ดึงข้อแบบฝ่ามือหันเข้าหากัน
ดึงข้อแบบฝ่ามือหันเข้าหากันคืออะไร
ดึงข้อแบบฝ่ามือหันเข้าหากันเป็นท่าที่ใช้แรงดึงน้ำหนักตัวขึ้นด้วยด้ามจับขนาน โดยฝ่ามือทั้งสองหันเข้าหากัน เริ่มจากห้อยตัวแขนตรง ดึงขึ้นจนคางสูงกว่ามือ แล้วกลับลงมาห้อยตัว กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างและกล้ามเนื้อที่งอข้อศอกทำหน้าที่ดึง คู่มือนี้อธิบายการทำซ้ำโดยควบคุมการเคลื่อนไหวและไม่จงใจเหวี่ยงตัว
วิธีดึงข้อแบบฝ่ามือหันเข้าหากัน
เตรียมท่า
- ตรวจว่าด้ามจับยึดแน่นและมีพื้นที่พอให้ห้อยตัวโดยไม่แตะพื้น วางกล่องที่มั่นคงไว้ด้านล่างหากต้องใช้เพื่อเอื้อมถึงด้ามจับและลงจากท่า
- กำด้ามจับข้างละมือโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน ยกเท้าออกจากกล่องแล้วห้อยตัวนิ่งด้วยแขนตรง งอเข่าหากเท้าจะแตะพื้น
วิธีทำ
- ดึงข้อศอกเข้าหาด้านข้างลำตัวเพื่อยกตัวขึ้น ขณะงอข้อศอกให้ขาอยู่นิ่ง
- ดึงต่อจนคางสูงกว่าระดับมือ โดยไม่แหงนศีรษะหรือเตะขา
- ลดตัวลงอย่างสม่ำเสมอจนข้อศอกเหยียดตรง ปล่อยให้ไหล่เคลื่อนตามแขนกลับสู่ท่าห้อยตัว แทนที่จะกดไหล่ค้างไว้ตลอดช่วงลง
- รอให้ตัวหยุดแกว่งก่อนดึงครั้งถัดไป เมื่อจบครั้งสุดท้าย วางเท้าบนกล่องหรือพื้นก่อนปล่อยด้ามจับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยื่นคางเพื่อให้ดึงถึงจุดบนสุด
รักษาศีรษะให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว หากต้องยืดคอจึงจะถึงจุดบนสุด ให้ใช้ตัวช่วยหรือจบเซต
เริ่มแต่ละครั้งทั้งที่ข้อศอกยังงอ
ลดตัวลงให้จบก่อนดึงอีกครั้ง การลงไม่สุดเปลี่ยนรูปแบบการทำซ้ำที่กำลังฝึกและทำให้เทียบความก้าวหน้าได้ยากขึ้น
เตะเข่าขึ้นเมื่อดึงตัวได้ช้าลง
กลับมาตั้งหลักในท่าห้อยตัว แล้วลองครั้งถัดไปโดยไม่เตะขา หากทำไม่ได้แล้ว ให้จบเซตแทนการเปลี่ยนเป็นดึงข้อแบบเหวี่ยงตัว
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าดึงในแนวดิ่งเมื่อมีด้ามจับขนานให้ใช้
เลือกจำนวนครั้งต่อเซตที่ทำให้รักษาท่าห้อยตัวและท่าบนสุดได้เหมือนเดิมทุกครั้ง เมื่อเทียบระหว่างการฝึก ให้ใช้ระยะห่างของด้ามจับและแรงช่วยเท่าเดิม หากยังทำหนึ่งครั้งโดยไม่มีตัวช่วยไม่ได้ ให้ฝึกแบบมีตัวช่วยด้วยการจับแบบเดียวกัน
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างขยับต้นแขน ส่วนกล้ามเนื้อที่งอข้อศอกทำให้ข้อศอกงอ การหันฝ่ามือเข้าด้านในไม่ได้เปลี่ยนท่านี้เป็นท่า Isolation สำหรับแขน
ท่าที่แตกต่าง
- ดึงข้อแบบมีตัวช่วยใช้แท่นที่เชื่อมกับน้ำหนักถ่วงเพื่อรองรับน้ำหนักตัวบางส่วน เลือกด้ามจับที่ทำให้ฝ่ามือหันเข้าหากันหากเครื่องมีให้ใช้
คำถามที่พบบ่อย
ดึงข้อแบบฝ่ามือหันเข้าหากันใช้กล้ามเนื้ออะไร
ฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้างร่วมกับกล้ามเนื้อที่งอข้อศอก ได้แก่ biceps brachii, brachialis และ brachioradialis การหันฝ่ามือเข้าหากันเปลี่ยนทิศทางมือ แต่ไม่ได้ทำให้เป็นท่าที่ใช้เฉพาะแขน
ต่างจาก Chin-up อย่างไร
ท่านี้ใช้ด้ามจับขนานโดยฝ่ามือหันเข้าหากัน ส่วน Chin-up ใช้บาร์ตรงโดยฝ่ามือหันเข้าหาตัว บางครั้งชื่อท่าอาจใช้ทับกัน จึงควรดูวิธีจับจริงเมื่อทำตามตารางฝึก
หากยังดึงข้อแบบนี้จนจบหนึ่งครั้งไม่ได้ควรทำอย่างไร
ใช้ด้ามจับที่ทำให้ฝ่ามือหันเข้าหากันบนเครื่องดึงข้อแบบมีตัวช่วย หรือวางเท้าบนกล่องที่มั่นคงแล้วใช้ขาช่วยเท่าที่จำเป็น ฝึกเริ่มจากแขนตรงและควบคุมการเคลื่อนไหวขณะลดตัวกลับลงมาเหมือนเดิม นี่คือการทำซ้ำแบบมีตัวช่วย จึงต้องแยกจากเซตที่ไม่ใช้ตัวช่วย
ด้ามจับต้องอยู่ใกล้กันไหม
ไม่จำเป็น การจับแบบนี้บอกทิศทางของฝ่ามือ ไม่ได้กำหนดระยะห่างระหว่างมือ ใช้ด้ามจับคู่ที่ทำให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในและห้อยตัวกับดึงขึ้นได้สบาย แล้วรักษาระยะห่างเดิมในแต่ละเซต
แหล่งข้อมูล
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi