Incline dumbbell press

Incline dumbbell press คืออะไร

Incline Dumbbell Press เป็นท่าดันอกบนม้านั่งเอียงจากแนวราบประมาณ 15 ถึง 45 องศา ถือดัมเบลข้างละอัน ใช้เน้นอกส่วนบน โดยหน้าอกใหญ่ส่วนอื่น หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังทำงานด้วย แต่ละแขนควบคุมน้ำหนักของตัวเอง มุมที่แน่นอนและการหันฝ่ามือไปหน้าหรือเข้าหากันเป็นทางเลือกการจัดท่า ไม่ใช่อันดับที่พิสูจน์แล้วว่ากล้ามจะโตมากกว่า

ภาพกายวิภาคผู้ชายดันดัมเบล 2 อันขณะเอนบนม้านั่งเอียงประมาณ 45 องศา มี 2 ภาพเรียงข้างบนพื้นหลังขาว ภาพซ้ายแขนเหยียดเหนือศีรษะและดัมเบลเกือบแตะกัน ภาพขวาอยู่จุดล่าง ดัมเบลระดับอก ข้อศอกกางออกจากตัว ฝ่ามือไปหน้า หน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าระบายสีแดงทั้งสองภาพ โดยเข้มที่อกส่วนบนจากไหปลาร้าถึงหัวไหล่ ส่วนอื่นสีขาว ไม่เน้นต้นแขนด้านหลัง มุมม้านั่ง ตำแหน่งข้อศอก และการจับที่แสดงเป็นเพียงหนึ่งทางเลือก ไม่ใช่ข้อบังคับ

วิธีทำ Incline dumbbell press

เตรียมท่า

ตั้งม้านั่งประมาณ 30 องศา นั่งปลายม้านั่งโดยดัมเบลตั้งบนต้นขาข้างละอันใกล้สะโพก
ใช้เข่าส่งดัมเบลขึ้นขณะเอนหลัง วางเท้ามั่นและให้ศีรษะ หลังส่วนบน ก้นติดม้านั่ง
ดึงสะบักกลับและลง ถือดัมเบลนอกหัวไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือไปหน้า ข้อมือแต่ละข้างตรงเหนือข้อศอก

วิธีทำ

ดันดัมเบลขึ้นและเข้าเล็กน้อยเหนืออกส่วนบน ข้อมือเหนือข้อศอกและข้อศอกห่างลำตัวประมาณ 45 ถึง 60 องศา
ลดอย่างควบคุมจนดัมเบลระดับหัวไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย หยุดเร็วกว่านั้นถ้าสะบักเริ่มยก
ดันกลับแขนเหยียดโดยไม่ล็อกข้อศอกแรงหรือแตะดัมเบลเข้ากัน แล้วทำซ้ำ
จบโดยนำดัมเบลหาอก ก้มคางและลุกนั่งพร้อมกัน อย่าทิ้งออกด้านข้างขณะนอน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ตั้งม้านั่งชันเกินไป
เมื่อพนักใกล้ตั้งตรง ท่ากลายเป็น Shoulder press แบบนั่ง หัวไหล่ด้านหน้ารับงาน ยกได้น้อยลง และเพิ่มท่าไหล่แทนอกท่าที่สอง
ใช้แขนลากดัมเบลเข้าท่าเริ่ม
การจัดท่าเป็นช่วงที่เปิดรับความเสี่ยงมากที่สุด หัวไหล่รับน้ำหนักใกล้ปลายระยะโดยไม่มีคานได้เปรียบหรือโอกาสเกร็ง การใช้เข่าส่งแต่ละอันขึ้นขณะเอนหลังทำให้งานแรกของไหล่ภายใต้น้ำหนักเป็นการทำท่า ไม่ใช่การแก้สถานการณ์
กางข้อศอกตรง 90 องศา
เป็นจุดดันที่อ่อนที่สุด ที่จุดล่างแขนรับน้ำหนักขณะเหยียดไปหลังและหมุนออก ซึ่งเป็นตำแหน่งที่พบราวครึ่งของรายงานหน้าอกใหญ่ฉีกในท่ารับน้ำหนักอย่างเบนช์เพรส อาการฉีกพบไม่บ่อย จึงเป็นเหตุผลให้หุบ ไม่ใช่ให้กังวล หุบราว 45 ถึง 60 องศาไม่เสียระยะและรักษาแนวข้อต่อ
ปล่อยสะบักพ้นม้านั่งที่จุดล่าง
เมื่อสะบักเลื่อนไปหน้า ทรวงอกแบนและหัวไหล่ม้วนตาม แรงยืดเปลี่ยนจากอกไปหน้าไหล่ ยังเสียฐานที่ดันต้าน จึงรู้สึกหนักขึ้นทันทีในครั้งท้าย
ตัดช่วงบน
ด้านบนเป็นจุดที่แรงต้านเบาสุดและรักษาระยะได้ง่าย จึงไม่คุ้มตัดเพื่อประหยัดแรง หากหยุดเพราะดัมเบลไม่นิ่ง เป็นปัญหาน้ำหนัก ไม่ใช่ระยะ
พยายามใช้เท่าเบนช์ราบ
ท่าเอียงมีกลไกคานต่าง ตัวเลขจึงต่ำกว่าโดยไม่ได้บอกอะไรเกี่ยวกับคุณ การไล่เลขราบทำให้สะโพกยกและระยะสั้น
ยกสะโพกจากม้านั่งเพื่อจบ
แอ่นสะโพกทำให้ลำตัวราบขึ้นเทียบกับดัมเบล กลายเป็นมุมเอียงน้อยกว่าที่ตั้ง เพิ่มขั้นตอนให้ท่าราบและเสียเหตุผลที่เลือกมุม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ช่วงต้นวันดันหรือส่วนบน ใช้เป็นท่าดันหลัก หรือท่าที่สองหลังเบนช์เพรสบาร์เบลราบขณะยังสดพอคุมน้ำหนักอิสระสองชิ้น

