Seated face pull

Seated face pull คืออะไร

Seated face pull ใช้เชือกที่ต่อกับเคเบิลดึงเข้าหาใบหน้าจากท่านั่ง ฝึกไหล่หลังและหลังส่วนบน โดยม้านั่งช่วยให้มีตำแหน่งเริ่มต้นที่คงที่

วิธีทำ Seated face pull

เตรียมท่า

1. ต่อเชือกกับรอกที่อยู่ประมาณระดับใบหน้าเมื่อนั่ง และวางม้านั่งหันเข้าหาเครื่อง
2. นั่งตัวตรง วางเท้าไว้กับที่ จับปลายเชือกทั้ง 2 ข้างและเริ่มโดยเหยียดแขนไปทางรอก

วิธีทำ

1. ดึงเชือกเข้าหาใบหน้า กางศอกออกและหมุนปลายแขนขึ้นขณะแยกปลายเชือกออกจากกัน
2. จบท่าโดยให้มืออยู่ข้างใบหน้าและไม่เอนตัวไปด้านหลัง
3. ควบคุมแขนเหยียดกลับไปด้านหน้า โดยรักษาเท้าและตำแหน่งนั่งไว้กับที่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• เปลี่ยนเป็นท่าดึงต่ำแบบ Row

  การดึงเชือกเข้าหาซี่โครงทำให้ศอกลดลงและขาดการหมุนข้อไหล่ออกด้านนอกในช่วงจบท่า ซึ่งเป็นจุดที่แยก Face Pull ออกจาก Row

• เอนตัวไปด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนัก

  การขยับลำตัวทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและเปรียบเทียบน้ำหนักเคเบิลระหว่างเซตได้ยาก

• ปล่อยให้ปลายเชือกชิดกันตอนจบท่า

  มือต้องมีระยะให้แยกออกจากกัน เพื่อให้ข้อไหล่หมุนได้ขณะเชือกเคลื่อนมาถึงใบหน้า

วางไว้ตรงไหนในการฝึก

มักทำหลังท่าดันและ Row ที่ใช้น้ำหนักมากกว่า หรือร่วมกับท่าเสริมสำหรับไหล่

ใช้น้ำหนักที่ดึงเชือกถึงใบหน้าได้โดยไม่ขยับลำตัวหรือทำช่วงจบท่าให้สั้นลง

กล้ามเนื้อที่ใช้

ท่าที่แตกต่าง

• 

  Rear Delt Flyใช้ดัมเบลและเคลื่อนแขนเป็นแนวโค้งกว้าง โดยไม่มีการหมุนขณะดึงเชือกแบบ Face Pull

คำถามที่พบบ่อย

แหล่งข้อมูล

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs