Barbell Row

เรียกอีกอย่างว่า Bent-over Row, Barbell Bent-over Row, ท่าโรว์บาร์เบล

Barbell Row คืออะไร

Barbell Row เป็นท่าดึงบาร์เข้าหาลำตัวขณะพับสะโพกและเอนตัวไปข้างหน้า เริ่มจากแขนเหยียด ดันข้อศอกไปด้านหลังและให้สะบักเคลื่อนเข้าหากระดูกสันหลัง ท่านี้ฝึกหลังด้านข้าง teres major หัวไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบักและ rhomboid กล้ามเนื้องอข้อศอกช่วยดึง ส่วนกล้ามเนื้อเหยียดหลัง ก้น และต้นขาด้านหลัง รักษาท่าพับสะโพกแบบคงความยาว ระยะจับและจุดที่บาร์แตะเลือกได้ แต่ควรรักษามุมลำตัวให้สม่ำเสมอ ท่าที่เข้มงวดจะเอนลำตัวเกือบขนานพื้น ส่วนภาพประกอบแสดงมุมที่ตั้งตรงกว่านั้น

ภาพกายวิภาค 2 ภาพบนพื้นขาว แสดงผู้ชายพับสะโพก งอเข่าและเอนลำตัวไปด้านหน้าราว 45 องศา จับบาร์เบลคว่ำมือกว้างราวไหล่ มีแผ่นน้ำหนักข้างละ 1 แผ่นเขียนเลข 45 ภาพซ้ายแขนเหยียดลง บาร์อยู่ราวระดับเข่า ภาพขวาดึงบาร์ถึงซี่โครงส่วนล่าง และข้อศอกผ่านแนวลำตัว ระบายสีแดงที่หลังส่วนบนและกลาง รวมถึงกล้ามเนื้อสะบัก หัวไหล่ด้านหลัง และหลังด้านข้างส่วนบน แขน ขา และหลังส่วนล่างไม่ถูกระบายสี

Barbell Row ทำอย่างไร

เตรียมท่า

ยืนเท้ากว้างราวสะโพกโดยกลางเท้าอยู่ใต้บาร์ จับบาร์คว่ำมือนอกขาเล็กน้อย
ยกบาร์ขึ้นยืน งอเข่าเล็กน้อยแล้วดันสะโพกไปด้านหลังจนลำตัวเกือบขนานพื้น ให้บาร์ห้อยใต้เข่า
รักษาแนวหลังและคอให้ตรง เกร็งลำตัวและคงมุมลำตัวไว้

