Kettlebell push press
Kettlebell push press คืออะไร
Kettlebell push press เริ่มจากถือเคตเทิลเบลที่หัวไหล่ แล้วใช้แรงส่งสั้น ๆ จากขาช่วยดันขึ้นเหนือศีรษะ ทำทีละแขน ย่อตัว ออกแรงส่ง แล้วดันจบโดยเหยียดขา ไม่ย่อลงใต้เคตเทิลเบลอีกครั้งเพื่อรับน้ำหนัก
ทำ Kettlebell push press อย่างไร
เตรียมท่า
- เลือกเคตเทิลเบลเบาและเคลียร์พื้นที่เหนือศีรษะ พับสะโพกและงอเข่าเพื่อยกด้วยสองมือ ยืนขึ้นแล้วนำไปถือด้วยมือเดียวที่หัวไหล่ วางเท้ากว้างประมาณหัวไหล่
- วางลูกเคตเทิลเบลไว้ด้านหลังท่อนแขน โดยให้ด้ามจับอยู่ในฝ่ามือ ข้อมือเกือบตรง และข้อศอกชิดซี่โครง เกร็งลำตัวและปล่อยแขนอีกข้างลงโดยไม่ขวางทาง
วิธีทำ
- ย่อลงไม่กี่นิ้วโดยงอเข่าและสะโพกพร้อมกัน รักษาอกตั้ง ฝ่าเท้าแนบพื้น และเคตเทิลเบลอยู่ที่หัวไหล่
- เปลี่ยนทิศขึ้นทันทีแล้วใช้ขาออกแรงดันขึ้น ต่อการเคลื่อนขึ้นของเคตเทิลเบลด้วยแขน จบด้วยลำตัวตั้ง มืออยู่เหนือหัวไหล่ ข้อศอกและขาเหยียด โดยไม่ย่อลงใต้เคตเทิลเบลอีก
- งอข้อศอกเพื่อนำเคตเทิลเบลกลับมาที่หัวไหล่ ผ่อนเข่าเพื่อซับแรงเมื่อกลับถึงตำแหน่ง ยืนตรงและจัดท่าใหม่ก่อนครั้งถัดไป
- หลังครั้งสุดท้าย กลับมาที่ท่า rack ข้างหัวไหล่และใช้สองมือช่วยประคอง ลดลงด้านหน้า พับสะโพกและงอเข่าเพื่อวางบนพื้น แล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เริ่มดันด้วยแขนก่อนขาออกแรง
งอข้อศอกค้างไว้ระหว่างย่อตัว แล้วให้แรงส่งจากขาเริ่มพาเคตเทิลเบลขึ้น ใช้เคตเทิลเบลที่เบาลงระหว่างฝึกเชื่อมสองจังหวะนี้
ย่อตัวใต้เคตเทิลเบลเพื่อรับเหนือศีรษะ
การงอเข่าครั้งที่สองทำให้กลายเป็นท่า jerk เลือกน้ำหนักที่ดันจบเหนือศีรษะโดยเหยียดขาได้หลังย่อและออกแรงส่งเพียงครั้งเดียว
ลำตัวไม่ตั้งตรง
ถ้าพับตัวไปข้างหน้าตอนย่อหรือเอนไปข้างหลังตอนจบ ให้ย่อตื้นลงและใช้เคตเทิลเบลที่เบาลง ตั้งท่า rack ให้มั่นคงก่อนครั้งถัดไป
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกในช่วงที่ยังประสานจังหวะย่อ ออกแรงขา และจบเหนือศีรษะได้สม่ำเสมอ
เริ่มด้วยเคตเทิลเบลที่ทั้งยกขึ้นและลดลงได้โดยไม่ฝืน บันทึกจำนวนครั้งของแต่ละแขนและน้ำหนักของเคตเทิลเบลลูกเดียว หยุดเซตถ้าต้องงอเข่าเพื่อรับเหนือศีรษะ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
หัวไหล่และหลังแขนดันเคตเทิลเบล ส่วนต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยออกแรงจากขา บทบาทเหล่านี้อธิบายการเคลื่อนไหว ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์การทำงานของกล้ามเนื้อที่วัดได้
ท่าที่แตกต่าง
- Kettlebell overhead pressแบบ strict ยกเคตเทิลเบลโดยขาอยู่นิ่ง แทนการเริ่มด้วยการย่อตัว
- Push pressใช้สองมือจับบาร์เบลด้านหน้าหัวไหล่ แทนการถือเคตเทิลเบลลูกเดียวอยู่ด้านใดด้านหนึ่ง
คำถามที่พบบ่อย
Kettlebell push press ใช้กล้ามเนื้ออะไร
หัวไหล่ด้านหน้าและด้านข้างเคลื่อนต้นแขน ส่วนหลังแขนเหยียดข้อศอก ต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ช่วยเมื่อเหยียดเข่าและสะโพกในจังหวะส่งขึ้น แรงจากขาเป็นส่วนหนึ่งของท่านี้ ต่างจาก strict press ที่ขาอยู่นิ่ง
ต่างจาก Kettlebell jerk อย่างไร
ทั้งสองท่าเริ่มด้วยการย่อและออกแรงส่งจากขา ท่า jerk เพิ่มการงอเข่าอีกครั้งเพื่อรับเคตเทิลเบลเหนือศีรษะก่อนยืนขึ้น จบ push press โดยเหยียดขาขณะที่แขนถึงเหนือศีรษะ การงอเข่าเพื่อซับแรงตอนกลับมาที่หัวไหล่เป็นคนละจังหวะ
ต้องทำท่าคลีนก่อนทุกครั้งไหม
ไม่ต้อง การทำแต่ละครั้งในที่นี้เริ่มและจบที่ท่า rack ข้างหัวไหล่ ใช้สองมือจัดเคตเทิลเบลเบาเข้าที่ตามคำอธิบาย หรือทำท่าคลีนถ้าฝึกเป็นแล้ว การทำท่าคลีนจากการสวิงไปด้านหลังก่อนดันทุกครั้งจะกลายเป็นท่าผสมระหว่าง clean และ push press
ใช้เคตเทิลเบลสองลูกได้ไหม
ได้ การทำ push press ด้วยสองลูกใช้ลูกหนึ่งที่หัวไหล่แต่ละข้าง โดยใช้แนวคิดย่อและส่งแรงแบบเดียวกัน ภาพแสดงการใช้แขนเดียว สองลูกต้องจัดท่า rack และวิธีนำขึ้นเข้าท่าแยกต่างหาก บันทึกการฝึกแยกจากเซตแขนเดียว
ควรงอเข่ามากแค่ไหน
ย่อตื้นพอที่จะรักษาลำตัวตั้งและเปลี่ยนทิศได้ลื่นไหล ไม่ต้องลงเป็นสควอทเต็มระยะ ถ้าเคตเทิลเบลดึงไปข้างหน้าหรือควบคุมจังหวะกลับไม่ได้ ให้ใช้ลูกที่เบาลงก่อนเพิ่มแรงจากขา
แหล่งข้อมูล
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs