Machine crunch

Machine crunch คืออะไร

Machine crunch คือท่าฝึกหน้าท้องแบบนั่งต้านคานบุเบาะหรือมือจับ คงสะโพกบนเบาะและลดระยะระหว่างซี่โครงกับเชิงกรานด้วยการงอลำตัวไปหน้า แล้วกลับโดยไม่ปล่อยชุดน้ำหนักดึงให้ตั้งตรง

วิธีทำ Machine crunch

เตรียมท่า

1. ปรับเบาะและแผ่นรองให้แกนเครื่องใกล้เอว จับมือจับหรือเบาะได้โดยไม่ฝืนไหล่
2. วางเท้ามั่นคง ยึดขาล่างหากเครื่องมีลูกกลิ้ง และเลือกน้ำหนักที่เคลื่อนได้โดยไม่ใช้แขนดึง

วิธีทำ

1. หายใจออกและงอซี่โครงหาเชิงกรานขณะกดเบาะหรือมือจับไปหน้า
2. หยุดสั้น ๆ ในตำแหน่งหดโดยไม่ยกสะโพกหรือเปลี่ยนเป็นพับสะโพก
3. กลับช้าจนหน้าท้องยืด หยุดก่อนชุดน้ำหนักลงพักหรือหลังล่างแอ่นเกิน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ใช้แขนดึง

  มือจับเชื่อมตัวกับเครื่อง ไม่ใช่ส่วนที่สร้างท่า รักษามือนิ่งแล้วเคลื่อนด้วยการงอลำตัว

• พับเฉพาะสะโพก

  พับสะโพกเคลื่อนลำตัวไปหน้าโดยหน้าท้องหดไม่มาก งอซี่โครงหาเชิงกรานแทนรักษาหลังแข็งตรง

• ปล่อยชุดน้ำหนักกระแทกลง

  ขากลับที่คุมไม่ได้ทำให้ครั้งถัดไปเริ่มต่างตำแหน่ง คุมเครื่องจนหน้าท้องยืดและแผ่นเกือบแตะกัน

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้หลัง Compound หรือคู่กับท่าลำตัวอื่นเมื่อต้องการฝึกหน้าท้องที่เพิ่มความยากผ่านชุดน้ำหนักได้

เครื่องออกแบบต่างกัน จึงใช้ค่าเบาะเดิมและบันทึกเครื่อง เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อสะโพกยังแนบและลำตัวเป็นตัวขับคาน ไม่ใช่แขน

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Crunchใช้น้ำหนักตัวบนพื้นโดยไม่มีแนวแรงต้านของเครื่องเลือกน้ำหนัก
• 

  Cable crunchใช้เคเบิลสูงและคุกเข่าแทนเครื่องคานแบบนั่ง
• Machine crunch with shoulder pads — รับแรงผ่านเบาะบนหัวไหล่แทนเบาะอกหรือมือจับ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
2. Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/