วิธีทำ

ดึงบาร์เข้าหาสะดือโดยพาข้อศอกไปด้านหลังและปล่อยให้สะบักเคลื่อนเข้าหากัน
ให้บาร์อยู่ใกล้ตัวและลำตัวนิ่ง หยุดเมื่อบาร์แตะหรือเกือบแตะลำตัว
ลดบาร์อย่างควบคุมจนแขนเหยียด ให้สะบักเคลื่อนไปด้านหน้า
เกร็งลำตัวใหม่หากจำเป็น แล้วทำซ้ำโดยไม่ยืนขึ้นระหว่างครั้ง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ยืนขึ้นระหว่างดึงบาร์
สะโพกเหยียดช่วยส่งบาร์แทนงานของหัวไหล่และหลังส่วนบน มุมที่ลำตัวรับน้ำหนักเปลี่ยนกลางครั้ง ทำให้ท่า Row กลายเป็นการดึงคล้ายเดดลิฟต์บางช่วง
ใช้มือดึงแล้วหยุดเมื่อข้อศอกถึงแนวซี่โครง
การงอข้อศอกอย่างเดียวพาบาร์ขึ้นได้มาก แต่หากข้อศอกหยุดที่แนวลำตัว สะบักไม่ได้ดึงกลับและกล้ามเนื้อสะบักส่วนกลางกับ rhomboid ทำงานไม่เต็มช่วง
ดึงสะบักเข้าหากันแล้วค้างไว้ทั้งเซต
การดึงสะบักกลับเป็นหน้าที่ของกล้ามเนื้อสะบักส่วนกลางและ rhomboid หากค้างไว้ กล้ามเนื้อจะรักษาตำแหน่งแทนการเคลื่อนผ่านช่วงที่ทำหน้าที่ ตั้งหลังส่วนบนไม่ให้งอแล้วปล่อยให้สะบักเคลื่อน
งอหลังส่วนล่างเพื่อเอื้อมถึงบาร์ที่ห่างตัว
กล้ามเนื้อเหยียดหลังควบคุมลำตัวไม่ให้พับลงภายใต้น้ำหนักที่อยู่หน้าสะโพก ทุกเซนติเมตรที่บาร์ออกห่างตัวเพิ่มระยะแขนคานขณะท่าค้างไว้ได้ยากที่สุด
เลือกน้ำหนักจากแรงดึงของหลังเพียงอย่างเดียว
ท่าพับสะโพกอาจเสียก่อนแรงดึงหมด แต่ยังดึงบาร์ขึ้นได้เมื่อเริ่มยกลำตัว เซตจึงเปลี่ยนท่าโดยไม่ชัดเจน เลือกน้ำหนักตามมุมลำตัวที่รักษาได้
สลับครั้งที่บาร์หยุดบนพื้นกับครั้งที่บาร์ลอยในเซตเดียว
ครั้งที่เริ่มจากพื้นใช้แรงสะโพกและขาช่วยได้ แต่ครั้งที่เริ่มจากบาร์ลอยทำไม่ได้ จึงเทียบจำนวนครั้งในเซตเดียวกันหรือกับสัปดาห์ก่อนไม่ตรง เลือกรูปแบบหนึ่งและบันทึกตามนั้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

วางต้นวันฝึกหลังหรือวันฝึกท่าดึง ขณะยังรักษาท่าพับสะโพกได้ เมื่อทำท้ายช่วงฝึก การค้างลำตัวมักเป็นส่วนที่ยากกว่า

ผู้ใช้ที่บันทึกท่านี้ทำเฉลี่ย 3–4 เซต หากมุมลำตัวเริ่มยกสูง ควรหยุดเซตแม้ยังดึงบาร์ได้ หากหลังส่วนล่างหมดแรงก่อนกล้ามเนื้อดึงบาร์ รูปแบบที่มีที่พยุงหน้าอกจะลดความต้องการด้านการค้างลำตัว

กล้ามเนื้อที่ใช้

ด้านหน้า

ด้านหลัง

หลัก

รอง

ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ

แบ่งตามหน้าที่ ไม่ได้จัดอันดับความสำคัญ กลุ่มหลักขับเคลื่อนท่า หลังด้านข้างกับ teres major ดึงแขนไปด้านหลังและเข้าหาลำตัว หัวไหล่ด้านหลังช่วยดึงแขนไปด้านหลัง สะบักส่วนกลางกับ rhomboid ดึงสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง ส่วนสะบักส่วนล่างดึงสะบักลง กายวิภาคไม่ได้จัดอันดับแรงของแต่ละมัดในท่านี้

กลุ่มรองทำงานอีกลักษณะหนึ่ง กล้ามเนื้องอข้อศอกหดตัวระหว่างดึง ปลายแขนจับบาร์ ส่วน infraspinatus, teres minor และ rotator cuff มัดอื่น ประคองหัวกระดูกต้นแขนในเบ้า กล้ามเนื้อเหยียดหลัง ก้น และต้นขาด้านหลัง รักษาท่าพับสะโพกแบบคงความยาวตั้งแต่ครั้งแรกถึงครั้งสุดท้าย

คนเล่นเวทฝึกกันอย่างไร

ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอน้อยกว่าครึ่งเคยบันทึก Barbell Row พบในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก ผู้ที่ทำมักทำ 3–4 เซตภายในช่วงฝึกราว 7 ท่า ท่าที่พบร่วมกันมักเป็นท่าดึงอื่น ราว 1 ใน 3 มี Lat Pulldown และเกือบ 1 ใน 4 มีดึงข้อ ตามด้วย Seated Cable Row และท่างอแขน

46.3%

ของคนเล่นเวทประจำเคยบันทึกท่านี้

3.59

เซตต่อการฝึกโดยเฉลี่ย

7.1

ท่าในการฝึกเหล่านั้น

มักฝึกคู่กับ

สัดส่วนการฝึกที่มี barbell Row และมีแต่ละท่านี้ด้วย

Lat Pulldown34.4%
ดึงข้อ23.1%
Seated Cable Row20.6%
Hammer Curl20.6%
Dumbbell Biceps Curl18.2%

ตัวเลขมาจากการฝึกที่บันทึกใน RepCount

งานวิจัยเกี่ยวกับ Barbell Row

การค้างท่าเอนตัวเป็นส่วนหนึ่งของงานในท่า Row งานเรื่องแรงที่กระดูกสันหลังและมุมลำตัวช่วยอธิบายความต้องการนี้ แต่ไม่ได้ชี้ว่า Row รูปแบบใดดีที่สุดสำหรับการโตของกล้ามเนื้อ

Barbell Row ใช้หลังส่วนล่างร่วมกับกล้ามเนื้อดึง มุมลำตัวอาจเปลี่ยนกิจกรรมกล้ามเนื้อ จึงควรรักษาให้คงที่เมื่อเทียบเซต งานเหล่านี้เป็นการวัดกลศาสตร์ระยะสั้น ไม่ใช่การทดสอบการเติบโตหรืออัตราบาดเจ็บระยะยาว

หลังส่วนล่างทำงานมากเพียงใด

งานในชายสุขภาพดี 7 คนประเมินว่า Bent-over Row ท่ายืนกดกระดูกสันหลังส่วนเอวมากกว่า Inverted Row หรือ One-arm Cable Row ท่ายืน ผู้วิจัยใช้การวัดกล้ามเนื้อและแบบจำลองกลศาสตร์ ไม่ได้วัดการบาดเจ็บ แรงที่สูงกว่าคือความต้องการในการฝึก ไม่ใช่หลักฐานว่าท่าทำร้ายหลัง

อีกงานในชายที่ฝึกแล้ว 15 คนพบว่าท่าดึงฟรีเวทด้วยสองแขนทำให้กล้ามเนื้อเหยียดหลัง ทำงานมากกว่าท่า Row ด้วยเครื่อง ผลนี้สนับสนุนว่าการค้างลำตัวเป็นส่วนหนึ่งของท่า แต่ไม่มีงานใดชี้ว่าท่าไหนสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด

งานวิจัยเปรียบเทียบอะไรจริง ๆ

Fenwick และคณะใช้น้ำหนักบาร์เท่ากับน้ำหนักตัวที่มือรับใน Inverted Row แบบงอเข่า แล้วใช้น้ำหนักครึ่งหนึ่งสำหรับ One-arm Cable Row นี่เทียบน้ำหนักภายนอก ไม่ได้เทียบความหนักสัมพัทธ์ต่อค่าสูงสุดของแต่ละท่า บาร์ถูกดึงเข้าหาหน้าอก จึงไม่เหมือนท่าที่สอนให้ดึงหาสะดือในหน้านี้ทั้งหมด

Saeterbakken และคณะเปรียบเทียบ Row ฟรีเวท เคเบิลนั่ง และเครื่อง ทั้งแบบหนึ่งและสองแขนที่ระดับความหนักใกล้กัน เราอ่านบทคัดย่อฉบับเต็ม แต่ยังตรวจรายละเอียดเครื่องและวิธีตั้งน้ำหนักไม่ได้ Inverted Row กับ Machine Row เป็นคนละการเปรียบเทียบ และไม่ควรเหมารวมกับ Row แบบพยุงหน้าอกทุกชนิด

เอนตัวมากขึ้นเปลี่ยนกิจกรรมกล้ามเนื้อหรือไม่

งานขนาดเล็กในนักรักบี้ชายระดับมหาวิทยาลัย 9 คนเปรียบเทียบมุมลำตัว 2 แบบ ตำแหน่งที่เอนไปข้างหน้ามากกว่าทำให้หลังด้านข้างและสะบักส่วนล่างทำงานเฉลี่ยมากกว่า แต่สะบักส่วนกลางและต้นแขนด้านหน้าไม่ต่างชัดเจน โดยแต่ละคนตอบสนองต่างกัน

มุมคือ 65 และ 40 องศาจากท่ายืนตรง เทียบได้กับราว 25 และ 50 องศาเหนือพื้น หากเข้าใจว่าเป็นมุมจากพื้นจะตีความผลกลับด้าน ทั้งสองท่ายังไม่ขนานพื้นสนิท

ผลนี้ชี้ว่าควรมองมุมลำตัวเป็นส่วนหนึ่งของการตั้งท่า แต่ไม่ได้บอกว่ามุมใดดีที่สุด ผู้เข้าร่วมพิงหน้าผากกับบาร์ที่ตรึงไว้เพื่อลดการเคลื่อน และใช้น้ำหนัก 70% ของค่าสูงสุดในแต่ละมุม งานไม่ได้วัดการเติบโต และท่าที่มีที่พยุงต่างจาก Row ปกติ

แหล่งข้อมูล

Kanno et al., 2025

ท่าที่แตกต่าง

Inverted Row — ดึงตัวเข้าหาบาร์ต่ำที่ตรึงไว้โดยเท้ายันพื้น ไม่ต้องค้างท่าพับสะโพกด้วยฟรีเวท
Pendlay Row — เริ่มทุกครั้งจากบาร์ที่หยุดบนพื้น โดยลำตัวเกือบขนานพื้น
Underhand Barbell Row — จับบาร์หงายมือ เป็นรูปแบบหนึ่งของท่าเดียวกัน
Yates Row — จับบาร์หงายมือและลำตัวตั้งตรงกว่า Bent-over Row ทั่วไป
Seal Row — นอนคว่ำพยุงหน้าอกบนม้านั่งสูง ไม่ต้องค้างท่าพับสะโพก
T-bar Row — ตรึงปลายบาร์ด้านหนึ่งแล้วดึงด้วยด้ามจับแคบที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน
Smith Machine Bent-over Row — เครื่องกำหนดแนวบาร์ บาร์จึงไม่เคลื่อนไปด้านหน้าห่างจากตัว

คำถามที่พบบ่อย

Barbell Row ฝึกกล้ามเนื้ออะไร

แรงดึงเกิดทั้งที่หัวไหล่และสะบัก หลังด้านข้างกับ teres major ดึงแขนไปด้านหลังและเข้าหาตัว หัวไหล่ด้านหลังช่วยดึงแขน กล้ามเนื้อสะบักส่วนกลางกับ rhomboid ดึงสะบักกลับ และส่วนล่างดึงสะบักลง ต้นแขนด้านหน้า brachialis และ brachioradialis งอข้อศอก rotator cuff ประคองหัวกระดูกต้นแขน ส่วนกล้ามเนื้อเหยียดหลัง ก้น และต้นขาด้านหลัง ค้างท่าพับสะโพกแบบคงความยาวตลอดเซต

ควรจับบาร์คว่ำมือหรือหงายมือ

ใช้ได้ทั้งคู่ คว่ำมือเป็นแบบเริ่มต้น หงายมือเป็นรูปแบบที่พบทั่วไป ทั้งสองใช้กล้ามเนื้องอข้อศอก brachialis ทำงานได้ในทุกตำแหน่งแขน และ brachioradialis ช่วยงอปลายแขน หน้านี้ไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าการเปลี่ยนการจับส่งผลอื่นอย่างไร เลือกแบบที่จับมั่นคงและเพิ่มน้ำหนักได้

ควรเอนตัวมากเพียงใด

ท่าเข้มงวดจะเอนเกือบขนานพื้น การยกลำตัวขึ้นใกล้ 45 องศา เป็นทางเลือกเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงจนพับมากกว่านี้ไม่ได้ ภาพประกอบแสดงท่าที่ตั้งตรงกว่า เลือกมุมใดแล้วควรรักษาตลอดเซต หากหน้าอกยกขึ้นเรื่อย ๆ น้ำหนักกำลังกำหนดมุมแทนคุณ

ควรให้บาร์แตะตรงไหน

ระหว่างสะดือกับซี่โครงส่วนล่างเป็นช่วงที่ใช้ได้ ดึงหาสะดือเมื่อข้อศอกอยู่ใกล้ตัว หรือซี่โครงส่วนล่างเมื่อข้อศอกกางกว่า ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าจุดที่เลือก หากแต่ละครั้งแตะไม่ตรงกันจะเทียบเซตได้ยาก

Barbell Row ไม่ดีต่อหลังส่วนล่างหรือไม่

หลังส่วนล่างทำงานเพื่อค้างท่าเอนตัว งานขนาดเล็กประเมินแรงกดเอวสูงกว่า Inverted Row และ One-arm Cable Row ท่ายืน แต่ไม่ได้วัดการบาดเจ็บ ผลนี้ไม่ได้แปลว่าท่าไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน หากค้างท่าพับสะโพกไม่ได้ก่อนแรงดึงหมด ท่าแบบพยุงหน้าอกจะลดภาระการค้างลำตัว

ต้องวางบาร์ลงพื้นระหว่างครั้งหรือไม่

ไม่จำเป็น การเริ่มทุกครั้งจากบาร์ที่หยุดบนพื้นเป็นรูปแบบเฉพาะ มักใช้ลำตัวเกือบขนานพื้น ส่วนท่าที่บาร์ลอยตลอดเซตเป็นอีกรูปแบบหนึ่ง ทั้งคู่ทำได้ แต่ไม่ควรสลับในเซตเดียวเพราะครั้งจากพื้นใช้แรงสะโพกกับขาช่วยได้ หากเริ่มจากพื้น ให้ดึงบาร์ให้ตึงก่อนดึงทุกครั้ง

ควรดึงสะบักเข้าหากันค้างไว้ทั้งเซตหรือไม่

ไม่ควร การดึงสะบักกลับคือหน้าที่ของกล้ามเนื้อสะบักส่วนกลางและ rhomboid หากค้างไว้ตั้งแต่ก่อนครั้งแรก กล้ามเนื้อเหล่านี้จะรักษาตำแหน่ง แทนการทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหว ตั้งหลังส่วนบนไม่ให้งอ แล้วปล่อยให้สะบักเคลื่อนกลับเมื่อดึงบาร์เข้า และเคลื่อนไปด้านหน้าเมื่อลดบาร์

คนเล่นเวททำ Barbell Row มากหรือไม่

ผู้ใช้ RepCount ที่ฝึกสม่ำเสมอน้อยกว่าครึ่งเคยบันทึกท่านี้ พบในราว 1 จาก 20 ช่วงฝึก ผู้ที่ทำเฉลี่ย 3–4 เซตในช่วงฝึกราว 7 ท่า ราว 1 ใน 3 ของช่วงฝึกที่มี Barbell Row มี Lat Pulldown และเกือบ 1 ใน 4 มีดึงข้อ

Barbell Row ควรใช้น้ำหนักเท่าใด

หน้านี้ไม่ให้ตัวเลข เพราะข้อมูลน้ำหนักตัวมีในช่วงฝึกเพียงส่วนน้อย ตารางน้ำหนักเทียบตัวจึงอาศัยข้อมูลบางเกินไป ให้ดูว่าทำจำนวนครั้งเป้าหมายโดยรักษามุมลำตัวและจุดที่บาร์แตะ ให้เหมือนกันตั้งแต่ครั้งแรกถึงครั้งสุดท้ายหรือไม่ แล้วดูว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนหรือไม่

แหล่งข้อมูล

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Fenwick CMJ, Brown SHM, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19197209/
Saeterbakken A et al. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26134664/
Kanno M et al. The effect of trunk flexion angle of the upper body on primary muscle activity during bent-over row exercises. 2025. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jscicoachingtraining/8/1/8_23/_article/-char/en