Pin bench press
Pin bench press คืออะไร
Pin bench press คือเบนช์เพรสด้วยบาร์เบลบนม้านั่งราบ โดยเริ่มทุกครั้งจากบาร์ที่วางนิ่งสนิทบนคานนิรภัย คานรองบาร์ไว้เหนือจุดที่ปกติบาร์แตะหน้าอก จึงดันในระยะการเคลื่อนไหวที่สั้นลงตามที่เลือกไว้ วางบาร์กลับบนคานระหว่างครั้งแทนการลดลงแตะหน้าอก
วิธีทำ Pin bench press
เตรียมท่า
- ยึดคานนิรภัยทั้งสองข้างของ Power Rack ที่ความสูงเท่ากัน แล้ววางม้านั่งราบไว้ตรงกลางด้านล่างตามคู่มือของแร็ก
- วางบาร์เปล่าบนคาน เลือกความสูงที่บาร์ไม่แตะหน้าอกหรือคอ และยังมีพื้นที่ให้ดันจนแขนเหยียดตรง ขยับม้านั่งจนปลายแขนตั้งตรงอยู่ใต้บาร์ในท่าเตรียมดัน
- ใส่น้ำหนักทั้งสองข้างเท่ากันและยึดแผ่นน้ำหนักให้แน่น นอนหงายโดยวางเท้ามั่นคงบนพื้น ให้ก้นและหลังส่วนบนอยู่บนม้านั่ง จับบาร์ให้สมมาตรโดยให้นิ้วโป้งโอบรอบบาร์และข้อมืออยู่เหนือข้อศอก
วิธีทำ
- เกร็งลำตัวแล้วยกบาร์ที่หยุดนิ่งให้พ้นคานทั้งสองข้างพร้อมกัน จากนั้นดันบาร์ขึ้นและไปด้านหลังเล็กน้อยจนแขนเหยียดตรงเหนือหัวไหล่
- ลดบาร์อย่างควบคุมจนวางบาร์ได้สมดุลบนคานทั้งสองข้าง
- ปล่อยให้บาร์หยุดนิ่งสนิทก่อนดันครั้งต่อไป รักษาการจับและตำแหน่งลำตัวไว้ตลอด
- หลังครั้งสุดท้าย ลดบาร์ลงบนคานทั้งสองข้างและตรวจว่าบาร์มีคานรองรับเต็มที่ก่อนปล่อยมือและลุกขึ้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
เด้งบาร์บนคานนิรภัย
รอให้บาร์นิ่งก่อนดันอีกครั้ง ใช้น้ำหนักที่เบาลงหากยังวางบาร์บนคานทั้งสองข้างอย่างเงียบ ๆ ไม่ได้
คลายทั้งตัวในช่วงหยุด
แร็กรองรับบาร์ในช่วงหยุด รักษาเท้าให้มั่นคงและหลังส่วนบนให้อยู่ที่เดิม เพื่อพร้อมดันอีกครั้งจากท่าเดิม
เปลี่ยนการตั้งค่าเพื่อยกให้หนักขึ้น
การยกคานให้สูงขึ้นหรือขยับม้านั่งทำให้ครั้งที่นำมาเปรียบเทียบเปลี่ยนไป รักษาการตั้งค่าเดิมตลอดเซตและจดการเปลี่ยนแปลงระหว่างการฝึก
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าเบนช์เพรสแยกต่างหาก ก่อนท่าดันเสริมที่ทำให้ล้า
เริ่มด้วยน้ำหนักเบาพอที่จะเรียนรู้การจัดอุปกรณ์และการหยุด จดความสูงคาน ตำแหน่งม้านั่ง และน้ำหนักที่ใช้ แยกเซตเหล่านี้จากเบนช์เพรสที่ใช้ระยะการเคลื่อนไหวเต็ม หยุดเซตเมื่อยกบาร์ให้พ้นคานทั้งสองข้างพร้อมกันไม่ได้โดยไม่เปลี่ยนท่าลำตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในการดัน รายการนี้ไม่ได้เรียงลำดับว่ากล้ามเนื้อใดมีส่วนร่วมมากกว่ากันเมื่อใช้คานนิรภัยที่ความสูงใดความสูงหนึ่ง
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
Pin bench press ใช้กล้ามเนื้อใด
หน้าอก ต้นแขนด้านหลัง และหัวไหล่ด้านหน้ามีส่วนร่วมในการดัน กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังเหยียดข้อศอก ส่วนหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าช่วยขยับต้นแขน
ตั้งคานนิรภัยสูงเท่าไร
เลือกระยะการเคลื่อนไหวที่สั้นลงตามที่ตั้งใจฝึก โดยบาร์ที่วางอยู่ต้องไม่แตะหน้าอกหรือคอ และมีที่ให้จบด้วยแขนเหยียดตรง ทดสอบด้วยบาร์เปล่าก่อน ไม่มีรูใดที่เหมาะกับม้านั่ง แร็ก และคนเล่นเวททุกคน ใช้ความสูงและตำแหน่งม้านั่งที่เลือกไว้อย่างสม่ำเสมอ
Pin bench press เหมือน Spoto press หรือไม่
ไม่เหมือนกัน ใน Spoto press ต้องค้างบาร์เหนือหน้าอกตลอดช่วงหยุด ส่วน Pin bench press ใช้แร็กรองรับบาร์ระหว่างครั้ง และเริ่มดันทุกครั้งจากบาร์ที่หยุดนิ่งสนิทบนคาน
Pin press ฝึกเฉพาะช่วงล็อกแขนหรือไม่
ไม่ใช่ ความสูงเริ่มต้นกำหนดว่าจะทำส่วนใดของเบนช์เพรส การตั้งสูงเหลือระยะดันสั้น ๆ ใกล้ช่วงบน ส่วนการตั้งต่ำทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น ในหน้านี้ Pin press หมายถึงท่าบนม้านั่งราบ ส่วน Overhead Press จากคานนิรภัยเป็นคนละท่า
ควรใช้หนักกว่าเบนช์เพรสปกติหรือไม่
เลือกน้ำหนักจากความสามารถในการทำแต่ละครั้งอย่างควบคุมจากจุดหยุดนิ่งที่ความสูงที่เลือก เริ่มเบาแล้วค่อยเพิ่มโดยรักษาการตั้งค่าเดิม แทนการคิดว่าสัดส่วนใดสัดส่วนหนึ่งของน้ำหนักเบนช์เพรสปกติจะใช้ได้พอดี
แหล่งข้อมูล
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/