Dumbbell Lateral Raise แบบนั่ง

Dumbbell Lateral Raise แบบนั่ง คืออะไร

Dumbbell Lateral Raise แบบนั่ง คือการยกดัมเบลสองข้างออกด้านข้างขณะนั่งตัวตรงบนม้านั่ง ที่นั่งเปลี่ยนฐานรองรับ แต่แขนยังเคลื่อนตามแนวของท่า Lateral Raise คู่มือนี้ใช้ม้านั่งราบที่ไม่มีพนักพิง

วิธีทำ Dumbbell Lateral Raise แบบนั่ง

เตรียมท่า

1. นั่งใกล้ปลายม้านั่งราบที่มั่นคง วางเท้าแน่นบนพื้นและถือดัมเบลเบาข้างต้นขาข้างละอัน
2. นั่งตัวตรง ปล่อยแขนห้อยโดยไม่ติดเบาะ และงอข้อศอกทั้งสองเล็กน้อย เริ่มโดยหันฝ่ามือเข้าหาขา

วิธีทำ

1. ยกแขนออกด้านข้างและเยื้องไปข้างหน้าเล็กน้อย โดยคงตำแหน่งลำตัวเดิม
2. หยุดราวระดับไหล่ มืออยู่ระดับเดียวกับข้อศอกหรือต่ำกว่าเล็กน้อย คงมุมงอข้อศอกเดิม
3. ลดดัมเบลจนห้อยพ้นม้านั่งอีกครั้ง เริ่มครั้งต่อไปโดยไม่โยกตัวไปข้างหลัง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• โยกตัวบนม้านั่ง

  การนั่งไม่ได้ป้องกันการเหวี่ยงลำตัว ลดความหนักของดัมเบลหากต้องเอนหลังเพื่อเริ่มทุกครั้ง

• ดัมเบลติดเบาะ

  ขยับใกล้ปลายม้านั่งขึ้น เพื่อให้เวททั้งสองข้างลงข้างม้านั่งได้โดยไม่ชนเบาะ

• งอข้อศอกยกเวทแบบเคิร์ล

  คงมุมงอเล็กน้อยเท่าเดิม แทนการงอเพิ่มขณะดัมเบลสูงขึ้น

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

ใช้เป็นท่าเสริมสำหรับไหล่เมื่อมีม้านั่ง

เลือกดัมเบลที่ทำให้นั่งลำตัวนิ่งและทำแนวแขนซ้ำได้ เปรียบเทียบความก้าวหน้าโดยใช้ตำแหน่งนั่งและความสูงปลายทางเดิม

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Dumbbell Lateral Raise แบบยืนยกจากฐานการยืนโดยไม่ใช้ม้านั่ง
• 

  Cable Lateral Raiseใช้รอกต่ำและต้องจัดเคเบิลแยกต่างหาก
• 

  Machine Lateral Raiseใช้เครื่องและที่รองรับแขนแทนการถือดัมเบลอิสระ

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/