคุมลำตัว ขณะที่กล้ามเนื้องอสะโพกขยับขา ป้ายหลักและรองอธิบายหน้าที่ในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ระดับการกระตุ้นที่วัดได้หรือคำรับรองว่าจะแยกใช้กล้ามเนื้อชั้นลึกได้
เหมือนกับการเอามือแตะส้นเท้าไหม
ไม่เหมือนกัน คู่มือนี้ลดส้นเท้าจากท่ายกขาโดยศีรษะพักบนพื้น ส่วนการแตะส้นเท้าซ้ายขวาจะขยับลำตัวและเอื้อมมือไปหาเท้าที่วางอยู่บนพื้น
ส้นเท้าต้องแตะพื้นไหม
ใช้ระยะลดขาที่ควบคุมได้ หยุดเหนือพื้นได้หากการแตะพื้นเต็มระยะจะทำให้ตำแหน่งหลังเปลี่ยน
ถ้ายกขาทั้งสองค้างไว้ได้ไม่สบายควรทำอย่างไร
วางเท้ากลับบนพื้นและเลือกท่าที่มีส่วนรองรับ เช่น เลื่อนส้นเท้า หรือยกขาสลับโดยเท้าข้างหนึ่งยังวางบนพื้น ไม่ฝืนท่ายกขางอเข่าเพียงเพื่อทำรูปแบบนี้ให้ครบ
ทำท่านี้หลังคลอดได้ไหม
เลือกรูปแบบที่เหมาะกับการฟื้นตัวและคำแนะนำจากทีมดูแลการคลอดหรือผู้ดูแลสุขภาพอุ้งเชิงกราน หยุดหากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บ ปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ด หรือรู้สึกหน่วงในอุ้งเชิงกราน และขอคำแนะนำหากอาการไม่หายหรือกลับเป็นซ้ำ การทำท่านี้ได้ไม่ใช่การทดสอบว่าพร้อมฝึกหนักขึ้นแล้ว