ท่าเหยียดศอกด้วยดัมเบลบนม้านั่งเอียง
ท่าเหยียดศอกด้วยดัมเบลบนม้านั่งเอียงคืออะไร
ท่าเหยียดศอกด้วยดัมเบลบนม้านั่งเอียงเป็นท่าเหยียดข้อศอกโดยให้หลังพิงม้านั่งที่ปรับเอียง และถือดัมเบลมือข้างละลูก ลดดัมเบลลงข้างศีรษะแล้วเหยียดแขนโดยรักษาต้นแขนให้ชี้ขึ้น ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง คู่มือนี้ใช้ดัมเบลสองลูกแยกกัน ไม่ใช่ใช้สองมือจับดัมเบลลูกเดียว
วิธีทำท่าเหยียดศอกด้วยดัมเบลบนม้านั่งเอียง
เตรียมท่า
- เลือกดัมเบลเบาและล็อกม้านั่งให้เอียงพอประมาณ นั่งโดยวางดัมเบลบนต้นขา แล้วเอนหลังให้มีพนักรองรับหลังและวางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคงบนพื้น
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวไหล่โดยถือแยกมือข้างละลูก หันฝ่ามือเข้าหากันแล้วเหยียดแขนโดยไม่ยกหลังออกจากเบาะ
วิธีทำ
- งอศอกทั้งสองข้างเพื่อลดดัมเบลลงข้างศีรษะ โดยรักษาต้นแขนให้ชี้ขึ้น
- หยุดในระดับที่ควบคุมได้ โดยเว้นช่องว่างระหว่างดัมเบล ศีรษะ และม้านั่ง
- เหยียดศอกเพื่อยกดัมเบลกลับขึ้นเหนือหัวไหล่ โดยไม่ดันต้นแขนไปข้างหน้าจนกลายเป็นท่าดัน
- ทำซ้ำด้วยตำแหน่งแขนเดิม เมื่อจบให้ดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอก จากนั้นลุกขึ้นนั่งแล้ววางบนต้นขาก่อนนำลงวาง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เปลี่ยนจังหวะยกกลับเป็นท่าดันบนม้านั่งเอียง
หากต้นแขนเหวี่ยงไปข้างหน้าทุกครั้งที่ยกกลับ ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลงและรักษาต้นแขนให้ชี้ขึ้นขณะเหยียดศอก
ปล่อยดัมเบลตกลงสู่ตำแหน่งล่างสุด
ลดดัมเบลให้ช้าลงในช่วงท้าย เพื่อเปลี่ยนทิศทางโดยไม่เด้งหรือกระแทกม้านั่ง ลดระยะการลงหากควบคุมไม่ได้
เลือกดัมเบลที่นำลงวางอย่างควบคุมไม่ได้
ใช้ดัมเบลเบาพอที่จะนำกลับมาที่หน้าอกและต้นขาเมื่อจบ ฝึกวิธีจบก่อนเริ่มเซตจริง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกหลังแขนในวันฝึกช่วงบนหรือวันฝึกแขน
เริ่มด้วยน้ำหนักที่ทำซ้ำตามแนวเดิมได้ทั้งสองข้าง และจบเซตอย่างควบคุมได้ ใช้การตั้งม้านั่งแบบเดิมเมื่อเปรียบเทียบการฝึกแต่ละครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยเหยียดศอก ข้อความนี้บอกบทบาทของกล้ามเนื้อหลักในท่า โดยไม่ได้จัดอันดับหัวยาว หัวด้านนอก และหัวด้านใน
ท่าที่แตกต่าง
- Triceps Extensionคู่มือหลักครอบคลุมทั้งแบบนอนและแบบเหนือศีรษะ ส่วนหน้านี้กำหนดให้ใช้ม้านั่งเอียงกับดัมเบลสองลูก
- Overhead triceps extensionคู่มือที่เชื่อมโยงใช้บาร์ EZ ในท่ายืน โดยลดบาร์ลงด้านหลังศีรษะ
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเหยียดศอกด้วยดัมเบลบนม้านั่งเอียงฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งทำหน้าที่เหยียดศอก หัวยาว หัวด้านนอก และหัวด้านในล้วนช่วยเหยียดศอก คู่มือนี้ไม่ได้จัดอันดับแต่ละหัว
ต้องปรับม้านั่งเป็นมุมเท่าไร
เริ่มด้วยความเอียงพอประมาณระหว่างแนวราบกับแนวตั้ง ลองใช้ดัมเบลเบาเพื่อตรวจว่าหลังยังแนบเบาะและดัมเบลผ่านข้างศีรษะได้ มุมในภาพเป็นเพียงหนึ่งตัวเลือก ไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องทำตาม
เหมือนท่านอนเหยียดศอกด้วยดัมเบลหรือไม่
การเคลื่อนไหวของศอกเหมือนกัน แต่แบบนี้ยกพนักขึ้นแทนการใช้ม้านั่งราบ บันทึกสองท่าแยกกันเพื่อเปรียบเทียบการฝึกด้วยการจัดท่าแบบเดิม
ต้องถือดัมเบลหนึ่งลูกหรือสองลูก
ใช้สองลูกโดยถือแยกมือข้างละลูก และหันฝ่ามือเข้าด้านใน การใช้สองมือจับดัมเบลลูกเดียวเป็นการจัดท่าอีกแบบ ไม่ใช่แบบที่แสดงในภาพนี้
ต้องลดดัมเบลลงลึกแค่ไหน
ลดลงเท่าที่รักษาต้นแขนให้ชี้ขึ้นและควบคุมจังหวะยกกลับได้ เว้นช่องว่างข้างศีรษะและเหนือม้านั่ง เป้าหมายไม่ใช่ให้ดัมเบลแตะร่างกาย
แหล่งข้อมูล
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/