Pendlay row

Pendlay row คืออะไร

Pendlay row คือ Row บาร์เบลที่เริ่มแต่ละครั้งโดยแผ่นพักพื้น ลำตัวใกล้แนวนอน ดึงบาร์หาอกล่าง ลดแล้วตั้งใหม่ก่อนดึงอีกครั้ง ฝึกหลังและกล้ามเนื้องอข้อศอก

วิธีทำ Pendlay row

เตรียมท่า

1. ใส่แผ่นที่ทำให้บาร์พักในความสูงเอื้อมถึง ยืนบาร์เหนือกลางเท้า เคลียร์รอบปลายทั้งสอง
2. งอเข่าและพับไปหน้าจับคว่ำมือนอกขาเล็กน้อย จัดลำตัวใกล้แนวนอน หลังมั่นคง แขนเหยียด

วิธีทำ

1. เกร็งแล้วดึงบาร์หาอกล่างอย่างฉับไวโดยไม่ส่งลำตัวตั้งขึ้น
2. ลดบาร์สู่พื้นอย่างควบคุม ให้สองฝั่งนิ่ง
3. ตั้งลมหายใจและตัวใหม่ก่อนดึงต่อ จบเซตหากคงมุมลำตัวเดิมไม่ได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เด้งแผ่นเข้าครั้งถัดไป

  รอให้บาร์นิ่งแล้วเกร็งใหม่ เด้งตัดการตั้งต้นพื้นอย่างตั้งใจ

• กระชากอกตั้งขึ้น

  ลดน้ำหนักที่ใช้หากต้องเปลี่ยนมุมลำตัวมากเพื่อดึง

• ฝืนท่าเริ่มพื้น

  ถ้าเอื้อมบาร์โดยคุมหลังไม่ได้ ใช้แผ่นสูงกว่าหรือดึงจากที่ยกสูงและหยุดนิ่ง แทนการงอหลังเอื้อม

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้ช่วงต้นของงานดึงเมื่อต้องการฝึกดึงแรงจากจุดเริ่มนิ่ง

ใช้ความสูงเริ่มและมุมลำตัวเดิม เพิ่มน้ำหนักเฉพาะเมื่อทุกครั้งยังเริ่มด้วยตั้งใหม่เต็มที่

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Barbell rowบาร์ไม่แตะพื้นระหว่างครั้งและลำตัวอาจตั้งมากกว่า
• Elevated dead-stop row — เริ่มแต่ละครั้งจากที่รองมั่นคงเมื่อเอื้อมพื้นไม่ได้
• 

  Chest-supported rowใช้เบาะรองลำตัวระหว่างดึง

คำถามที่พบบ่อย