เป็น Compound ที่แต่ละแขนรับน้ำหนักแยก จึงมีผลต่อระยะห่างจากหมดแรงที่เหมาะสม ไม่มีแร็กรับเมื่อพลาด ทางออกจากครั้งที่จบไม่ได้คือต้องคุมดัมเบลลงข้างตัวแล้วลุกนั่ง ซึ่งยากขึ้นตามน้ำหนัก เหลือแรง 1 หรือ 2 ครั้งในเซตหนักจึงเป็นการตัดสินใจใช้งานจริง ไม่ใช่ระวังเกินไป ฝึกในระดับที่ยังวางน้ำหนักอย่างตั้งใจหลังเซตได้ช่วยให้ทำต่อสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

คู่มือนี้ใช้ท่าดันเอียงเน้นหน้าอกใหญ่ส่วนไหปลาร้า ส่วนกระดูกอกและซี่โครงมีส่วนด้วย หัวไหล่ด้านหน้าทำงานที่ข้อไหล่ และต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก รายการเป้าหมายไม่ใช่การแบ่งภาระงานที่วัดได้ การทดลองมุมม้านั่งไม่ได้ระบุว่าแต่ละกล้ามจะโตเท่าไร และท่าเอียงไม่ได้แยกฝึกเฉพาะอกบน

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount สม่ำเสมอเกือบ 3 ใน 5 เคยบันทึก Incline Dumbbell Press และพบในช่วงฝึกราว 1 ใน 10 ครั้ง ท่าที่พบร่วมมากที่สุดคือเบนช์เพรสบาร์เบล 36.8% จึงมีสัดส่วนมากที่ใช้คู่กับม้านั่งราบแทนที่จะใช้แทน ท่าอื่นเป็นไหล่และต้นแขนด้านหลัง ได้แก่ Lateral Raise 26.5%, Pushdown 21.8% และ Dumbbell Shoulder Press 18.0% เป็นวันดันที่มักมีทั้งสองท่า ข้อมูลไม่ได้บอกว่าท่าใดมาก่อน โดยทั่วไปทำมากกว่า 3 เซตเล็กน้อยในช่วงฝึกประมาณ 7 ท่า

59.1%

ของคนเล่นเวทประจำเคยบันทึกท่านี้

3.34

เซตต่อการฝึกโดยเฉลี่ย

6.7

ท่าในการฝึกเหล่านั้น

มักฝึกคู่กับ

สัดส่วนการฝึกที่มี incline dumbbell press และมีแต่ละท่านี้ด้วย

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

งานวิจัยเกี่ยวกับ Incline Dumbbell Press

งานที่ใช้ดัมเบลวัดว่ามุมม้านั่งเปลี่ยนกิจกรรมกล้ามเนื้ออย่างไร หลักฐานการโตต้องพิจารณาแยก โดยเฉพาะเมื่องานฝึกใช้อุปกรณ์ต่างกัน

