Snatch
Snatch คืออะไร
Snatch ยกบาร์เบลจากพื้นขึ้นเหนือศีรษะโดยข้อศอกเหยียด คู่มือนี้เป็น Full snatch รับบาร์ในสควอทที่รอยพับสะโพกต่ำกว่าขอบบนเข่า แล้วยืนจบ แบบ Power ใช้ตำแหน่งรับสูงกว่า
วิธีทำ Snatch
เตรียมท่า
- ใช้แผ่นบัมเปอร์บนแท่นที่อนุญาตให้ปล่อยบาร์ จัดพื้นที่ลงโล่งและฝึกปล่อยเมื่อพลาดกับโค้ชก่อนเพิ่มน้ำหนัก
- ยืนบาร์เหนือกลางเท้า จับกว้างพอให้บาร์ใกล้รอยพับสะโพกเมื่อยืนตรงแขนเหยียด งอเข่ากับสะโพก เกร็งลำตัวและจัดไหล่หน้าบาร์เล็กน้อย
วิธีทำ
- ยกบาร์จากพื้นแขนยาว รักษาใกล้ตัวขณะผ่านเข่า
- เมื่อบาร์ถึงต้นขาส่วนบน กดพื้นแรงและเหยียดขากับสะโพก เคลื่อนตัวใต้บาร์ที่ขึ้น แทนงอแขนหรือค่อย ๆ ดันขึ้น
- เคลื่อนใต้บาร์สู่สควอทเต็มระยะแล้วตรึงเหนือศีรษะข้อศอกเหยียด ตั้งนิ่งให้บาร์เหนือฐานรองรับก่อนยืน
- เมื่อนิ่งแล้วยืนเต็มที่ นำบาร์ลงแท่นด้วยการประคองหรือปล่อยอย่างปลอดภัยที่ฝึก แล้วจัดเท้าและมือใหม่สำหรับครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
งอข้อศอกช่วงดึงแรก
แขนยาวขณะขาเริ่มบาร์ ลดน้ำหนักที่ใช้หากต้องงอแขนดึงจากพื้น
ส่งบาร์ไปหน้า
รักษาสมดุลเหนือเท้าและประคองใกล้ตัว หากต้องไล่บาร์ไปหน้าควรหยุดตั้งใหม่
รีบลุกจากท่ารับ
ค้างท่ารับนานพอให้สมดุลก่อนยืน
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ฝึกใกล้ต้น หลังวอร์มอัพตามแผนและก่อนท่าเสริมที่ทำให้ล้า
ใช้บาร์ฝึกเทคนิคหรือบาร์เบาเมื่อเรียน ทำเซตสั้นตั้งใหม่ทุกครั้ง หยุดเมื่อท่ารับหรือแนวบาร์ไม่สม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ท่าที่แตกต่าง
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือ Squat snatch หรือไม่
ใช่ Squat snatch และ Full snatch หมายถึงแบบรับเต็มความลึกในคู่มือนี้ เริ่มจากพื้น ส่วน Hang มีคู่มือแยก
Snatch ต่างจาก Power snatch อย่างไร
ความลึกรับทำให้ต่าง แบบ Power รับเหนือระดับต้นขาขนานพื้น ส่วนคู่มือนี้รับต่ำกว่า การเริ่มจากพื้นหรือ Hang เป็นอีกเกณฑ์หนึ่ง
ควรเรียนการปล่อยเมื่อยกไม่สำเร็จอย่างไร
ใช้บาร์เปล่าหรือเบามากกับโค้ชที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ฝึกปล่อยลงแท่นโล่ง ไม่พยายามกู้การรับที่ไม่มั่นคงหรือจับบาร์กำลังตกไว้
แหล่งข้อมูล
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/