สควอทปลายบาร์ยึดฐานพาดไหล่
สควอทปลายบาร์ยึดฐานพาดไหล่คืออะไร
สควอทปลายบาร์ยึดฐานพาดไหล่เป็นท่าสควอทที่ใช้บาร์เบลยึดปลายด้านหนึ่งไว้กับฐาน และวางปลายอิสระบนไหล่ข้างหนึ่ง โดยหันหลังให้ฐานยึด ขาทั้งสองข้างทำงานพร้อมกันและใช้มือประคองบาร์ การวางบาร์บนไหล่ทำให้ท่านี้ต่างจากสควอทจับปลายบาร์ยึดฐานที่ถือบาร์ไว้หน้าอก
วิธีทำสควอทปลายบาร์ยึดฐานพาดไหล่
เตรียมท่า
- ยึดบาร์เปล่าไว้กับอุปกรณ์ยึดบาร์แบบ landmine และเว้นพื้นที่ให้บาร์เคลื่อนที่ ฝึกยกบาร์ขึ้นและวางลงก่อนใส่แผ่นน้ำหนัก ใช้ตัวล็อกยึดแผ่นน้ำหนักที่ใส่บาร์ไว้
- ใช้มือทั้งสองข้างยกปลายอิสระของบาร์ขึ้นบนไหล่ข้างหนึ่ง โดยหันหลังให้ฐานยึด วางปลอกปลายบาร์บนส่วนกล้ามเนื้อด้านบนของไหล่ ห่างจากคอ
- วางเท้าห่างกันประมาณความกว้างไหล่และอยู่หน้าสะโพกเล็กน้อย ใช้มือทั้งสองข้างจับรอบปลอกปลายบาร์ที่อยู่ด้านหน้าไหล่และเกร็งลำตัว
วิธีทำ
- งอเข่าและสะโพกเพื่อย่อตัวลงสควอท โดยให้ฝ่าเท้าทั้งหมดแนบพื้นขณะที่ไหล่เคลื่อนตามแนวโค้งของบาร์
- หยุดย่อตัวที่ระดับซึ่งยังดันกลับขึ้นได้โดยส้นเท้าไม่ลอย ลำตัวไม่บิด และบาร์ไม่ขยับบนไหล่
- ดันพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อกลับมายืนตรง โดยคงบาร์ไว้บนไหล่ ไม่ใช้แขนดันบาร์ขึ้น
- ใช้มือทั้งสองข้างประคองปลายอิสระของบาร์ออกจากไหล่และกลับลงพื้นหลังทำครั้งสุดท้าย จับบาร์ไว้จนวางลงถึงพื้นแล้ว
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้น้ำหนักมากจนยกบาร์เข้าท่าไม่ได้
ในแต่ละเซตต้องยกบาร์ขึ้นบนไหล่และวางกลับลงมา ลดน้ำหนักที่ใส่บาร์ถ้าทำขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งได้อย่างยากลำบาก
ปล่อยให้ปลอกปลายบาร์เลื่อนเข้าหาคอ
หยุดเซตและจัดบาร์บนไหล่ใหม่ก่อนทำต่อ อย่าพยายามปรับบาร์ขณะกำลังสควอท
ฝืนย่อลึกต่อหลังส้นเท้าลอยจากพื้น
ย่อตัวตื้นลงและปรับท่ายืนใหม่ด้วยบาร์เปล่า เพื่อให้เท้าแนบพื้นได้ตลอดการทำแต่ละครั้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าสควอทในการฝึกช่วงล่าง ฝึกจัดบาร์บนไหล่ก่อนเริ่มเซตจริง
เลือกน้ำหนักที่ยกเข้าท่าและวางลงได้โดยไม่ต้องมีคนช่วย สลับไหล่ระหว่างเซตถ้าใช้ทั้งสองข้าง และใช้เท้าทั้งสองข้างออกแรงทุกครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า quadriceps ทำหน้าที่เหยียดเข่า ส่วนกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ gluteus maximus และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน adductor magnus ช่วยเหยียดสะโพกขณะลุกขึ้น รายชื่อนี้ระบุกลุ่มกล้ามเนื้อที่ร่วมทำงาน ไม่ได้จัดอันดับว่าแต่ละกลุ่มทำงานมากแค่ไหน
ท่าที่แตกต่าง
- สควอทจับปลายบาร์ยึดฐานหันหน้าเข้าหาฐานยึดและใช้มือทั้งสองข้างถือปลายอิสระของบาร์ไว้ที่หน้าอก
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้เหมือนสควอทจับปลายบาร์ยึดฐานที่ถือบาร์ไว้ด้านหน้าไหม
ไม่เหมือนกัน สควอทจับปลายบาร์ยึดฐานแบบถือด้านหน้าจะหันหน้าเข้าหาฐานยึดและรองรับปลายอิสระของบาร์ไว้ที่หน้าอก แต่ท่านี้ฐานยึดอยู่ด้านหลังและปลอกปลายบาร์พาดบนไหล่ข้างหนึ่ง แยกการจัดท่าทั้งสองแบบเมื่อบันทึกการฝึก
ควรใช้ไหล่ข้างไหน
ใช้ไหล่ข้างไหนก็ได้ ฝึกทั้งสองข้างด้วยบาร์เปล่าและสลับข้างระหว่างเซตหลังวางบาร์ลงแล้ว อย่าย้ายบาร์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักข้ามคอ
ควรวางเท้าไปด้านหน้าแค่ไหน
เริ่มโดยวางเท้าไว้หน้าสะโพกเล็กน้อยและลองย่อตื้น ๆ สองสามครั้งด้วยบาร์เปล่า ปรับตำแหน่งก่อนเพิ่มแผ่นน้ำหนักจนปลอกปลายบาร์อยู่บนไหล่และเท้าทั้งสองข้างแนบพื้นตลอดระดับความลึกที่เลือก
พาดบาร์บนไหล่ข้างเดียวทำให้เป็นท่าขาเดียวไหม
ไม่ใช่ คู่มือนี้ใช้ท่ายืนสองเท้าและย่อตัวด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน การรองรับบาร์ด้วยไหล่ข้างเดียวไม่ได้ทำให้ท่านี้กลายเป็นสควอทขาเดียว
แหล่งข้อมูล
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/