Incline Bench Press
เรียกอีกอย่างว่า Incline Barbell Bench Press, Incline Barbell Press
Incline Bench Press คืออะไร
Incline Bench Press คือเบนช์เพรสด้วยบาร์เบลบนม้านั่งที่ปรับสูงจากแนวราบราว 15–45 องศา ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วย ส่วน serratus anterior ช่วยพยุงสะบักกับเบาะ เมื่อม้านั่งเอียงขึ้น แขนจะเคลื่อนไปทางเหนือศีรษะมากขึ้นและบาร์แตะหน้าอกสูงขึ้น
Incline Bench Press ทำอย่างไร
เตรียมท่า
- ปรับม้านั่งเอียงราว 30 องศาและวางใต้บาร์ ตั้งตะขอให้ยกบาร์ออกได้ด้วยการดันสั้น ๆ
- นอนให้ศีรษะ หลังส่วนบน และก้นอยู่บนเบาะ วางเท้าราบกับพื้น ดึงสะบักเข้าหากันและลงต่ำ
- จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยให้แขนท่อนล่างเกือบตั้งตรงเมื่อบาร์ลงถึงหน้าอก
วิธีทำ
- ยกบาร์ออกจากตะขอโดยไม่ยกไหล่ออกจากเบาะ แล้วถือบาร์เหนือไหล่โดยเหยียดแขนตรง
- ลดบาร์อย่างควบคุมลงสู่หน้าอกส่วนบน ให้ศอกทำมุมราว 45–60 องศากับลำตัว แตะเบา ๆ หรือหยุดก่อนแตะเล็กน้อย อย่าใช้แรงเด้ง
- ดันบาร์ขึ้นและกลับไปด้านหลังเล็กน้อยจนเหยียดแขนตรงเหนือไหล่ รักษาเท้าให้มั่นคง สะโพกติดเบาะ และสะบักอยู่บนเบาะ
- เมื่อจบครั้งสุดท้าย นำบาร์กลับเข้าตะขอและตรวจว่าทั้งสองข้างวางมั่นคงก่อนปล่อยมือ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ปรับม้านั่งชันเกินไป
เมื่อม้านั่งชันขึ้นเรื่อย ๆ แขนจะเคลื่อนแทบตรงเหนือศีรษะ กลายเป็นท่าดันไหล่บนม้านั่งเกือบตั้งตรง โดยต้องลดน้ำหนักลง หยุดราว 45 องศา เพราะชันกว่านั้นเปลี่ยนลักษณะของท่าที่ตั้งใจทำ
ลดบาร์ถึงกระดูกอกตามความเคยชินจากเบนช์เพรสแนวราบ
เมื่อม้านั่งเอียง บาร์จะลงถึงกระดูกอกไม่ได้ขณะที่แขนท่อนล่างยังตั้งตรง ศอกต้องถ่างและถอยหลัง ทำให้จุดล่างลึกขึ้นโดยไม่จำเป็น ให้แตะสูงขึ้นตรงที่แขนท่อนล่างอยู่ใต้บาร์
กางศอกออกจนอยู่แนวเดียวกับบาร์
การกางศอกทำให้บาร์ลงต่ำบนหน้าอกโดยไม่ตั้งใจ แม้จะรู้สึกว่าดันจากอกได้แรงขึ้น แต่หน้าอกและหน้าไหล่ต้องรับตำแหน่งล่างที่ลึกกว่า
ตัวไถลขึ้นตามม้านั่งทีละเซต
ตัวอาจไถลครั้งละไม่กี่มิลลิเมตรจนสังเกตยาก แต่ทุกครั้งเริ่มสูงขึ้นบนเบาะ จุดแตะบาร์จึงเลื่อนลงหากระดูกอก และครั้งท้ายต่างจากครั้งแรก ใช้เท้าและก้นรักษาตำแหน่ง
ใช้น้ำหนักเดียวกับเบนช์เพรสแนวราบ
คนส่วนใหญ่ดันม้านั่งเอียงได้น้อยกว่า การฝืนใช้น้ำหนักเดิมมักทำให้ระยะสั้นลง แอ่นหลังมากขึ้น และบาร์เคลื่อนในแนวราบจนท่าคล้ายเบนช์เพรสแนวราบบนม้านั่งเอียง เลือกน้ำหนักให้เหมาะกับท่านี้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางช่วงต้นของการฝึกท่าดัน เป็นท่าหลักของวันหรือท่าดันที่ 2 ต่อจากเบนช์เพรสแนวราบขณะยังไม่ล้า
