Triceps extension แบบเครื่อง

Triceps extension แบบเครื่องคืออะไร

Triceps extension แบบเครื่องฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังด้วยการเหยียดศอกต้านแรงจากเครื่อง ในแบบนั่งที่อธิบายนี้ ต้นแขนวางบนเบาะด้านหน้า ส่วนมือดันด้ามจับออกไปข้างหน้าและลงด้านล่าง

ภาพผู้ชายนั่งวางต้นแขนบนเบาะด้านหน้า 2 จังหวะ ภาพซ้ายจับด้ามของเครื่องใกล้ใบหน้า ภาพขวาเหยียดศอก กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเน้นด้วยสีแดง

วิธีทำ Triceps extension แบบเครื่อง

เตรียมท่า

เลือกน้ำหนักเบาและปรับเบาะนั่งให้ด้านหลังของต้นแขนแนบกับเบาะด้านหน้า โดยข้อศอกอยู่ตรงกับแกนหมุนของเครื่อง
นั่งวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น ขยับลำตัวเข้าใกล้เบาะแล้วจับด้ามทั้งสองให้แน่น รักษาข้อมือให้อยู่แนวเดียวกับปลายแขน
เริ่มจากศอกงอและด้ามจับอยู่ทางใบหน้า หากเครื่องปรับตำแหน่งเริ่มต้นได้ เลือกมุมงอที่เอื้อมถึงโดยไม่ต้องยกต้นแขนออกจากเบาะ

วิธีทำ

เหยียดศอกเพื่อเลื่อนด้ามจับไปข้างหน้าและลงด้านล่าง รักษาต้นแขนให้แนบเบาะและลำตัวอยู่ที่เดิม
จบเมื่อศอกเกือบตรง โดยไม่สะบัดศอกไปด้านหลังหรือดันกระแทกจุดสิ้นสุดระยะของเครื่อง
พาด้ามจับกลับเข้าหาใบหน้าอย่างควบคุมจนศอกงอเท่าตอนเริ่ม ทำซ้ำโดยไม่ใช้แรงเด้ง แล้ววางน้ำหนักกลับอย่างนุ่มนวลก่อนปล่อยด้ามจับ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยกต้นแขนเพื่อทำให้จบครั้ง
จบครั้งขณะที่แขนยังสัมผัสเบาะ หากต้องยกแขน ให้ใช้น้ำหนักเบาลงและตรวจการตั้งเบาะนั่งก่อนเซตถัดไป
พับลำตัวลงบนเบาะทุกครั้ง
จัดท่านั่งครั้งเดียว แล้วคงลำตัวไว้ตรงนั้นขณะที่ด้ามจับเคลื่อน แทนการกดหน้าอกลงเพื่อช่วยขยับด้ามจับ
เริ่มจากมุมงอที่ควบคุมไม่ได้
ลองระยะการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักเบาก่อนเซตทำงาน ปรับตำแหน่งเริ่มต้นหากเครื่องทำได้ ถ้าไม่รู้วิธีปรับให้ถามพนักงานฟิตเนส แทนการดึงตัวเข้าไปฝืนอยู่ในตำแหน่ง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าเสริมกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังแบบนั่งในแผนการฝึกที่เตรียมไว้

เริ่มด้วยน้ำหนักที่รักษาจุดสัมผัสระหว่างแขนกับเบาะได้ตลอดเซต บันทึกเครื่องที่ใช้และการตั้งเบาะนั่ง เพื่อจัดท่าเดิมได้ในครั้งหน้า

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ

เลือกชื่อกล้ามเนื้อเพื่อดูตำแหน่ง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังทำหน้าที่เหยียดศอก

ท่าที่แตกต่าง

Triceps Extensionใช้ EZ-bar หรือบาร์เบลขณะนอนบนม้านั่ง โดยไม่มีเบาะรองต้นแขนของเครื่อง
Triceps Pushdownใช้เคเบิลจากรอกสูง โดยต้นแขนอยู่ข้างลำตัว
Overhead triceps extensionใช้ EZ-bar โดยต้นแขนชี้ขึ้นอยู่ข้างศีรษะ

คำถามที่พบบ่อย

คู่มือนี้อธิบายเครื่องฝึกหลังแขนแบบไหน

เครื่องเหยียดศอกแบบนั่งที่มีเบาะรองต้นแขนอยู่ด้านหน้าและด้ามจับเคลื่อนออกห่างจากใบหน้า เครื่อง Dip แบบนั่งมีด้ามจับข้างสะโพก ส่วนเครื่องเหยียดศอกเหนือศีรษะให้ยกต้นแขนขึ้นข้างศีรษะ ทำตามคำแนะนำของรุ่นที่ใช้อยู่

ถ้าเอื้อมจับด้ามได้ยากควรทำอย่างไร

ตรวจเบาะนั่งและตัวปรับตำแหน่งเริ่มต้นที่มี ก่อนเพิ่มน้ำหนัก ต้องจับด้ามได้โดยต้นแขนยังมีเบาะรองรับ หากไม่คุ้นกับตัวปรับ ให้ขอพนักงานฟิตเนสสาธิตวิธีใช้

ศอกควรยกออกจากเบาะหรือไม่

รองรับด้านหลังของต้นแขนไว้ขณะงอและเหยียดศอก หากต้องยกแขนหรือไถลตัวไปข้างหน้าเพื่อจบครั้ง ให้ปรับเบาะนั่งใหม่แล้วลองใช้น้ำหนักเบาลง

เทียบน้ำหนักบนเครื่องกับท่าเหยียดศอกด้วยดัมเบลได้ไหม

ถือว่าผลงานใช้เปรียบเทียบได้เฉพาะเครื่องและการตั้งค่านี้ บันทึกท่าเหยียดศอกด้วยดัมเบลแยกไว้ และเปรียบเทียบเซตบนเครื่องด้วยการตั้งเบาะนั่งและระยะการเคลื่อนไหวเท่ากัน

แหล่งข้อมูล

Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/