Heel touches

ท่า Heel touches คืออะไร

Heel touches เป็นท่าหน้าท้องที่ทำขณะนอนหงาย งอเข่า และวางเท้าบนพื้น ยกหัวไหล่ค้างเล็กน้อยแล้วเอื้อมมือไปทางส้นเท้าฝั่งเดียวกัน สลับซ้ายขวา การเคลื่อนไหวด้านข้างใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

วิธีทำท่า Heel touches

เตรียมท่า

1. นอนหงาย งอเข่าและวางฝ่าเท้าราบ ห่างกันประมาณความกว้างสะโพก วางแขนข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้า
2. ยกศีรษะและสะบักเล็กน้อย รักษาคอให้สบายและเชิงกรานให้อยู่บนพื้น

วิธีทำ

1. เอียงลำตัวส่วนบนไปด้านข้างเล็กน้อย เลื่อนมือข้างนั้นไปทางส้นเท้าฝั่งเดียวกัน รักษาเท้าทั้งสองให้วางบนพื้น
2. กลับผ่านตรงกลาง แล้วเอื้อมไปทางส้นเท้าอีกข้างโดยไม่ลดหัวไหล่หรือกลิ้งสะโพก
3. สลับต่อด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ แล้วลดศีรษะและหัวไหล่ลงเพื่อจบเซต

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เอื้อมโดยขยับเฉพาะแขน

  ใช้การเอียงลำตัวเล็กน้อยพามือไปทางส้นเท้า อย่าเปลี่ยนเป็นการเหวี่ยงแขน

• วางส้นเท้าไกลเกินไป

  ขยับเท้าเข้ามาเล็กน้อยหรือเอื้อมไปทางข้อเท้า โดยไม่ฝืนให้แตะถึง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ร่วมกับท่าหน้าท้องอื่น โดยนับครั้งหรือจับเวลาเป็นเซต

นับแต่ละข้างเป็น 1 ครั้ง หรือนับซ้ายขวาหนึ่งคู่ก็ได้ แต่ใช้วิธีเดิมทุกครั้ง จบเซตเมื่อจำเป็นต้องเหวี่ยงตัวหรือดึงด้วยคอ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• Heel touch แบบเอื้อมสั้น — คงเท้าไว้บนพื้นและเอื้อมไปทางส้นเท้าเพียงบางส่วนของระยะ
• 

  Crunchงอลำตัวส่วนบนตรงไปข้างหน้า แทนการสลับเอียงด้านข้าง
• 

  Bicycle crunchหมุนเข้าหาเข่าฝั่งตรงข้ามขณะสลับขา

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax