นอนตะแคงยกขา
ท่านอนตะแคงยกขาคืออะไร
ท่านอนตะแคงยกขาเป็นท่าฝึกสะโพกด้านนอกบนพื้น นอนตะแคงให้ลำตัวด้านหนึ่งวางบนพื้น ยกขาด้านบนออกห่างจากขาด้านล่าง แล้วลดกลับโดยไม่พลิกเชิงกราน ท่านี้ใช้น้ำหนักของขาเป็นแรงต้าน
ท่านอนตะแคงยกขาทำอย่างไร
เตรียมท่า
- นอนตะแคงโดยเหยียดขาทั้งสองให้ซ้อนกัน งอแขนข้างล่างรองศีรษะ แล้ววางฝ่ามืออีกข้างบนพื้นด้านหน้าหน้าอก
- จัดไหล่ด้านบนให้อยู่ตรงเหนือไหล่ด้านล่าง และจัดสะโพกด้านบนให้อยู่ตรงเหนือสะโพกด้านล่าง คงขาด้านบนให้อยู่แนวเดียวกับลำตัว เหยียดเข่าตรงและหันลูกสะบ้าไปข้างหน้า
วิธีทำ
- ยกขาด้านบนแยกจากขาด้านล่างเป็นแนวโค้งออกด้านข้างอย่างนุ่มนวล หันหน้าอกไปข้างหน้าและพักขาด้านล่างไว้บนพื้น
- หยุดยกก่อนสะโพกด้านบนพลิกไปด้านหลังหรือขยับขึ้นเข้าหาซี่โครง คงลูกสะบ้าข้างที่ยกให้หันไปข้างหน้า ไม่หมุนขึ้นหาเพดาน
- ลดขาลงจนขาทั้งสองแตะกันเบา ๆ แล้วยกซ้ำโดยไม่เด้งขาแยกออกจากกัน
- วางขาด้านบนลงก่อนพลิกตัวไปนอนตะแคงอีกข้าง วางแขนและมือรองรับตัวให้เข้าที่แล้วทำซ้ำ เมื่อทำครบทั้งสองข้างแล้ว งอเข่าและใช้มือดันตัวขึ้นนั่ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
พลิกตัวไปด้านหลังเพื่อยกขาให้สูงขึ้น
เมื่อเชิงกรานเอียง ขาอาจดูเหมือนเคลื่อนไปได้ไกลขึ้นโดยไม่ได้กางสะโพกเพิ่มตาม ลดระยะยกลงจนคงลำตัวในท่านอนตะแคงได้
เคลื่อนขาเข้าหาหน้าอก
การเคลื่อนขาแบบนี้เปลี่ยนทิศทางของท่า จัดต้นขากลับมาให้อยู่แนวเดียวกับลำตัวก่อนเริ่มครั้งถัดไป
ปล่อยขาตกลงกระแทกขาที่พักอยู่
ลดขากลับลงอย่างนุ่มนวล เพื่อเริ่มยกครั้งถัดไปจากท่าที่นิ่งแล้วแทนการใช้แรงเด้ง
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
จัดท่านี้ไว้ร่วมกับท่าเสริมสะโพกในการฝึกที่วางแผนไว้
นับจำนวนครั้งแยกสำหรับขาแต่ละข้าง คงตำแหน่งลำตัวและระยะการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้เหมือนกันเมื่อเปรียบเทียบเซต
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
กล้ามเนื้อก้นกลางทำหน้าที่ยกต้นขาออกห่างจากแนวกึ่งกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้นเล็กที่อยู่ลึกลงไปช่วยด้วย แต่แผนภาพกล้ามเนื้อนี้ไม่ได้วาดกล้ามเนื้อก้นเล็กแยกไว้
ท่าที่แตกต่าง
- Hip abductionนั่งบนเครื่องที่มีส่วนรองรับลำตัว แล้วกางต้นขาออกต้านชุดแผ่นน้ำหนัก การจัดท่าและแรงต้านต่างจากท่านอนบนพื้นนี้
- Cable hip abductionใช้สายรัดข้อเท้าเพื่อรับแรงต้านจากเคเบิล ขณะยืนจับเครื่องช่วยทรงตัว
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนตะแคงยกขาฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ฝึกกล้ามเนื้อกางสะโพกที่ขยับต้นขาออกด้านนอก ได้แก่กล้ามเนื้อก้นกลางบริเวณสะโพกด้านนอกและกล้ามเนื้อก้นเล็กที่อยู่ข้างใต้ แผนภาพกล้ามเนื้อแสดงกล้ามเนื้อก้นกลาง แต่ไม่ได้วาดกล้ามเนื้อก้นเล็กแยกไว้
ปลายเท้าควรชี้ขึ้นหรือชี้ไปข้างหน้า
สำหรับท่านี้ หันลูกสะบ้าและปลายเท้าไปทิศเดียวกับหน้าอก อย่าหมุนทั้งขาจนลูกสะบ้าหันขึ้นเพดานขณะยก และไม่ต้องฝืนให้ปลายเท้าชี้ลงพื้น
ควรยกขาด้านบนสูงแค่ไหน
ยกในระยะที่ยังคงให้สะโพกสองข้างซ้อนตรงกันในแนวตั้งและลำตัวนิ่ง หยุดยกทันทีที่เชิงกรานเริ่มพลิกหรือสะโพกด้านบนขยับเข้าหาซี่โครง เป้าหมายไม่ใช่การยกเท้าให้ถึงความสูงที่กำหนด
งอขาด้านล่างหรือเปลี่ยนวิธีรองศีรษะได้ไหม
ได้ การงอเข่าข้างที่พักอยู่บนพื้นอาจช่วยให้นอนตะแคงได้นิ่งขึ้น รองศีรษะด้วยแขนข้างล่างที่งอไว้ตามภาพ หรือเหยียดแขนข้างนั้นไปตามพื้นก็ได้ ไม่ว่าจะใช้แขนรองศีรษะแบบไหน ให้ขาข้างที่ยกเหยียดตรง โดยไหล่ด้านบนอยู่ตรงเหนือไหล่ด้านล่าง และสะโพกด้านบนอยู่ตรงเหนือสะโพกด้านล่าง
ท่านี้เหมือน Hip adduction แบบนอนตะแคงไหม
ไม่เหมือน ท่านี้ยกขาด้านบนออกห่างจากขาที่พักอยู่ ส่วน Hip adduction แบบนอนตะแคงจะยกขาด้านล่างเข้าหาแนวกึ่งกลางลำตัว โดยวางขาด้านบนให้พ้นแนวเคลื่อนไหวของขาด้านล่าง ท่า Clamshell ก็ต่างออกไป เพราะงอเข่าทั้งสองและให้เท้าชิดกันขณะกางเข่าด้านบน
แหล่งข้อมูล
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/