Chest-supported Row

Chest-supported Row คืออะไร

Chest-supported row คือ Row ด้วยดัมเบล 2 ลูกขณะนอนคว่ำบนม้านั่งเอียง ที่รองช่วยให้ไม่ต้องค้างท่าพับสะโพก จึงให้กล้ามเนื้อหลังด้านข้าง หลังส่วนกลาง และหัวไหล่ด้านหลังดึง โดยกล้ามเนื้องอข้อศอกช่วย

วิธีทำ Chest-supported Row

เตรียมท่า

1. ปรับม้านั่งเอียงต่ำถึงปานกลางราว 30–45 องศา วางดัมเบลข้างละลูก
2. นอนคว่ำอกโดยเท้าวางมั่นคง จับดัมเบลแล้วปล่อยแขนเหยียดห้อย โดยดัมเบลไม่แตะพื้น

วิธีทำ

1. ดึงข้อศอกไปหลังและดัมเบลเข้าหาซี่โครงส่วนล่าง ปล่อยสะบักเข้าหากัน
2. รักษาอกบนเบาะและหยุดก่อนไหล่ม้วนไปหน้าหรือลำตัวยก
3. ลดดัมเบลอย่างควบคุมจนแขนเหยียดและสะบักเคลื่อนไปหน้าได้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ตั้งม้านั่งต่ำเกินจนดัมเบลไม่พ้นพื้น

  ดัมเบลชนพื้นก่อนแขนเหยียด ปรับม้านั่งสูงขึ้นหรือจัดให้มีที่ว่างพอห้อยดัมเบล

• ยกอกเพื่อจบท่า

  ทำให้เสียการรองรับและเพิ่มโมเมนตัมจากลำตัว หยุดดึงในระยะที่อกยังสัมผัสเบาะได้

• ตรึงสะบักตลอดเวลา

  กล้ามเนื้อหลังจะค้างท่าแทนการเคลื่อนสะบักผ่าน Row ปล่อยสะบักไปหน้าอย่างควบคุมที่จุดล่าง

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าดึงแนวนอนหลัก หรือหลัง Row ที่ไม่มีที่รองเมื่อไม่ต้องการให้หลังล่างจำกัดเซตต่อ

รักษามุมม้านั่งและแนวข้อศอกเดิมเมื่อเปรียบเทียบน้ำหนักดัมเบลระหว่างการฝึก

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell Rowใช้มือและเข่าข้างหนึ่งพยุงตัวขณะ Row ดัมเบลหนึ่งลูก
• 

  Barbell RowRow จากท่าพับสะโพกโดยไม่มีที่รองอก
• 

  Machine rowใช้คานเครื่องที่กำหนดแนวและเบาะเฉพาะ แทนดัมเบลกับม้านั่งเอียง
• Seal row — ใช้ม้านั่งราบยกสูง ทำให้ลำตัวขนานพื้นและต้องมีที่ว่างใต้เพิ่ม

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• เครื่องคำนวณ 1RM
• เครื่องคำนวณเซตวอร์มอัพ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/