เอียงเชิงกราน
เรียกอีกอย่างว่า เอียงเชิงกรานในท่านอนหงาย, ฝึกเอียงเชิงกรานไปด้านหลัง
การเอียงเชิงกรานคืออะไร
การเอียงเชิงกรานคือการเปลี่ยนมุมของเชิงกรานอย่างเบา ๆ สำหรับการเอียงไปด้านหลังเล็กน้อยในท่านอนชันเข่า ให้นำด้านหน้าของเชิงกรานเข้าหาซี่โครงนิดหนึ่งเพื่อลดส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง แล้วคลายกลับ สะโพกยังอยู่บนพื้น
วิธีทำท่าเอียงเชิงกราน
เตรียมท่า
- นอนหงายชันเข่าและวางเท้าบนพื้น พักแขนข้างลำตัว
- เริ่มโดยมีส่วนโค้งเล็กน้อยใต้หลังส่วนล่างในตำแหน่งที่สบาย และให้ก้นมีพื้นรองรับ
วิธีทำ
- หายใจออกเบา ๆ แล้วหมุนด้านหน้าของเชิงกรานเข้าหาซี่โครงเล็กน้อย เพื่อลดช่องว่างใต้หลังส่วนล่าง
- ขยับเพียงเล็กน้อย ไม่ใช้เท้าดันพื้นเพื่อยกสะโพก
- คลายกลับท่าเริ่มต้นและหายใจตามปกติก่อนทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยกสะโพกจนเป็นท่าสะพาน
วางก้นไว้บนพื้น ท่าสะพานเป็นอีกท่าหนึ่งที่ยกสะโพกขึ้น
กดลงแรงที่สุดเท่าที่ทำได้
ขยับเล็กน้อยในระยะที่สบาย การเพิ่มแรงกดลงบนพื้นไม่ใช่เป้าหมาย
เก็บเชิงกรานค้างไว้ตลอดวัน
นี่เป็นท่าฝึกการเคลื่อนไหว อย่าเปลี่ยนท่าจบให้เป็นกฎที่ต้องค้างไว้ตอนยืนหรือเดิน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เลือกใช้เป็นท่าฝึกควบคุมหน้าท้องในการฝึกที่ทำได้อย่างสบาย
เลือกเซตสั้นที่ยังควบคุมการหายใจและการเคลื่อนไหวได้ รักษาท่าเริ่มต้นและระยะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอก่อนเพิ่มจำนวนครั้ง บันทึกรูปแบบที่ปรับไว้ในหมายเหตุของเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ป้ายเหล่านี้อธิบายหน้าที่ทางกายวิภาคของรูปแบบที่เอียงเชิงกรานไปด้านหลังเล็กน้อย ไม่ใช่อันดับความพยายามของกล้ามเนื้อที่วัดได้
ท่าที่แตกต่าง
- เอียงเชิงกรานไปด้านหลังน้อยลง — ลดการขยับเชิงกรานและคลายกลับระหว่างแต่ละครั้ง
คำถามที่พบบ่อย
กล้ามเนื้อส่วนไหนช่วยในการเอียงเชิงกราน
กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมีส่วนสร้างแรงเกร็งหน้าท้องและควบคุมเชิงกราน รายชื่อกล้ามเนื้ออธิบายรูปแบบที่เอียงไปด้านหลังเล็กน้อยนี้ ไม่ใช่อันดับแรงของกล้ามเนื้อที่วัดได้
ต้องยกก้นไหม
วางก้นพักบนพื้นสำหรับท่านี้ หากสะโพกยกขึ้น จะกลายเป็นท่าสะพานแทนการหมุนเชิงกรานเล็กน้อยตามที่อธิบายไว้
ต้องกดหลังให้ราบสนิทไหม
ใช้ระยะเล็กน้อยที่รู้สึกสบาย ลดช่องว่างใต้หลังส่วนล่างเบา ๆ ไม่ฝืนให้หลังส่วนล่างแตะพื้นหรือใช้เท้าดันพื้นแรง ๆ
ท่านี้จะแก้ท่ายืนไหม
ฝึกขยับเชิงกรานเล็กน้อยแล้วคลายกลับ ไม่จำเป็นต้องกำจัดส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลัง และท่าจบไม่ใช่ท่าที่ต้องค้างไว้ตลอดวัน
ทำท่านี้หลังคลอดได้ไหม
เลือกรูปแบบที่เหมาะกับการฟื้นตัวและคำแนะนำจากทีมดูแลการคลอดหรือผู้ดูแลสุขภาพอุ้งเชิงกราน หยุดหากการเคลื่อนไหวทำให้เจ็บ ปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ด หรือรู้สึกหน่วงในอุ้งเชิงกราน และขอคำแนะนำหากอาการไม่หายหรือกลับเป็นซ้ำ การทำท่านี้ได้ไม่ใช่การทดสอบว่าพร้อมฝึกหนักขึ้นแล้ว