ดันดัมเบลเอียงใช้ทั้งอกและหัวไหล่ด้านหน้า การทดลองเล็กพบว่ามุมชันเพิ่มกิจกรรมหัวไหล่ด้านหน้า แต่ไม่ได้ระบุมุมดีที่สุดต่อการโต ผลเรื่องอกบนโตด้านล่างมาจากเครื่อง Smith จึงนำมาใช้กับดัมเบลตรง ๆ ไม่ได้

มุมม้านั่งเปลี่ยนงานหัวไหล่อย่างไร

ในผู้หญิงวัยมหาวิทยาลัยที่เคลื่อนไหวร่างกาย 24 คน กิจกรรมหัวไหล่ด้านหน้าสูงกว่าในการดันดัมเบลเอียง 45 องศาเทียบกับแนวราบ และสูงขึ้นอีกใน Shoulder press 85 องศา พบทั้งตอนยกและลด

แต่ละคนใช้ข้างละ 4.5 kg ทุกตำแหน่ง จึงเทียบที่น้ำหนักคงที่ ไม่ใช่เซตที่ยากเท่ากัน ช่วยอธิบายการเปลี่ยนไปทาง Shoulder press เมื่อม้านั่งสูงขึ้น แต่ไม่ได้ระบุมุมเหมาะสุดหรืออันดับการโต

แหล่งข้อมูล

Luczak et al., 2013

ม้านั่งเอียงพิสูจน์ว่าอกบนโตมากกว่าไหม

การทดลองดัมเบลวัดกิจกรรมไฟฟ้าระหว่างทำ 5 ครั้ง ไม่ใช่การโตจากโปรแกรมฝึก ยังวัดหน้าอกส่วนกระดูกอกและซี่โครงด้วย การเอียงไม่ได้ปิดการทำงานของอกส่วนอื่น

งานฝึก 8 สัปดาห์พบการโตที่จุดวัดอกบนมากกว่าเมื่อดันเอียง 44 องศาเทียบกับแนวราบหรือแบบผสม แต่ทั้งหมดใช้เครื่อง Smith และมีข้อมูลความหนากล้ามเนื้อจากชายไม่เคยฝึกเพียง 30 คน สนับสนุนความเป็นไปได้ของผลเฉพาะบริเวณจากท่าเอียง แต่ไม่ใช่หลักฐานตรงว่าดัมเบลเอียงเหนือกว่าดัมเบลราบ

แหล่งข้อมูล

ท่าที่แตกต่าง

Neutral grip incline dumbbell press — ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด บางคนชอบแบบนี้ที่จุดล่าง
Low incline dumbbell press — ม้านั่งประมาณ 15 ถึง 20 องศา ใกล้ดันราบมากกว่า Shoulder press
Single arm incline dumbbell press — ทำทีละข้าง เผยความต่างแรงระหว่างแขนและใช้ลำตัวมากขึ้น
Flat dumbbell bench pressการเคลื่อนไหวเดียวกันบนม้านั่งราบ เป็นอีกปลายของทางเลือกมุมมากกว่าท่าคนละแบบ
Incline barbell bench pressมุมเดียว บาร์เดียว ใช้หนักกว่าและมั่นคงกว่า ระยะล่างน้อยลงและแขนไม่อิสระ
Smith machine incline pressบาร์มีแนวตายตัวจึงไม่ต้องประคอง แต่ต้องตั้งตำแหน่งม้านั่งเทียบกับบาร์อย่างตั้งใจ

คำถามที่พบบ่อย

Incline Dumbbell Press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

คู่มือนี้เน้นหน้าอกใหญ่ส่วนไหปลาร้า โดยส่วนกระดูกอกและซี่โครง หัวไหล่ด้านหน้า และต้นแขนด้านหลังทำงานด้วย ท่าเอียงไม่ได้แยกเฉพาะอกบน การวัดกิจกรรมกล้ามเนื้อบอกไม่ได้ว่าแต่ละมัดจะโตเท่าไร

ควรตั้งม้านั่งกี่องศา

ประมาณ 15 ถึง 45 องศา ในช่วงนี้เป็นความถนัดมากกว่าคำตอบถูกเดียว ราว 30 องศาเป็นค่ากลางที่ใช้บ่อยและเริ่มได้ดี ยิ่งราบก็ใกล้ดันดัมเบลราบ ยิ่งตั้งก็ใกล้ Shoulder press แบบนั่ง ซึ่งที่ 90 องศาคือท่านั้น ภาพจำเป็นต้องเลือกมุมหนึ่งและไม่ใช่คำแนะนำให้เลือกมุมนั้น

