Overhead Dumbbell Triceps Extension
Overhead Dumbbell Triceps Extension คืออะไร
Overhead Dumbbell Triceps Extension ใช้ดัมเบล 1 ลูกถือด้วยสองมือเหนือศีรษะ งอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ แล้วเหยียดแขนกลับขึ้น คู่มือนี้สอนแบบยืน โดยใช้มือทั้งสองรองรับปลายด้านเดียวกันของดัมเบล
วิธีทำ Overhead Dumbbell Triceps Extension
เตรียมท่า
- เลือกดัมเบลที่ยกไปเหนือศีรษะได้อย่างมั่นคง ยืนแยกเท้าในระยะที่สบาย ใช้สองมือประคองเป็นรูปถ้วยใต้ปลายด้านหนึ่งของดัมเบล ตรวจสอบว่าดัมเบลและแผ่นน้ำหนักแบบปรับได้ถ้ามี ยึดแน่นดีแล้ว
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยขอคนช่วยหากจำเป็น รักษาลำตัวตั้งตรง วางต้นแขนข้างศีรษะและให้ข้อศอกชี้ขึ้นโดยประมาณ
วิธีทำ
- งอข้อศอกทั้งสองแล้วค่อยนำดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ อย่าปล่อยให้ตกลงบนต้นคอ
- หยุดที่ความลึกซึ่งควบคุมได้ โดยยังรักษาลำตัวตั้งตรงและต้นแขนใกล้ตำแหน่งเริ่มต้น
- เหยียดข้อศอกทั้งสองเพื่อยกดัมเบลกลับเหนือศีรษะ โดยไม่เอนตัวไปด้านหลัง
- จบด้วยการใช้สองมือลดดัมเบลลงมาด้านหน้าลำตัวอย่างระมัดระวัง ขอคนช่วยรับส่งดัมเบลหากจำเป็น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ใช้ดัมเบลที่นำเข้าตำแหน่งได้ยาก
เลือกน้ำหนักสำหรับทั้งเซต รวมถึงช่วงยกขึ้นเหนือศีรษะและนำลง ใช้ดัมเบลที่เบากว่าหรือรับส่งอย่างควบคุมได้ ดีกว่าฝืนประคองน้ำหนักเหนือศีรษะ
เอนตัวไปด้านหลังเพื่อยกดัมเบล
รักษาลำตัวตั้งตรง ใช้ดัมเบลที่เบาลงหรือลดความลึก หากไม่สามารถเหยียดศอกโดยไม่แอ่นหลังได้
บังคับให้ข้อศอกทั้งสองชิดกันแน่น
เว้นระยะข้อศอกที่สบาย แทนการบีบต้นแขนแนบศีรษะ รักษาการควบคุมขณะที่ดัมเบลเคลื่อนไปด้านหลัง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดท่านี้ไว้ในช่วงที่ตารางฝึกกำหนดให้ฝึกเสริมกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง
เลือกน้ำหนักที่ควบคุมได้ทุกครั้งตั้งแต่เตรียมท่าจนกลับครั้งสุดท้าย รักษาการเคลื่อนไหวเดิมเมื่อเซตเริ่มยากขึ้น ใช้ดัมเบลที่เบาลงหากต้องเปลี่ยนแนวเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังช่วยเหยียดข้อศอก โดยไม่ได้จัดอันดับหัวกล้ามเนื้อแต่ละหัว
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
ใช้ดัมเบล 1 ลูกหรือ 2 ลูก
ใช้ดัมเบล 1 ลูกถือด้วยสองมือ การถือดัมเบลแยกมือข้างละลูก หรือเหยียดศอกทีละแขน เป็นรูปแบบอื่นและไม่ใช่แบบที่แสดงที่นี่
ทำแบบนั่งได้หรือไม่
ได้ แบบนั่งยังใช้ดัมเบลร่วมกันและขยับข้อศอกเหนือศีรษะ นั่งให้มั่นคง วางเท้าบนที่รองรับ และเว้นที่ด้านหลังศีรษะ อย่าคิดว่าการนั่งทำให้ไม่ต้องควบคุมลำตัว
ควรลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะลึกแค่ไหน
ลดลงเท่าที่ถือดัมเบลได้มั่นคง ไม่โดนศีรษะ และยังควบคุมได้ ไม่จำเป็นต้องลงไปถึงจุดใดจุดหนึ่งบนหลัง
ข้อศอกควรอยู่ใกล้กันแค่ไหน
เว้นระยะที่สบายโดยวางต้นแขนข้างศีรษะ อย่าบังคับให้ข้อศอกแตะกัน หรือกางออกมากเพื่อให้ทำจบครั้ง
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหน
กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังทำหน้าที่เหยียดข้อศอก ตำแหน่งเหนือศีรษะไม่ได้ทำให้ท่านี้เป็นท่าดันไหล่ รักษาต้นแขนใกล้ตำแหน่งเริ่มต้นและเคลื่อนไหวผ่านข้อศอก
แหล่งข้อมูล
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/