Katana extensions

Katana extensions คืออะไร

Katana extensions คือเหยียดข้อศอกฝึกต้นแขนด้านหลังทีละแขนด้วยเคเบิลเหนือศีรษะตามแนวเฉียงข้ามกึ่งกลางตัว ต้นแขนยกค้างขณะที่ข้อศอกงอและเหยียด เกิดแนวเหมือนชักดาบตามชื่อท่า

ภาพกายวิภาคท่ายืน Katana extension เคเบิลทีละแขน 2 ช่อง จากงอข้อศอกหลังศีรษะสู่แขนเหยียดเฉียงเหนือศีรษะ เน้นต้นแขนด้านหลัง

วิธีทำ Katana extensions

เตรียมท่า

ติดมือจับหนึ่งอันกับเคเบิลต่ำ ยืนหันหลังเฉียงเข้ารอกและจับด้วยมือฝั่งตรงข้าม
ก้าวหน้าเป็นท่าขาหน้าหลังมั่นคง นำต้นแขนข้างทำงานข้างศีรษะโดยข้อศอกงอและมือจับหลังศีรษะ
เกร็งลำตัวและปรับจนสายเฉียงข้ามตัวสู่มือโดยไม่เสียดสีศีรษะหรือหัวไหล่

วิธีทำ

ยกต้นแขนค้างและเหยียดข้อศอก ส่งมือจับไปหน้าเฉียงเหนือศีรษะ
จบข้อศอกเหยียดโดยไม่บิดตัวหรือเปลี่ยนเป็นยกจากหัวไหล่
งอข้อศอกอย่างควบคุมจนมือจับกลับหลังศีรษะ ทำครบเซตแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

เปลี่ยนเป็นเหวี่ยงแขน
หากต้นแขนทั้งท่อนกวาดไปหน้า การเคลื่อนหัวไหล่จะแทนการเหยียดข้อศอกที่เป็นลักษณะท่า
ยืนจนสายเสียดตัว
ขยับเล็กน้อยหรือเปลี่ยนความสูงรอกจนสายไปถึงมือจับตามแนวเฉียงได้โดยไม่เสียด
บิดตัวเพื่อจบครั้ง
การหมุนตัวทำให้มือจับไปไกลขึ้นโดยข้อศอกไม่เหยียด ลดระยะหรือน้ำหนักที่ใช้

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ฝึกต้นแขนด้านหลังทีละข้างหลังท่าดัน หรือร่วมกับท่าเหยียดข้อศอกอื่น

ใช้น้ำหนักที่คงต้นแขนยกและสายไม่ติดตัว จัดทั้งสองข้างให้ตรงกันก่อนเพิ่มแรงต้าน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

หัวไหล่คงต้นแขนเหนือศีรษะ ขณะที่ต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอกต้านแนวเคเบิลเฉียง

ท่าที่แตกต่าง

Katana extension สองแขน — ใช้เคเบิลสองเส้นไขว้หลังศีรษะและเหยียดข้อศอกพร้อมกัน
Single-arm triceps extensionใช้เคเบิลสูงโดยต้นแขนข้างลำตัวแทนเหนือศีรษะ
Overhead triceps extensionใช้ดัมเบล บาร์ หรือเชือกตามแนวเหนือศีรษะที่ตรงกว่า
Triceps pushdownคงต้นแขนข้างตัวแล้วดันเคเบิลสูงลง

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมเรียก Katana extensions

มือจับเคลื่อนเฉียงเหนือศีรษะเหมือนชักและยกดาบ ชื่ออธิบายแนวสาย ไม่ใช่การเคลื่อนไหวข้ออีกแบบ

Katana extensions ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

ฝึกต้นแขนด้านหลังด้วยการเหยียดข้อศอกขณะต้นแขนค้างเหนือศีรษะ

ควรใช้เคเบิลสูงหรือต่ำ

คู่มือนี้แสดงรอกต่ำ ความสูงอื่นใช้ได้หากสายตามแนวเฉียงปลายแขนและไม่ติดตัว แต่เปลี่ยนความสูงอาจต้องเปลี่ยนท่ายืน

ทำ Katana extensions พร้อมสองแขนได้หรือไม่

ได้ แบบสองแขนใช้สถานีเคเบิลสองข้างและมือจับไขว้ ทำทีละแขนใช้ที่น้อยกว่าและจัดแนวสายแต่ละข้างง่ายกว่า

Katana extensions ต่างจาก Overhead extensions อย่างไร

ทั้งคู่เหยียดข้อศอกเหนือศีรษะ Katana ใช้แนวสายเฉียงข้ามกึ่งกลางตัว แทนมือจับหรือเชือกเคลื่อนตรงหลังศีรษะ