ฝ่ามือไปหน้าหรือเข้าหากัน

ได้ทั้งสอง หันหน้า เข้าหากัน หรือกึ่งกลางล้วนเป็นแบบปกติ ไม่มีแบบเดียวที่ถูก บางคนชอบจับกลางที่จุดล่าง นี่เป็นสิ่งที่รายงาน ไม่ใช่กฎ เลือกแบบหนึ่งแล้วใช้ต่อเนื่องสักพักสำคัญกว่า เพราะเปลี่ยนการจับเปลี่ยนความหมายของน้ำหนักดัมเบล

ดีกว่าเบนช์เพรสแนวราบไหม

ไม่มีแบบใดดีกว่าสำหรับทุกคน มุมเอียงเปลี่ยนตำแหน่งดันและดัมเบลให้แขนเคลื่อนอิสระ งานการโตเฉพาะบริเวณด้านล่างใช้เครื่อง Smith จึงไม่ตัดสินการโตจากดัมเบลเอียงกับราบ ใน RepCount เบนช์เพรสบาร์เบลพบร่วมมากกว่า 1 ใน 3 ช่วงฝึกของดัมเบลเอียง หลายคนใช้ทั้งสอง

ทำไมเอียงแล้วยกได้น้อยกว่าราบ

เพราะเป็นคนละตำแหน่ง ไม่ใช่มีอะไรผิด มุมเปลี่ยนกลไกคานและดัมเบลเพิ่มงานประคองน้ำหนักสองชิ้นที่แยกกันได้ คาดว่าตัวเลขจะน้อยกว่าและเทียบกับเซตเอียงก่อนหน้าของตนแทนแนวราบ

นำดัมเบลเข้าท่าอย่างปลอดภัยอย่างไร

นั่งปลายม้านั่ง ตั้งดัมเบลบนต้นขาใกล้สะโพก แล้วยกเข่าทีละข้างส่งดัมเบลขึ้นขณะเอนหลังให้ขาช่วยยก ออกจากเซตย้อนกลับ นำดัมเบลหาอก ก้มคางและลุกนั่งพร้อมกัน การเข้าออกเป็นช่วงที่หัวไหล่รับความเสี่ยงมากที่สุด เพราะมีน้ำหนักใกล้ปลายระยะก่อนเกร็งมั่นคง

ควรลดดัมเบลลึกแค่ไหน

จนระดับหัวไหล่หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เท่าที่สะบักยังแนบม้านั่ง เมื่อสะบักเลื่อนไปหน้าและไหล่ม้วน แรงยืดเปลี่ยนจากอกไปหน้าไหล่ ควรหยุดตรงนั้นแทนฝืนต่อ

น้ำหนักที่ดันได้ถือว่าดีไหม

ไม่มีข้อมูลสาธารณะน่าเชื่อถือแยกน้ำหนักท่านี้ตามน้ำหนักตัวและอายุการฝึก ตัวเลขแน่ชัดจึงเป็นการเดา เกณฑ์ที่ใช้ได้คือทำครบเป้าหมายโดยสะบักยังเก็บและครั้งจบในที่เริ่มหรือไม่ และน้ำหนักหรือจำนวนครั้งพัฒนาในสองสามเดือนที่ผ่านมาหรือไม่

ถ้าเบนช์เพรสแล้วจำเป็นต้องทำไหม

สำหรับหลายคนไม่ได้ใช้แทน พบประมาณ 1 ใน 10 ช่วงฝึก และพบบ่อยสุดคู่เบนช์เพรสบาร์เบล รวม Lateral Raise, Pushdown และ Dumbbell Shoulder Press เป็นวันดันที่มีทั้งสองท่า จำเป็นต้องมีท่าดันที่สองไหมขึ้นกับแผนทั้งสัปดาห์มากกว่าตัวท่า

ควรทำกี่เซต

ผู้บันทึกใน RepCount เฉลี่ยมากกว่า 3 เซตเล็กน้อยในช่วงฝึกประมาณ 7 ท่า เป็น Compound ที่แต่ละแขนรับน้ำหนักเองและไม่มีแร็กรับเมื่อยกไม่สำเร็จ จึงควรทำในระดับที่ยังวางดัมเบลอย่างตั้งใจได้หลังจบเซต

แหล่งข้อมูล

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/