ท่านอนตะแคงยกขาล่าง
ท่านอนตะแคงยกขาล่างคืออะไร
ท่านอนตะแคงยกขาล่างเป็นท่าฝึกต้นขาด้านในที่ใช้น้ำหนักตัว โดยนอนตะแคงแล้วยกขาที่อยู่ด้านล่าง เท้าของขาบนวางบนพื้นด้านหน้าลำตัว เพื่อให้ขาล่างเคลื่อนไหวได้อิสระ ขณะที่ลำตัวและเชิงกรานยังวางอยู่บนพื้น
วิธีทำท่านอนตะแคงยกขาล่าง
เตรียมท่า
- นอนตะแคงบนเสื่อ ใช้แขนข้างล่างรองศีรษะ จัดไหล่และสะโพกข้างบนให้ตรงเหนือไหล่และสะโพกข้างล่าง
- งอเข่าขาบนแล้ววางเท้าของขานั้นบนพื้นด้านหน้าเข่าขาล่าง เหยียดขาล่างให้ตรงเป็นแนวเดียวกับลำตัว โดยให้สะบ้าหันไปด้านหน้า
วิธีทำ
- ยกขาล่างที่เหยียดตรงขึ้นจากเสื่อเล็กน้อย โดยเท้าของขาบนยังวางอยู่กับที่บนพื้น และสะโพกยังวางอยู่บนพื้น
- หยุดยกก่อนที่เชิงกรานจะพลิกหรือเอวจะงอเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้น
- ลดขาลงบนเสื่อเบา ๆ แล้วทำซ้ำโดยไม่เหวี่ยงขาไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
- วางขาล่างพักบนเสื่อหลังทำครบจำนวนครั้ง แล้วย้ายขาบนออกจากท่าไขว้ พลิกตัวไปนอนตะแคงอีกข้าง จัดท่าใหม่แล้วทำซ้ำด้วยขาที่เปลี่ยนมาอยู่ด้านล่าง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
ยกขาบน
แบบนั้นจะเปลี่ยนเป็นท่า Hip abduction สำหรับท่านี้ ขาที่อยู่ใกล้เสื่อเป็นขาที่ต้องยก ส่วนเท้าของขาบนยังวางอยู่บนพื้นด้านหน้า
กลิ้งตัวไปด้านหลังเพื่อยกให้สูงขึ้น
เท้าสูงขึ้นได้เพราะคุณขยับร่างกายทั้งตัว ลดระยะยกลงจนรักษาไหล่และสะโพกให้อยู่ในท่านอนตะแคงได้ตลอด
วางขาบนขวางทางยกขาล่าง
ขาล่างต้องมีที่ว่างให้ยกขึ้นได้ ขยับเท้าของขาบนไปวางบนพื้นด้านหน้าเข่าขาล่างก่อนเริ่มครั้งต่อไป
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
ใช้เป็นท่าฝึกต้นขาด้านในโดยตรงเมื่อฝึกช่วงล่าง
นับจำนวนครั้งของขาแต่ละข้างแยกกัน ใช้ตำแหน่งเท้าของขาบนและระยะยกที่ควบคุมได้แบบเดิมทุกเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อหุบสะโพกบริเวณต้นขาด้านในยกขาล่างเข้าหาแนวกึ่งกลางลำตัว เป้าหมายคือกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ไม่ได้เจาะจงกล้ามเนื้อหุบสะโพกมัดใดมัดหนึ่ง
ท่าที่แตกต่าง
- Hip adductionเครื่องฝึกแบบนั่งให้แรงต้านขณะหุบต้นขาทั้งสองเข้าหากัน แทนการยกขาข้างเดียวขึ้นจากพื้น
- หุบสะโพกด้วยเคเบิลหุบขาข้างหนึ่งเข้าด้านในต้านแรงเคเบิลที่ข้อเท้า ขณะยืนด้วยขาอีกข้าง
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนตะแคงยกขาล่างต้องขยับขาข้างไหน
ขาที่ขยับคือขาล่าง งอเข่าขาบนแล้ววางเท้าของขานั้นบนพื้นด้านหน้าเข่าขาล่าง จากนั้นยกขาล่างที่เหยียดตรงขึ้น การยกขาบนแยกออกจากขาล่างเป็นท่า Hip abduction แบบนอนตะแคง
ท่านอนตะแคงยกขาล่างฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อหุบสะโพกบริเวณต้นขาด้านใน ได้แก่ adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis และ pectineus กล้ามเนื้อเหล่านี้หุบต้นขาเข้าด้านในที่ข้อสะโพก คู่มือนี้ไม่ได้จัดอันดับว่ากล้ามเนื้อมัดไหนมีส่วนในการเคลื่อนไหวมากกว่ากัน
ควรยกขาล่างสูงแค่ไหน
ยกขึ้นเพียงเล็กน้อยในระยะที่ลดขากลับลงได้อย่างราบรื่นโดยเชิงกรานไม่ขยับ ยกให้เท้าพ้นเสื่อก็เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวนี้แล้ว การกลิ้งตัวหรือยกสะโพกเพื่อให้เท้าสูงขึ้นจะเปลี่ยนการจัดท่า
ควรวางขาบนไว้ตรงไหน
สำหรับรูปแบบนี้ งอเข่าขาบนแล้ววางเท้าของขานั้นบนพื้นด้านหน้าเข่าขาล่าง ขยับเท้าไปข้างหน้าให้มากพอที่จะไม่ขวางการยกขาล่างที่เหยียดตรง โดยสะโพกข้างบนยังอยู่ตรงเหนือสะโพกข้างล่าง
ท่านี้เหมือน Copenhagen plank ไหม
ไม่เหมือนกัน ในท่านี้ ลำตัวและเชิงกรานวางอยู่บนพื้นขณะที่ยกขาล่าง ส่วน Copenhagen plank ใช้ม้านั่งรองขาบนและค้างตัวไว้เหนือพื้น จัดท่าให้ตรงกับท่าที่กำลังฝึก และบันทึกสองท่านี้เป็นคนละท่าในบันทึกการฝึก
แหล่งข้อมูล
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/