Side crunch
เรียกอีกอย่างว่า Oblique crunch, ครันช์ด้านข้าง
Side crunch คืออะไร?
Side crunch หรือ Oblique crunch เป็นท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัวบนพื้น โดยงอเข่าแล้ววางไว้ด้านเดียวกัน ม้วนลำตัวส่วนบนเข้าหาสะโพกด้านที่อยู่บน ขณะที่สะโพกและขาวางอยู่กับพื้น ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและมีกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงร่วมทำงาน คู่มือนี้อธิบายท่าบนพื้นดังกล่าว ไม่ใช่ท่ายืนยกเข่าเข้าหาศอกหรือท่า Crunch ที่บิดลำตัวเข้าหาเข่าฝั่งตรงข้าม
วิธีทำ Side crunch
เตรียมท่า
- นอนหงายงอเข่า แล้วปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างวางชิดกันไปด้านเดียว โดยให้สะโพกอยู่กับพื้น
- วางปลายนิ้วเบา ๆ หลังใบหู กางศอกออก และวางหลังส่วนบนในตำแหน่งที่สบาย ไม่ต้องฝืนกดหัวไหล่ทั้งสองข้างให้ราบกับพื้น
วิธีทำ
- หายใจออกพร้อมม้วนศีรษะและหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น ให้ซี่โครงเข้าใกล้สะโพกด้านที่อยู่บนเล็กน้อย โดยเข่าและสะโพกยังอยู่กับพื้น
- หยุดสั้น ๆ ที่ปลายการม้วนตัวเล็กน้อยนั้น โดยไม่ดึงศีรษะหรือยื่นศอกเข้าหาเข่า
- ค่อย ๆ วางหลังส่วนบนลงพื้น ทำให้ครบจำนวนครั้งที่วางแผนไว้ แล้วเปลี่ยนเข่าไปอีกด้านและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
พยายามเอาศอกไปแตะเข่า
การพับศอกเข้าด้านในอาจดูเหมือนทำครบหนึ่งครั้ง ทั้งที่ลำตัวส่วนบนแทบไม่ขยับ กางศอกไว้และดูการม้วนของหลังส่วนบนเป็นหลัก
กลิ้งสะโพกไปด้านหลังขณะยกตัว
หากเข่าเคลื่อนไปทางเพดานทุกครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้นจะเปลี่ยนตลอด ลดการม้วนตัวลงเพื่อให้ลำตัวส่วนล่างอยู่ที่เดิม
ยกเข่าเข้าหาหน้าอก
ท่านี้ให้ขาวางรองรับอยู่กับพื้น การขยับขาเข้าหาลำตัวเพิ่มอีกการเคลื่อนไหวและทำให้ทำ Side crunch แบบเดิมซ้ำได้ยากขึ้น
ดึงศีรษะไปด้านหน้า
มือควรประคองศีรษะ ไม่ใช่กระชากขึ้น ลดระยะเคลื่อนไหวหากเริ่มม้วนตัวโดยไม่ดึงไม่ได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดไว้กับท่าฝึกหน้าท้องอื่น ๆ ในพื้นที่ที่มีที่ให้นอนและฝึกได้ทั้งสองด้าน
เลือกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำได้ในแต่ละด้านโดยไม่ดึงศีรษะหรือขยับเข่า เริ่มจากด้านที่รู้สึกยากกว่า แล้วทำอีกด้านให้ได้จำนวนครั้งที่ควบคุมได้เท่ากัน หากม้วนตัวเต็มระยะได้ลำบาก ให้ลดระยะก่อนลองเพิ่มจำนวนครั้ง
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
- Side crunch ระยะสั้น — เริ่มยกหลังส่วนบนเฉพาะระยะที่ควบคุมได้โดยเข่ายังอยู่นิ่ง แล้วค่อย ๆ ลองเพิ่มระยะเคลื่อนไหว
คำถามที่พบบ่อย
Oblique crunch กับ Side crunch คือท่าเดียวกันไหม?
ในที่นี้หมายถึงท่าบนพื้นเดียวกัน คืองอเข่าวางไว้ด้านหนึ่งขณะที่ม้วนลำตัวส่วนบนขึ้น แต่ชื่อเหล่านี้ก็ถูกใช้เรียกท่าอื่นอย่างกว้าง ๆ ด้วย จึงควรดูท่าเตรียม ท่ายืนยกเข่าเข้าหาศอกและท่า Crunch ที่บิดตัวไขว้เป็นคนละแบบกับท่าที่แสดงนี้
Side crunch ใช้กล้ามเนื้ออะไร?
เป้าหมายหลักคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงชั้นในและชั้นนอก โดยมีกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงร่วมทำงาน
ศอกต้องแตะเข่าไหม?
ไม่ต้อง เมื่อขาวางอยู่กับพื้น ศอกกับเข่าไม่จำเป็นต้องมาเจอกัน วางมือเบา ๆ และยกหลังส่วนบน แทนที่จะพับศอกผ่านหน้าตัวเอง
ต้องยกขาตอนทำ Side crunch ไหม?
แบบนี้ให้วางขาไว้กับพื้น Side crunch ที่ยกขาขึ้นด้วยมีรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างจากท่าบนพื้นที่วางขารองรับตามที่แสดงนี้
ควรยกสูงแค่ไหน?
ยกเฉพาะระยะที่ม้วนหลังส่วนบนได้โดยสะโพกและเข่ายังอยู่นิ่ง ไม่ต้องลุกขึ้นนั่ง เริ่มด้วยระยะสั้นลงหากม้วนมากขึ้นแล้วต้องดึงศีรษะหรือกลิ้งไปด้านหลัง
เหมือนท่าลดสะโพกใน Side plank ไหม?
ไม่เหมือน ท่าลดสะโพกใน Side plank ใช้ท่อนแขนและเท้ารองรับตัวขณะลดและยกสะโพก แต่ Side crunch นี้วางสะโพกกับขาไว้บนพื้นและม้วนลำตัวส่วนบนขึ้น