ตารางหน้าอกและหลังแขนที่เพิ่มความยากได้
เริ่มตารางหน้าอกและหลังแขนนี้ด้วยเบนช์เพรสด้วยบาร์เบล แล้วทำ Incline dumbbell press, ท่า Fly และงานหลังแขนโดยตรงเล็กน้อย ตารางด้านล่างมีจำนวนเซต ช่วงจำนวนครั้ง เวลาพัก และลิงก์ไปยังวิธีจัดท่าแต่ละท่า
ใช้เป็นตัวอย่างที่ปรับได้ ไม่ได้อ้างว่าตัวเลขชุดนี้เหมาะที่สุดกับทุกคน ถ้าเพิ่งเริ่มฝึก ให้ใช้แบบสั้นที่อธิบายไว้ด้านล่าง ถ้ามีโปรแกรมอยู่แล้ว ให้จัดตารางนี้เข้าไปในโปรแกรม แทนที่จะเพิ่มทับท่าดันที่มีอยู่ทั้งหมด
ตารางหน้าอกและหลังแขน
จำนวนนี้คือเซตฝึกจริง เซตวอร์มอัพแยกต่างหาก และคู่มือ Overhead Triceps Extension ใช้บาร์ EZ
| ท่า | เซต | ครั้งต่อเซต | พักระหว่างเซต |
|---|---|---|---|
| เบนช์เพรสด้วยบาร์เบล | 3 | 6–10 | 2–3 นาที |
| Incline dumbbell press | 2 | 8–12 | 2–3 นาที |
| Machine Chest Fly | 2 | 10–15 | 1–2 นาที |
| Overhead Triceps Extension | 2 | 10–15 | 1–2 นาที |
| Triceps Pushdown | 2 | 10–15 | 1–2 นาที |
รวมเป็น 11 เซตฝึกจริง คือ 7 เซตเน้นหน้าอกและ 4 เซตฝึกหลังแขนโดยตรง ท่าดัน 5 เซตใช้หลังแขนร่วมด้วย ดังนั้น 4 เซตโดยตรงไม่ใช่งานทั้งหมดของหลังแขนในการฝึกครั้งนี้
ถ้าต้องการเริ่มแบบสั้น ใช้เบนช์เพรส 2 เซต Fly 2 เซต และท่าหลังแขน 1 ท่าอีก 2 เซต เรียนรู้การจัดท่าและดูการฟื้นตัวก่อนตัดสินใจขยายเป็นตัวอย่างเต็ม
วอร์มอัพไปสู่น้ำหนักฝึกจริงเซตแรก
เริ่มเบนช์เพรสด้วยบาร์เปล่าหรือบาร์ฝึกที่เบากว่าถ้าจำเป็น ทำซ้อมแบบควบคุม เพิ่มน้ำหนักผ่านเซตวอร์มอัพหลายเซตตามจำเป็น โดยให้เซตเหล่านั้นง่ายกว่างานที่จะตามมา
ใช้วอร์มอัพตรวจตำแหน่งตัวบนม้านั่ง การจับ และแนวทางเดินบาร์ อย่าให้เหนื่อยจนเซตฝึกจริงแรกกลายเป็นการทดสอบว่าฟื้นจากวอร์มอัพได้หรือไม่
ท่าถัดมาอาจต้องมีเซตเตรียมที่เบากว่าของตัวเอง โดยเฉพาะเมื่อไม่คุ้นกับท่าหรืออุปกรณ์ หน้าอกที่อุ่นแล้วไม่ได้แปลว่าคุณตั้งเครื่องอีกแบบได้ถูกต้องแล้ว
เริ่มด้วยเบนช์เพรสด้วยบาร์เบล
เบนช์เพรสด้วยบาร์เบลเป็นท่าหลักของตัวอย่างนี้ ตั้งตะขอแร็คให้ยกบาร์ออกได้โดยแขนเกือบเหยียดตรง และใช้คานเซฟหรือคนเซฟในเซตที่หนัก วางเท้าให้มั่นคงและให้สะบักแนบม้านั่ง ลดบาร์ลงถึงหน้าอกอย่างควบคุมโดยไม่เด้ง แล้วดันกลับขึ้น คู่มือเบนช์เพรส อธิบายการจัดท่าทั้งหมด
เริ่มด้วยน้ำหนักที่จบเซตแล้วยังทำด้วยเทคนิคที่ดีได้อีกราว 2 ครั้ง นี่เป็นเป้าความหนักที่นำไปใช้ได้ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องประมาณได้แม่นในการฝึกครั้งแรก ถ้าครั้งสุดท้ายต้องเปลี่ยนการเคลื่อนไหวไปอย่างสิ้นเชิงเพื่อยกขึ้น ให้ลดน้ำหนักที่ใช้ยกในเซตถัดไป
Incline dumbbell press เพิ่มท่าดันอีกมุม ใช้มุมเอียงพอประมาณและจดระดับม้านั่ง แทนที่จะเปลี่ยนทุกครั้งที่ฝึก คู่มือ Incline dumbbell press อธิบายการจัดท่า
ถ้าชอบดัมเบลหรือไม่มีอุปกรณ์บาร์เบล ใช้ Dumbbell press เป็นท่าแรกแทน บันทึกว่าใช้รูปแบบใดและเพิ่มความยากแยกกัน น้ำหนักไม่ได้ใช้แทนกันได้ตรง ๆ
ไม่จำเป็นต้องทำท่าดันทั้งคู่ถ้าตารางเต็มเกินกว่าจะจัดการได้ตอนนี้ คงเบนช์เพรสไว้และฝึกให้สม่ำเสมอก่อนเพิ่มมุมที่ 2
ใช้ Fly ฝึกหน้าอกโดยไม่เพิ่มท่าดันอีก
Machine Chest Fly ให้หุบต้นแขนเข้าหากันโดยไม่ต้องเหยียดข้อศอกซ้ำอีก ปรับเบาะและตำแหน่งเริ่มต้นให้คุมจังหวะเปิดแขนได้ แทนที่จะปล่อยให้เครื่องดึงไปด้านหลัง
คุมการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ การเพิ่มน้ำหนักด้วยการลดระยะทุกครั้งหรือโยกลำตัวไปข้างหน้าทำให้ดูได้ยากขึ้นว่าหน้าอกพัฒนาหรือไม่
ถ้าเครื่องไม่ว่าง ใช้ท่า Fly ด้วยเคเบิลทำหน้าที่คล้ายกันได้ ถือว่าการจัดอุปกรณ์ใหม่นี้เป็นอีกท่าที่มีน้ำหนักเริ่มต้นของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องย้ายน้ำหนักเครื่อง Pec Deck มาใช้กับชุดเคเบิล
ฝึกหลังแขนโดยตรงในปริมาณที่จัดการได้
Overhead Triceps Extension และ Triceps Pushdown วางต้นแขนต่างตำแหน่งกัน เลือกน้ำหนักที่เบาพอให้คุมการเคลื่อนไหวข้อศอก โดยไม่ทำให้ท่าใดกลายเป็นการออกแรงทั้งตัว
คู่มือ Overhead Triceps Extension ที่ลิงก์ไว้แสดงรูปแบบยืนใช้บาร์ EZ หาวิธีนำบาร์เข้าท่าและออกจากท่าที่จัดการได้ และเลี่ยงการเอนหลังมากเพื่อฝืนทำให้ครบครั้ง คู่มือ Triceps Pushdown อธิบายชุดเคเบิลสูงโดยวางต้นแขนข้างลำตัว
มีหลักฐานสนับสนุนให้พิจารณาตำแหน่งแขนเหนือศีรษะ: Maeo และคณะ พบว่าท่าเหยียดแขนด้วยเคเบิลเหนือศีรษะสร้างหลังแขนมากกว่าแบบต้นแขนอยู่ข้างลำตัวในการศึกษา 12 สัปดาห์ ทั้งคู่สร้างกล้ามเนื้อได้ การทดลองใช้เคเบิล ผลจึงไม่ได้พิสูจน์ว่ารูปแบบบาร์ EZ นี้หรือตารางทั้งหมดนี้เหนือกว่า
ถ้าหลังแขนเริ่มทำต่อได้ยากหลังท่าดัน ใช้ท่าโดยตรงแค่ 1 ท่า การทำครบทุกแถวในตารางสำคัญน้อยกว่าการทำงานที่ทำได้และฟื้นตัวได้สม่ำเสมอ
พักให้นานพอทำเซตที่มีคุณภาพซ้ำได้
ใช้เวลาพักที่ระบุเป็นจุดเริ่มต้น พักนานกว่าสำหรับท่าดันเพื่อให้มีเวลาพร้อมทำการเคลื่อนไหวที่หนักซ้ำ ส่วนท่าเล็กอาจใช้เวลาน้อยกว่า
แนวทาง IUSCA ว่าด้วยการฝึกเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แนะนำพักอย่างน้อย 2 นาทีระหว่างเซตที่ใช้หลายข้อ โดยท่าข้อเดียวอาจพักสั้นกว่า นี่เป็นที่มาของโครงสร้างเวลาพัก แต่ไม่ได้ยืนยันว่าชุดท่ากับจำนวนเซตนี้เหมาะที่สุดเมื่อรวมกัน
ถ้าการหายใจหรือความล้าโดยรวมขัดขวางการทำเซตถัดไปอย่างถูกต้อง ให้พักเพิ่ม การฝึกที่สั้นกว่าไม่ได้ดีกว่าเองถ้าความรีบเปลี่ยนทุกเซต
เพิ่มจำนวนครั้งก่อนฝืนเพิ่มน้ำหนักขั้นถัดไป
คงช่วงจำนวนครั้งและการจัดท่าไว้หลายครั้งเพื่อให้มีสิ่งเปรียบเทียบ ตัวอย่างผลงานเริ่มต้นสำหรับเบนช์เพรสอาจเป็น 8, 8 และ 7 ครั้งแบบควบคุม ด้วยน้ำหนักรวมบาร์เบลเท่าเดิม
