Incline cable press

Incline cable press คืออะไร

Incline cable press เป็นท่า Compound ฝึกอกบนม้านั่งเอียงระหว่างรอกต่ำ 2 ข้าง ดันด้ามแยกแต่ละแขนขึ้นจากอกส่วนบน เหยียดข้อศอกขณะมือเคลื่อนเข้าด้านในเล็กน้อย ฝึกหน้าอกใหญ่เป็นหลัก โดยหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วย

ภาพกายวิภาคผู้ชายทำ Incline cable press ด้วยด้าม 2 ข้างบนม้านั่ง แสดงด้ามข้างอกส่วนบนและแขนดันขึ้น

วิธีทำ Incline cable press

เตรียมท่า

วางม้านั่งปรับระดับตรงกลางเสาเคเบิล ตั้งพนักเอียงน้อยและรอกทั้งสองต่ำสุด ต่อด้ามเดี่ยวและเลือกน้ำหนักเท่ากันสองข้าง
นั่งบนม้านั่ง จับด้ามทีละข้างและเอนลงให้ด้ามอยู่นอกอกส่วนบนเล็กน้อย
วางเท้ามั่นและให้ศีรษะ หลังส่วนบน และก้นติดม้านั่ง เก็บสะบักกับเบาะและให้ข้อมืออยู่เหนือข้อศอกแต่ละข้าง

วิธีทำ

ดันด้ามทั้งสองขึ้นและเข้าเล็กน้อย ให้ข้อศอกเหยียดโดยด้ามยังแยกกัน
รักษาข้อมือแนวปลายแขนและหลังส่วนบนกับสะโพกติดม้านั่งขณะที่สายดึงจากด้านล่าง
กลับด้ามตามแนวเดิมจนอยู่ข้างอกส่วนบน หยุดก่อนหัวไหล่ม้วนไปหน้าหรือยกจากเบาะ
หลังครั้งสุดท้าย ถือด้ามชิดอก ลุกนั่งแล้วคืนทีละข้างโดยไม่ให้แผ่นน้ำหนักดึงหลุดมือ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

วางม้านั่งไม่ตรงกลางรอก
สายข้างหนึ่งดึงต่างมุมหรือระยะ สองแขนจึงไม่ได้ทำครั้งเดียวกัน
ข้อศอกเกือบเหยียดตลอด
มุมคงที่เปลี่ยนเป็น Incline cable fly ท่าดันนี้เริ่มงอและจบเหยียดข้อศอก
ตั้งม้านั่งเกือบตรง
เมื่อพนักใกล้แนวดิ่ง ท่าใกล้ Shoulder press มากกว่าดันอกเอียงที่อธิบาย
ปล่อยหัวไหล่ม้วนไปหน้าที่จุดล่าง
ด้ามไปไกลขึ้นเพียงเพราะสะบักออกจากตำแหน่งรองรับ จบการลดขณะที่หลังส่วนบนยังนิ่งบนเบาะ
เสียการควบคุมด้ามขณะขึ้นลงม้านั่ง
แต่ละสายมีแรงตึงก่อนครั้งแรกและหลังครั้งสุดท้าย เคลื่อนด้ามทีละข้างและจับไว้จนแผ่นน้ำหนักนิ่ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ช่วงต้นของวันอกหรือดัน เป็นท่าเคเบิลหลักหรือหลังท่าดัน Compound อื่น

เลือกน้ำหนักที่ทั้งสองด้ามตามแนวเดียวกันและยังคุมการขึ้นลงม้านั่งอย่างตั้งใจได้

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

หน้าอกใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก หัวไหล่ด้านหน้าช่วยเคลื่อนต้นแขนตามแนวดันเอียง ส่วนต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก

ท่าที่แตกต่าง

Single-arm incline cable press — ใช้ด้ามทีละข้างโดยม้านั่งเอียงยังรองรับลำตัว
Flat cable bench press — ใช้รอกต่ำแบบเดิมแต่ม้านั่งราบและดันในแนวนอนมากขึ้น
Standing incline cable press — ดันขึ้นจากรอกต่ำโดยไม่มีม้านั่ง ขาและลำตัวจึงต้องต้านแรงดึงสาย
Incline cable fly — งอข้อศอกเล็กน้อยค้างและเคลื่อนที่หัวไหล่ แทนการเหยียดข้อศอกแบบท่าดัน
Incline dumbbell pressใช้ท่าเอียงที่มีที่รองรับแบบเดียวกันแต่ถือดัมเบลข้างละอันแทนสาย
Incline barbell bench pressใช้บาร์เดียวจากแร็กแทนด้าม 2 อันที่เคลื่อนอิสระ

คำถามที่พบบ่อย

Incline cable press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกหน้าอกใหญ่เป็นหลัก หัวไหล่ด้านหน้าช่วยที่ข้อไหล่ และต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอกตอนดัน

เหมือน Incline cable fly ไหม

ไม่เหมือน ท่าดันเริ่มข้อศอกงอและเหยียดขณะด้ามขึ้น จึงใช้ต้นแขนด้านหลัง ส่วน Fly งอข้อศอกเล็กน้อยเกือบคงที่และแขนเคลื่อนเป็นวงกว้างกว่า

ควรตั้งรอกตรงไหน

แบบหน้านี้ใช้รอกทั้งสองต่ำสุดและวางม้านั่งเอียงตรงกลาง ทำให้สายดึงขึ้นและออกจากใต้ระดับม้านั่ง

ควรใช้ม้านั่งเอียงเท่าไร

เริ่มเอียงน้อยและใช้ค่าเดิมเมื่อบันทึก เพิ่มมุมเฉพาะเมื่อยังรู้สึกเป็นท่าดันอก พนักเกือบตั้งตรงเปลี่ยนไปทาง Shoulder press

ด้ามต้องแตะกันด้านบนไหม

ไม่ต้อง เคลื่อนเข้าด้านในเล็กน้อยได้แต่ไม่ต้องชน จบด้วยข้อศอกเหยียดอย่างควบคุมและแต่ละแขนคุมแนวสายของตน

ต่างจาก Incline dumbbell press อย่างไร

ทั้งสองใช้ม้านั่งเอียงและแขนเคลื่อนอิสระ แต่แบบนี้ด้ามถูกดึงด้วยสายต่ำแทนถือดัมเบลต้านแรงโน้มถ่วง การจัดอุปกรณ์และทิศแรงต้านจึงต่างกัน