นี่เป็นท่า Compound ที่ใช้น้ำหนักมาก จึงควรมีเซตฝึกจริง ไม่ใช่เพิ่มเพียง 2 เซตหลังท่าเสริม ความล้าทำให้รักษาตำแหน่งสะบักยากขึ้น โดยเฉพาะช่วงล่างของท่าที่ต้องควบคุม หากทำต่อจากเบนช์เพรสแนวราบ น้ำหนักที่ใช้ได้ย่อมสะท้อนความล้านั้น
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหลักของท่านี้ กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าช่วยที่ข้อไหล่ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดศอก และ serratus anterior ช่วยจัดตำแหน่งสะบัก งานวิจัยม้านั่งเอียงช่วยอธิบายการเน้นหน้าอกแต่ละส่วนได้ แต่ค่าการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ได้บอกว่ามัดใดทำงานกี่เปอร์เซ็นต์หรือจะโตเท่าไร
คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราวครึ่งหนึ่งเคยบันทึก Incline Bench Press ด้วยบาร์เบล และท่านี้ปรากฏในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก บันทึกแสดงว่าท่านี้เสริมการฝึกท่าดัน มากกว่ามาแทน: มากกว่า 1 ใน 3 ของช่วงฝึกมีเบนช์เพรสแนวราบร่วมด้วย ท่าที่พบบ่อยอื่น ได้แก่ ยกดัมเบลออกด้านข้าง กดสายเคเบิลลง เหยียดต้นแขนด้านหลัง และดันดัมเบล ซึ่งเป็นองค์ประกอบของวันฝึกอกและไหล่ทั่วไป ท่านี้ยังมีสัดส่วนจริงจัง คือมากกว่า 3 เซตในช่วงฝึกราว 7 ท่า
มักฝึกคู่กับ
สัดส่วนการฝึกที่มี incline Bench Press และมีแต่ละท่านี้ด้วย
- เบนช์เพรส37%
- ยกดัมเบลออกด้านข้าง22.8%
- กดสายเคเบิลลง21.9%
- เหยียดต้นแขนด้านหลัง14.9%
- ดันดัมเบล13.9%
ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount
งานวิจัยเรื่อง Incline Bench Press
งานศึกษามุมม้านั่งตอบคนละคำถาม ทั้งการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างเซต น้ำหนักที่ดันได้ และจุดที่หน้าอกโตหลังฝึก ผลลัพธ์เหล่านี้ใช้แทนกันไม่ได้
ม้านั่งเอียงเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผลสำหรับฝึกอกส่วนบน แต่งานวิจัยยังไม่ระบุมุมเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน งานที่วัดการเติบโตโดยตรงใช้เครื่อง Smith และงานวัดกิจกรรมกล้ามเนื้อไม่ได้พิสูจน์ว่า 30 องศาดีกว่า ใช้การตั้งท่าที่ทำซ้ำได้ และประเมินความก้าวหน้าแยกจากเบนช์เพรสแนวราบ
ฝึกม้านั่งเอียงทำให้อกส่วนบนโตมากกว่าหรือไม่
งาน 8 สัปดาห์เปรียบเทียบการดันแนวราบ มุมเอียง 44 องศา และการทำทั้งสองแบบ ทุกกลุ่มใช้เครื่อง Smith กลุ่มที่ทำมุมเอียงอย่างเดียวมีความหนาเพิ่มมากกว่าที่จุดวัดหน้าอกสูงสุด อีก 2 จุดไม่พบความต่างระหว่างกลุ่มที่ชัดเจน
แม้ผู้ชายที่ไม่เคยฝึก 47 คนจะฝึกจนจบ แต่มีข้อมูลความหนากล้ามเนื้อเพียง 30 คน นี่เป็นหลักฐานจำกัดเรื่องการเน้นบางบริเวณ ไม่ได้พิสูจน์ว่าทุกมุมเอียงหรือบาร์เบลอิสระให้ผลเดียวกัน และไม่ได้แสดงว่าการทำทั้งสองท่าด้อยกว่าโดยทั่วไป
ควบคุมอะไรให้เท่ากัน
ฝึกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เริ่มที่ 4 เซตและเพิ่มเป็น 6 เซต กลุ่มผสมแบ่งเซตระหว่างแนวราบกับมุมเอียง จึงทำเซตมุมเอียงน้อยกว่ากลุ่มมุมเอียงอย่างเดียว การทดสอบความแข็งแรงเป็นการออกแรงค้างที่มุมศอกคงที่ ไม่ใช่ 1RM ขณะดันบาร์เคลื่อนที่
30 องศาเป็นมุมที่ดีที่สุดหรือไม่
งานในผู้ใหญ่ที่ฝึกแล้ว 30 คนทดสอบการดันบาร์เบลที่ 0, 15, 30, 45 และ 60 องศา ค่าการทำงานของอกส่วนบนสูงสุดที่ 30 องศาในเชิงตัวเลข แต่การเปรียบเทียบโดยตรงไม่แยก 0, 15, 30 และ 45 องศาได้ชัดเจน ที่ 60 องศาค่าต่ำกว่ามุมเหล่านั้น
กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าทำงานมากขึ้นเมื่อม้านั่งชันขึ้นในการเปรียบเทียบหลายคู่ งานแยกในนักกีฬาเบนช์เพรส 12 คนไม่พบความต่างชัดเจนของกิจกรรมหน้าอกระหว่างแนวราบกับมุมเอียง 25 องศา นี่เป็นการวัดไฟฟ้าระยะสั้น ไม่ใช่การเปรียบเทียบการเติบโตระหว่างมุมม้านั่ง
น้ำหนักฝึกบนม้านั่งเอียงควรน้อยกว่าหรือไม่
นักกีฬาเบนช์เพรส 12 คนดัน 6 ครั้งด้วยน้ำหนักน้อยกว่าบนม้านั่งมุม 25 องศาเมื่อเทียบกับแนวราบ โดยใช้ระยะมือกว้างเท่ากัน งาน 5 มุมยังพบว่าน้ำหนักสูงสุดเฉลี่ยลดลงเมื่อม้านั่งชันขึ้น
ผลนี้สนับสนุนให้เลือกน้ำหนักสำหรับม้านั่งเอียงโดยเฉพาะ แต่ไม่ได้ให้อัตราแปลงส่วนตัว เพราะกลุ่มผู้เข้าร่วม มุม ระยะมือ และการทดสอบต่างกัน อีกทั้งบันทึกท่าของ RepCount ไม่เก็บมุมม้านั่ง
ท่าที่แตกต่าง
- Incline Dumbbell Press — แขนแต่ละข้างรักษาแนวของตัวเอง และมือเข้าหากันหรือหมุนได้ที่จุดบนสุด
- Incline Bench Press มุมต่ำ — ใช้มุมเอียงต่ำใกล้แนวราบจนจุดที่บาร์แตะหน้าอกเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย
- Incline Press ด้วยเครื่อง Smith — รางกำหนดทางบาร์ไว้ จึงต้องจัดตำแหน่งหน้าอกให้ตรงกับทางบาร์นั้น
- Incline Bench Press จับแคบ — วางมือแคบลง ทำให้ศอกเคลื่อนผ่านระยะมากขึ้นและกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังรับงานมากขึ้น
- Incline Bench Press จับหงาย — จับบาร์แบบหงายมือ ซึ่งทำให้ศอกหุบเข้าเอง
- Incline Machine Chest Press — เบาะและทางดันกำหนดไว้ เหมาะเมื่อไม่มีคนเซฟในเซตหนักสุด
คำถามที่พบบ่อย
Incline Bench Press ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เป็นเป้าหมายหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าและต้นแขนด้านหลังช่วย ส่วน serratus anterior ช่วยจัดตำแหน่งสะบัก มุมม้านั่งเปลี่ยนค่าการทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้ แต่ไม่ได้แยกฝึกเฉพาะหน้าอกส่วนบนหรือทำให้กล้ามเนื้อท่าดันอื่นหยุดทำงาน
Incline Bench Press ควรปรับม้านั่งกี่องศา
