Landmine rotation
เรียกอีกอย่างว่า Landmine twist
Landmine rotation คืออะไร
Landmine rotation เป็นท่าที่เคลื่อนปลายอิสระของบาร์เบลที่ยึดอีกด้านไว้ให้เป็นแนวโค้งจากข้างหนึ่งของลำตัวไปอีกข้าง ใช้สองมือจับปลายส่วนสวมแผ่นน้ำหนัก พาบาร์ผ่านตำแหน่งสูงตรงกลางแล้วลดลงไปทางสะโพกแต่ละข้าง คู่มือนี้อธิบายแบบยืนที่ปล่อยให้สะโพกและเท้าหมุนตามได้
วิธีทำ Landmine rotation
เตรียมท่า
- สอดปลายบาร์เบลด้านหนึ่งเข้าฐาน landmine ที่ยึดแน่น หากเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ปลายอิสระให้ล็อกด้วยตัวล็อกแผ่นน้ำหนัก และเคลียร์พื้นที่ให้พอบาร์เคลื่อนไปได้ทั้งสองข้าง
- ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด แยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย งอสะโพกและเข่า จับปลายส่วนสวมแผ่นน้ำหนักด้วยสองมือแล้วลุกขึ้นยืนพร้อมบาร์
- งอเข่าเล็กน้อยและเกร็งลำตัว เหยียดแขนยาวโดยงอศอกเล็กน้อย ยกปลายบาร์ขึ้นด้านหน้าช่วงอกส่วนบนแล้วพาไปทางสะโพกข้างหนึ่ง ระวังไม่ให้แผ่นน้ำหนักโดนขา
วิธีทำ
- พาปลายบาร์ขึ้นและข้ามด้านหน้าลำตัว รักษาแขนให้ยาวขณะหัวไหล่และสะโพกหมุนตามการเคลื่อนไหว
- ผ่านตำแหน่งสูงตรงกลางแล้วลดปลายบาร์ลงทางสะโพกฝั่งตรงข้าม ปล่อยให้เท้าหมุนตามสะโพกและให้เข่าชี้ไปทิศเดียวกับปลายเท้า
- ย้อนแนวโค้งอย่างควบคุมแล้วสลับข้างต่อไป เมื่อจบเซต ให้งอสะโพกและเข่าเพื่อลดบาร์ลงบนพื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เหวี่ยงบาร์จากข้างหนึ่งไปอีกข้าง
ใช้แรงต้านที่ชะลอได้ก่อนถึงสะโพกแต่ละข้าง หากแผ่นน้ำหนักแกว่งจนควบคุมไม่ได้ ให้ถอดแผ่นออกหรือใช้แนวโค้งที่เล็กลง
ตรึงเท้าไว้แล้วฝืนหมุนลำตัวมาก
ปล่อยให้เท้าขยับตามสะโพกแทนการบิดตัวต้านเท้าที่ตรึงอยู่ หมุนเท่าที่ทรงตัวได้
งอศอกดึงปลายบาร์ผ่านหน้าอกเหมือนทำท่า curl
การงอศอกซ้ำ ๆ เปลี่ยนท่าให้กลายเป็นการใช้แขนดึง รักษาศอกให้งอเล็กน้อยในมุมเดิมขณะบาร์เคลื่อนตามแนวโค้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
วางท่านี้ไว้ในช่วงที่แผนฝึกกำหนดให้ฝึกการหมุนลำตัว
เริ่มโดยไม่เพิ่มแผ่นน้ำหนักและฝึกหยุดอย่างนุ่มนวลทั้งสองข้าง ใช้บาร์ฝึกที่เบากว่าหากบาร์เปล่าหนักเกินไปแล้ว และใช้บาร์เดิมกับแนวโค้งเดิมเมื่อเปรียบเทียบแต่ละเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ระบุกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอกร่วมกัน โดยไม่ได้จัดลำดับว่าชั้นใดทำงานมากกว่า
ท่าที่แตกต่าง
- Cable Wood Chopใช้มือจับเคเบิลเคลื่อนลงในแนวทแยงจากเหนือหัวไหล่ข้างหนึ่งไปยังสะโพกฝั่งตรงข้าม แรงต้านและแนวการเคลื่อนของมือต่างจากแนวโค้งของบาร์เบลที่ยึดไว้
- Pallof pressหันลำตัวไปข้างหน้าขณะดันมือจับเคเบิลออกห่างจากหน้าอก เป็นอีกท่าหนึ่งที่ออกแรงต้านไม่ให้ลำตัวหมุน
คำถามที่พบบ่อย
ควรหมุนสะโพกขณะทำ Landmine rotation หรือไม่
สำหรับแบบที่สอนในคู่มือนี้ ปล่อยให้สะโพกและเท้าหมุนตามบาร์ คนเล่นเวทบางคนขยับสะโพกน้อยกว่า หากทรงตัวไม่ได้ให้ใช้แนวโค้งที่เล็กลง
ทำอย่างไรให้ Landmine rotation ง่ายขึ้น
ถอดแผ่นน้ำหนักที่เพิ่มไว้ออกก่อน บาร์เปล่าก็มีน้ำหนัก หากจำเป็นให้ใช้บาร์ฝึกที่เบากว่าและฐานยึดที่พอดีและยึดบาร์ได้แน่น ฝึกแนวโค้งเล็กก่อนพาบาร์ออกไปด้านข้างให้ไกลขึ้น
Landmine rotation เหมือน Cable Wood Chop หรือไม่
สองท่านี้ใช้อุปกรณ์และแนวเคลื่อนต่างกัน Landmine rotation พาบาร์เบลที่ยึดไว้ผ่านตำแหน่งสูงตรงกลางไปทั้งสองข้าง ส่วน Cable Wood Chop จากสูงลงต่ำใช้มือจับชิ้นเดียว ดึงในแนวทแยงจากเหนือหัวไหล่ข้างหนึ่งไปทางสะโพกฝั่งตรงข้าม