ค่อย ๆ เพิ่มจนถึง 3 เซต เซตละ 10 ครั้งที่ใช้แรงและระยะการเคลื่อนไหวใกล้เคียงกัน แล้วเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยโดยยอมให้จำนวนครั้งลงมาใกล้ขอบล่างของช่วง ถ้าเพิ่มแล้วทำ 6 ครั้งแบบควบคุมไม่ได้ ให้ใช้น้ำหนักเดิมและเพิ่มจำนวนครั้งต่อก่อนลองใหม่
ใช้หลักการเดียวกันกับท่าเสริมภายในช่วงที่ระบุ ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่ฝึก การคงการจัดท่าแล้วเพิ่มได้อีก 1 ครั้งก็เป็นพัฒนาการที่มีประโยชน์
จัดตารางนี้เข้ากับการฝึกที่เหลือในสัปดาห์
นี่คือการฝึกหน้าอกและหลังแขน 1 ครั้ง ไม่ใช่โปรแกรมครบชุด สัปดาห์ของคุณยังต้องคำนึงถึงกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวส่วนอื่นที่ต้องการฝึก ถ้าต้องการกำหนดวันครบสัปดาห์ ให้เปรียบเทียบ แผนการฝึก รวมถึง แผน Upper/Lower 4 วัน
เริ่มจาก 1 ครั้งแล้วตรวจว่าวันช่วงบนอื่นมีอะไรอยู่แล้ว การทำตารางเต็มซ้ำ 2 ครั้งให้ 14 เซตเน้นหน้าอกและ 8 เซตหลังแขนโดยตรง บวกงานหลังแขนจากท่าดัน 10 เซต ยอดรวมนี้อาจเหมาะหรือไม่เหมาะกับการฝึกปัจจุบันของคุณ การเพิ่มตารางเป็น 2 เท่าไม่ใช่คำแนะนำตั้งต้น
บันทึกเป็นตารางใน RepCount
RepCount เวอร์ชันฟรีบันทึกตารางฝึกได้ไม่จำกัด เพิ่มตารางครั้งเดียวแล้วใช้ซ้ำเมื่อเข้ากับแผนรายสัปดาห์
- เปิด Routines แล้วสร้าง Chest and triceps
- เพิ่มท่าที่เลือกตามลำดับการฝึก ถ้าไม่มีชื่อในคลัง ให้สร้างท่าเอง
- กำหนดจำนวนเซตฝึกจริงและเขียนช่วงจำนวนครั้งในโน้ตของแต่ละท่า
- เริ่มตารางเมื่อฝึก แล้วบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำได้
บันทึกว่าใช้ท่าดันหรือเครื่องใด เพื่อให้ครั้งถัดไปมีข้อมูลอ้างอิงที่มีประโยชน์ เพิ่มตารางเองตามคู่มือนี้ ลิงก์ดาวน์โหลดเปิดร้านแอป ไม่ได้นำเข้าตารางให้
ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ iPhone · ดาวน์โหลด RepCount สำหรับ Android
คำถามที่พบบ่อย
ฝึกหน้าอกกับหลังแขนพร้อมกันได้ไหม?
ได้ ท่าดันหน้าอกใช้หลังแขนร่วมด้วยอยู่แล้ว จึงจัดไว้ในการฝึกครั้งเดียวกันได้ คำนึงถึงการทำงานซ้อนกันนี้เมื่อตัดสินใจว่าจะเพิ่มงานหลังแขนโดยตรงเท่าไร
ควรฝึกหน้าอกหรือหลังแขนก่อน?
ตัวอย่างนี้เริ่มด้วยเบนช์เพรสด้วยบาร์เบล เพราะให้ความสำคัญกับท่าดัน ถ้าเป้าหมายหลักคือหลังแขน คุณเปลี่ยนลำดับได้ แต่ควรเผื่อว่าการทำให้หลังแขนล้าก่อนอาจกระทบการทำท่าดันถัดมา
ควรทำตารางนี้บ่อยแค่ไหน?
จัดให้เข้ากับการฝึกรายสัปดาห์ที่มี แทนที่จะทำทั้งตารางซ้ำโดยอัตโนมัติ เริ่มจาก 1 ครั้งและทบทวนท่าดันกับงานหลังแขนอื่นก่อนเพิ่มครั้งที่ 2 นี่เป็นตัวอย่างการฝึก 1 ครั้ง ไม่ใช่โปรแกรมรายสัปดาห์ครบชุด
ถ้ามีแค่ดัมเบลล่ะ?
ใช้ Dumbbell press เป็นท่าหลัก และใช้ท่าเหยียดแขนฝึกหลังแขนด้วยดัมเบลถ้าเรียนรู้การจัดท่าที่ควบคุมได้แล้ว ม้านั่งเอียงเป็นทางเลือก ไม่จำเป็นต้องเลียนแบบทุกท่าเคเบิลหรือเครื่องฝึกเพื่อให้ได้การฝึกที่มีประโยชน์