หน้านี้ใช้ช่วงราว 15–45 องศา โดย 30 องศาเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริง งานวิจัยไม่ได้ระบุมุมเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ใช้มุมเดิมเมื่อติดตามความก้าวหน้า บาร์จะลงถึงหน้าอกสูงขึ้นเมื่อม้านั่งชันขึ้น ภาพประกอบจึงเป็นตัวอย่างการตั้งท่า ไม่ใช่มุมที่ทุกคนต้องใช้
Incline Bench Press ดีกว่าเบนช์เพรสแนวราบสำหรับอกส่วนบนหรือไม่
งานฝึกขนาดเล็กด้วยเครื่อง Smith ชิ้นหนึ่งพบการเติบโตมากกว่าที่ตำแหน่งวัดหน้าอกส่วนบนเมื่อฝึกมุม 44 องศา ผลนี้สนับสนุนการเน้นหน้าอกบางส่วน แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าทุกมุมหรือบาร์เบลอิสระให้ผลเดียวกัน คนเล่นเวทใน RepCount มักทำทั้งสองท่า โดยเบนช์เพรสแนวราบปรากฏในมากกว่า 1 ใน 3 ของช่วงฝึกที่มี Incline Bench Press ด้วยบาร์เบล
Incline Bench Press ไม่ดีต่อไหล่หรือไม่
การฉีกขาดของเอ็นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่พบค่อนข้างน้อย แต่ในรายงานผู้บาดเจ็บราวครึ่งหนึ่งเกิดระหว่างการออกแรงรับน้ำหนัก เช่น เบนช์เพรส ขณะต้นแขนเหยียดไปด้านหลังและหมุนออก ซึ่งตรงกับช่วงล่างของท่าที่ศอกกางออก นี่เป็นข้อมูลว่าการบาดเจ็บพบตรงไหน ไม่ใช่เหตุผลให้เลี่ยงท่า แต่ควรควบคุมช่วงล่างและตำแหน่งบาร์ที่แตะหน้าอกเมื่อม้านั่งเอียง
มีคนทำ Incline Bench Press ด้วยบาร์เบลมากไหม
ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอราวครึ่งหนึ่งเคยบันทึกท่านี้ พบในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก โดยมากอยู่ในวันฝึกท่าดันร่วมกับเบนช์เพรสแนวราบมากกว่า 1 ใน 3 ของช่วงฝึก หรือร่วมกับยกดัมเบลออกด้านข้าง กดสายเคเบิลลง เหยียดต้นแขนด้านหลัง และดันดัมเบล ช่วงฝึกเหล่านั้นมีราว 7 ท่า และท่านี้มากกว่า 3 เซตเล็กน้อย ตัวเลขมาจากบันทึกใน RepCount
Incline Bench Press ด้วยบาร์เบลต่างจากดัมเบลอย่างไร
บาร์บังคับให้มือทั้งสองอยู่ในระนาบเดียวกันและระยะห่างคงที่ แขนจึงแยกหรือเข้าหากันไม่ได้ และมักใส่น้ำหนักได้มากกว่าดัมเบลคู่ที่ต้องยกเข้าท่าเอง ดัมเบลเคลื่อนแยกกัน แขนแต่ละข้างต้องรักษาแนวของตัวเอง และมือเข้าหากันหรือหมุนได้ที่จุดบนสุด หลักฐานในหน้านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าแบบใดสร้างกล้ามเนื้อมากกว่า คนเล่นเวทจำนวนมากบันทึกทั้งคู่
ม้านั่งเอียงควรใช้น้ำหนักน้อยกว่าแนวราบหรือไม่
คนส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักน้อยกว่า ซึ่งไม่ใช่จุดอ่อน เราไม่เผยแพร่อัตราส่วนระหว่างสองท่า เพราะบันทึกของเราไม่มีมุมม้านั่ง ค่าเฉลี่ยจากมุมที่ไม่ทราบจึงไม่ใช่การวัดที่เชื่อถือได้ ประเมินว่าคุณใช้น้ำหนักเพิ่มจากหลายเดือนก่อนด้วยมุมเดิมหรือไม่ แทนการเทียบกับเบนช์เพรสแนวราบ
แหล่งข้อมูล
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/