Single-leg Hip Thrust
Single-leg Hip Thrust คืออะไร
Single-leg hip thrust เป็นท่าเหยียดสะโพกโดยหลังส่วนบนบนม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งและยกอีกขา ขาที่วางดันสะโพกขึ้นขณะคุมเชิงกรานระดับ ทำให้ก้นข้างนั้นเป็นเป้าหมายหลัก
วิธีทำ Single-leg Hip Thrust
เตรียมท่า
- นั่งหน้าม้านั่งมั่นคงและพิงหลังส่วนบนกับขอบ วางเท้าหนึ่งราบและยกขาอีกข้างพ้นพื้น
- เกร็งกลางลำตัว คุมเชิงกรานระดับและจัดเท้าที่วางให้ดันได้เต็มเท้า
วิธีทำ
- ลดสะโพกคุมโดยเท้าข้างทำงานราบและขาว่างยก
- ดันผ่านเท้าที่วางและเหยียดสะโพกจนลำตัวกับต้นขาทำงานตรง
- หยุดโดยไม่แอ่นหลังส่วนล่างหรือบิดเชิงกราน แล้วลดคุมแบบเดิม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
บิดหาข้างทำงาน
หมุนให้เชิงกรานข้างหนึ่งขึ้นก่อน ลดระยะจนจุดสะโพกสองข้างเคลื่อนพร้อม
จบด้วยแอ่นหลัง
จุดบนมาจากเหยียดสะโพก หยุดเมื่อแนวลำตัวกับต้นขาตรงแทนไล่สูงจากกระดูกสันหลัง
วางเท้าจนคงพื้นไม่ได้
ใกล้หรือไกลเกินอาจทำให้ส้นหรือปลายยก ปรับก่อนเซตให้เท้าเต็มดันพื้นได้
วางไว้ตรงไหนในการฝึก
เป็นงานก้นทีละข้างหลังท่าส่วนล่างใหญ่ หรือทางเลือกเหยียดสะโพกด้วยน้ำหนักตัว
เริ่มน้ำหนักตัวและจับคู่ระยะคุมได้ทั้งสองข้าง เพิ่มน้ำหนักเมื่อเชิงกรานระดับทุกครั้งแล้ว
กล้ามเนื้อที่ใช้
หลัก
รอง
- คู่มือนี้ไม่ได้ระบุ
ภาพแสดงตำแหน่งโดยประมาณ บางกล้ามเนื้ออาจเห็นเพียงบางส่วนหรือไม่ปรากฏ
ก้นใหญ่ของขาที่วางเหยียดสะโพก คู่มือท่าตรงกันไม่เห็นตรงเรื่องอันดับกล้ามเนื้อช่วย จึงไม่ระบุรอง
ท่าที่แตกต่าง
- Weighted single-leg hip thrust — เพิ่มดัมเบล บาร์เบล หรือน้ำหนักอื่นเหนือสะโพกข้างทำงานหลังคุมแบบน้ำหนักตัวได้
- Banded single-leg hip thrust — เพิ่มแรงต้านยางรอบสะโพกหรือเหนือเข่า
คำถามที่พบบ่อย
Single-leg hip thrust ฝึกกล้ามเนื้ออะไร
ก้นใหญ่ขาวางพื้นเป็นหลัก กล้ามเนื้ออื่นช่วยแต่คู่มือท่าที่ตรงกันไม่เห็นตรงพอจัดอันดับที่นี่
หลังส่วนบนควรอยู่ตรงไหนบนม้านั่ง
ให้ขอบรองหลังส่วนบนและสะโพกเคลื่อนลงขึ้นได้ ปรับจนมั่นคงและขอบไม่ไถลตามหลังระหว่างเซต
ขาว่างทำอย่างไร
ยกไว้และนิ่งพอไม่แตะพื้นหรือแกว่งเชิงกราน มุมเข่าแน่นอนสำคัญน้อยกว่าคุมสะโพกระดับ
ควรยกสูงแค่ไหน
จนลำตัวกับต้นขาที่ทำงานเป็นเส้นตรงและเชิงกรานระดับ สูงเพิ่มจากแอ่นหลังไม่ใช่ Hip thrust ที่มากขึ้น
ต่างจาก Hip thrust ปกติอย่างไร
ปกติวางสองเท้า ขาเดียวให้งานเหยียดสะโพกและทรงตัวอยู่ข้างเดียว จึงควรแยกเทคนิคกับบันทึก